• 0 Punkte: nie oder fast nie
• 1 Punkt: manchmal
• 2 Punkte: häufig
• 3 Punkte: fast immer

• Welche soziale Situation meide ich aufgrund einer einzigen unangenehmen Erfahrung?
• Welche endgültige Entscheidung habe ich möglicherweise in einem sehr emotionalen Moment getroffen?
• Was wäre ein kleiner neuer Versuch, der mich fordert, aber nicht überfordert?

• 0 Punkte: nie oder fast nie 
• 1 Punkt: manchmal 
• 2 Punkte: häufig 
• 3 Punkte: fast immer 

•  Welche Möglichkeit habe ich bisher nicht genutzt, weil ich auf eine Garantie gewartet habe? 
•  Was könnte schlimmstenfalls, wahrscheinlich und bestenfalls geschehen? 
•  Welcher kleine Schritt liegt in meiner Hand, auch wenn das Ergebnis offenbleibt? 

„Ich kann die Reaktion anderer nicht vollständig kontrollieren. Ich darf unsicher sein und trotzdem einen kleinen Schritt wagen.“

• 0 Punkte: trifft nicht zu 
• 1 Punkt: trifft gelegentlich zu 
• 2 Punkte: trifft häufig zu 
• 3 Punkte: trifft fast immer zu 

1.  Kurze Antworten anderer Menschen empfinde ich schnell als Ablehnung. 
2.  Nach einem Gespräch überprüfe ich wiederholt, ob ich etwas Falsches gesagt habe. 
3.  Ich glaube häufig zu wissen, dass andere negativ über mich denken. 
4.  Kritik fühlt sich für mich wie eine Ablehnung meiner gesamten Person an. 
5.  Ich rechne rasch damit, aus einer Gruppe oder Freundschaft ausgeschlossen zu werden. 
6.  Es fällt mir schwer, alternative Erklärungen für das Verhalten anderer zu finden. 
7.  Ich entschuldige mich vorsorglich, obwohl ich nichts Falsches getan habe. 
8.  Aus Angst vor Konflikten spreche ich meine Bedürfnisse nicht deutlich aus. 
9.  Ich versuche, andere von mir zu überzeugen, um mich sicherer zu fühlen. 
10.  Ich bleibe in belastenden Beziehungen, weil ich Angst vor dem Alleinsein habe. 
11.  Ich werde misstrauisch oder innerlich hart, um mich vor Verletzungen zu schützen. 
12.  Angstgeleitete Gedanken fühlen sich für mich wie bewiesene Tatsachen an. 

• 0–8 Punkte: Du kannst Befürchtungen vermutlich häufig als Gedanken erkennen und von Tatsachen unterscheiden. 
• 9–17 Punkte: In belastenden Situationen übernimmt deine Angst manchmal die Deutung. Ein bewusster Faktencheck kann hilfreich sein. 
• 18–27 Punkte: Bewertungs- und Ablehnungsängste beeinflussen deine Beziehungen wahrscheinlich deutlicher. Gezielte Übungen zur Gedankenprüfung und Abgrenzung könnten dich unterstützen. 
• 28–36 Punkte: Deine Ängste scheinen Begegnungen und Beziehungen stark zu belasten. Professionelle psychologische oder psychotherapeutische Unterstützung kann einen geschützten Rahmen bieten. 

1. Was habe ich tatsächlich beobachtet?
2. Welche Bedeutung gibt meine Angst dieser Beobachtung?
3. Welche Beweise sprechen dafür oder dagegen?
4. Welche andere Erklärung wäre ebenfalls möglich?
5. Brauche ich Klärung, eine Grenze oder zunächst etwas Ruhe?

• 0 Punkte: trifft nicht zu 
• 1 Punkt: trifft gelegentlich zu 
• 2 Punkte: trifft häufig zu 
• 3 Punkte: trifft fast immer zu 

1.  Ich habe Angst, Freunde durch eine andere Meinung zu verlieren. 
2.  Kritik lässt mich schnell an meinem persönlichen Wert zweifeln. 
3.  Ich denke lange darüber nach, was andere über mich denken könnten. 
4.  Eine kurze oder distanzierte Antwort empfinde ich rasch als Ablehnung. 
5.  Ich sage Ja, obwohl ich eigentlich Nein sagen möchte. 
6.  Ich entschuldige verletzendes Verhalten, um einen Konflikt zu vermeiden. 
7.  Es fällt mir schwer, meine Bedürfnisse offen anzusprechen. 
8.  Ich fühle mich für die Stimmung anderer Menschen verantwortlich. 
9.  Nach einem Konflikt suche ich die Schuld überwiegend bei mir. 
10.  Ich bleibe in Beziehungen, die mir dauerhaft Kraft nehmen. 
11.  Ich fürchte, egoistisch zu wirken, wenn ich Grenzen setze. 
12.  Ich kann hilfreiche Kritik nur schwer von persönlicher Abwertung unterscheiden. 

• 0–8 Punkte: Du scheinst deine Bedürfnisse und Grenzen überwiegend gut wahrnehmen zu können. 
• 9–17 Punkte: Bestimmte Beziehungssituationen verunsichern dich. Beobachte, wann du dich zurücknimmst oder vorschnell verantwortlich fühlst. 
• 18–27 Punkte: Konflikt- oder Bewertungsängste beeinflussen deine Beziehungen wahrscheinlich deutlicher. Gezielte Übungen zur Abgrenzung und Kommunikation können hilfreich sein. 
• 28–36 Punkte: Deine Beziehungsängste scheinen dich stark zu belasten. Ein professionelles psychologisches oder psychotherapeutisches Gespräch könnte dir einen geschützten Raum zur Entlastung bieten. 

•  Bei welchen Menschen darf ich wirklich ich selbst sein? 
•  Welche Kritik hilft mir – und welche verletzt lediglich? 
•  Wo wünsche ich mir mehr Klarheit oder Abstand? 
•  Welche Grenze möchte ich zukünftig freundlicher und deutlicher aussprechen?

• 0 Punkte: trifft nicht oder kaum zu 
• 1 Punkt: trifft manchmal zu 
• 2 Punkte: trifft häufig oder deutlich zu 

1.  Ich habe Angst, dass Freunde mich ablehnen könnten, wenn ich anderer Meinung bin. 
2.  Kritik beschäftigt mich lange und lässt mich an meinem Wert zweifeln. 
3.  Ich sage häufig Ja, obwohl ich eigentlich Nein sagen möchte. 
4.  In Konflikten ziehe ich mich zurück, obwohl ich etwas klären möchte. 
5.  Ich interpretiere kurze oder distanzierte Antworten schnell als persönliche Ablehnung. 
6.  Ich entschuldige das verletzende Verhalten anderer, um die Beziehung nicht zu gefährden. 
7.  Es fällt mir schwer, zwischen konstruktiver Kritik und Abwertung zu unterscheiden. 
8.  Ich fühle mich für die Stimmung und Zufriedenheit anderer verantwortlich. 
9.  Ich bleibe in Beziehungen, die mir dauerhaft nicht guttun. 
10.  Ich habe Angst, als schwierig, egoistisch oder empfindlich zu gelten, wenn ich Grenzen setze. 

• 0–5 Punkte: Du kannst Beziehungen vermutlich häufig realistisch einschätzen und deine Grenzen weitgehend wahrnehmen. 
• 6–12 Punkte: Bestimmte Situationen lösen Unsicherheit aus. Beobachte besonders, wann du deine Bedürfnisse zurückstellst. 
• 13–20 Punkte: Beziehungs- oder Bewertungsängste scheinen dich stärker zu belasten. Ein vertrauensvolles Gespräch oder professionelle Unterstützung könnte entlastend sein. 

Welche Beziehung stärkt mich – und bei welcher Beziehung brauche ich mehr Klarheit, Schutz oder Abstand?

• Oft = 2 Punkte
• Manchmal = 1 Punkt
• Selten oder nie = 0 Punkte

1.  Wenn jemand unfreundlich reagiert, suche ich den Fehler sofort bei mir. 
2.  Ich fühle mich für die Zufriedenheit anderer Menschen verantwortlich. 
3.  Bei Beschwerden bekomme ich Herzklopfen oder werde angespannt. 
4.  Ich rechtfertige mich ausführlich, obwohl ich nichts falsch gemacht habe. 
5.  Ein scharfer Ton beschäftigt mich noch lange nach dem Gespräch. 
6.  Ich versuche, verärgerte Menschen möglichst schnell zu beruhigen. 
7.  Ich habe Angst, unfreundlich oder inkompetent zu wirken. 
8.  Es fällt mir schwer, sachlich zu bleiben und mich innerlich abzugrenzen. 
9.  Ich empfinde die Kritik an einer Situation als Kritik an meiner Person. 
10.  Ich fühle mich schuldig, wenn mein Gegenüber unzufrieden bleibt. 

• 0–6 Punkte: Du kannst dich meist gut abgrenzen. Achte weiterhin bewusst darauf, was wirklich zu deiner Verantwortung gehört. 
• 7–13 Punkte: Die Stimmung anderer beeinflusst dich spürbar. Kurze Atempausen und sachliche Antworten können dir mehr Sicherheit geben. 
• 14–20 Punkte: Du übernimmst häufig zu viel emotionale Verantwortung. Übe bewusst den Satz:
  „Ein anderer Mensch darf unzufrieden sein, ohne dass ich etwas falsch gemacht habe.“

1.  Frage ich mich, warum mich emotionale Momente weniger berühren als andere? 
2.  Beobachte ich auf Feiern meine eigene Gefühlsreaktion? 
3.  Denke ich: „Eigentlich müsste ich jetzt gerührt sein“?
4.  Sorge ich mich, kalt oder gefühllos zu wirken? 
5.  Kontrolliere ich, ob ich genug lächle? 
6.  Vergleiche ich meine Reaktion mit weinenden oder emotionalen Gästen? 
7.  Versuche ich manchmal, mehr Freude oder Rührung zu zeigen, als ich empfinde? 
8.  Bin ich dadurch stärker mit meiner Wirkung als mit dem Moment beschäftigt? 
9.  Grüble ich später darüber, ob andere meine Reaktion bemerkt haben? 
10.  Fällt es mir schwer zu akzeptieren, dass Freude auch ruhig sein darf? 

1. Ich würde mich gerne häufiger an Gesprächen beteiligen, traue mich aber nicht.
2. Vor einem Gespräch überlege ich lange, was ich sagen könnte.
3. Ich habe Angst, dass Kolleg mich negativ beurteilen.
4. Nach Gesprächen denke ich darüber nach, ob ich etwas Falsches gesagt habe.
5. Ich sage manchmal nichts, obwohl ich eigentlich etwas beitragen möchte.
6. Gleichzeitig empfinde ich längere Gespräche häufig als anstrengend.
7. Ich arbeite lieber alleine als ständig im Team.
8. Persönliche Gespräche am Arbeitsplatz brauche ich nur selten.
9. Ich genieße meine Ruhe und vermisse Gespräche dabei nicht unbedingt.
10. Andere Menschen halten mich manchmal für distanziert, obwohl ich ihnen gegenüber nichts Negatives empfinde.

1.  Kontrolliere ich vor dem Auschecken Safe, Schränke oder Bad mehrmals? 
2.  Kommt kurz nach einer Kontrolle wieder der Gedanke: „Was, wenn ich doch etwas übersehen habe?“
3.  Gehe ich zurück, obwohl ich eigentlich weiß, dass ich schon nachgesehen habe? 
4.  Beruhigt mich die Kontrolle nur für kurze Zeit? 
5.  Fotografiere oder merke ich mir Dinge, um später sicher zu sein? 
6.  Fällt es mir schwer, das Hotelzimmer endgültig zu verlassen? 
7.  Suche ich nach 100-prozentiger Sicherheit, nichts vergessen zu haben? 
8.  Denke ich auch nach dem Auschecken noch darüber nach? 

•  Beobachtest du nach ungewohntem Essen deinen Magen besonders genau? 
•  Wird ein Bauchgrummeln schnell zum möglichen Warnzeichen? 
•  Denkst du rasch an Lebensmittelvergiftung oder Erbrechen? 
•  Suchst du im Internet nach möglichen Symptomen? 
•  Fragst du andere, ob ihr Essen ebenfalls „komisch“ geschmeckt hat? 
•  Macht dir die Vorstellung Angst, vor anderen Übelkeit zu bekommen? 
•  Meidest du im Urlaub bestimmte Lebensmittel aus Angst? 
•  Beruhigt dich eine Kontrolle nur kurz, bevor neue Zweifel entstehen? 

• Ich mache mir schon vor der Reise Sorgen, im Ausland krank zu werden.
• Der Gedanke an einen Arztbesuch in einer fremden Sprache verunsichert mich stark.
• Ich würde Beschwerden eher hinauszögern, als Hilfe in Anspruch zu nehmen.
• Ich grüble häufig über Behandlungskosten oder die Krankenversicherung.
• Ich habe Angst, wichtige Informationen nicht zu verstehen oder falsch zu erklären.
• Die Vorstellung, allein in einem Krankenhaus zu sein, macht mir große Sorgen.

• 0–2 Ja: Deine Sorgen sind wahrscheinlich situationsbedingt und gut regulierbar.
• 3–4 Ja: Medizinische Unsicherheit kann deinen Urlaub bereits deutlich belasten.
• 5–6 Ja: Es könnte hilfreich sein, dich vor Reisen gezielt vorzubereiten und Strategien gegen Angst und Grübeln zu nutzen.

•  Sobald ich nichts zu tun habe, werde ich unruhig. 
•  In freien Momenten greife ich automatisch zum Smartphone. 
•  Beim Entspannen denke ich, meine Zeit zu verschwenden. 
•  Ohne Aufgaben werden belastende Gedanken stärker. 
•  Ich plane ständig neue Aktivitäten, um Leere zu vermeiden. 
•  Im Urlaub fällt es mir schwer, einfach nichts zu tun. 
•  Ich fühle mich schuldig, wenn ich nicht produktiv bin. 
•  Ich vergleiche meine Erholung mit der anderer Menschen. 
•  Ruhe löst bei mir Anspannung oder körperliche Beschwerden aus. 
•  Ich vermeide stille Momente aus Angst vor meinen Gedanken. 

• 0–7 Punkte: Entspannung gelingt dir überwiegend gut. 
• 8–15 Punkte: Ruhe löst gelegentlich Unbehagen aus. 
• 16–22 Punkte: Entspannungs- und Leere-Angst belasten dich deutlich. 
• 23–30 Punkte: Die Belastung ist stark; professionelle Unterstützung kann hilfreich sein. 

•  Nachts wirken Wellen oder Wind auf mich bedrohlicher als tagsüber. 
•  Ich kontrolliere wiederholt Fenster, Türen oder Wetterinformationen. 
•  Bei unbekannten Geräuschen rechne ich schnell mit einer Gefahr. 
•  Mein Herz schlägt schneller und mein Körper wird angespannt. 
•  Ich kann wegen der Geräusche nur schwer einschlafen. 
•  Ich beobachte ständig, ob das Meer oder der Wind lauter wird. 
•  Ich denke, andere Menschen würden meine Angst nicht verstehen. 
•  Aus Angst vor Bewertung bitte ich nicht um Hilfe. 
•  Ich schäme mich dafür, dass mich die Geräusche belasten. 
•  Ich würde ein Zimmer am Meer oder einen Küstenurlaub deshalb vermeiden. 

• 0–7 Punkte: derzeit eher geringe Belastung 
• 8–15 Punkte: erkennbare Anspannung – Beruhigungsübungen können helfen 
• 16–22 Punkte: deutliche Belastung – beobachte Vermeidung und Schlafprobleme 
• 23–30 Punkte: starke Belastung – professionelle Unterstützung kann sinnvoll sein 

1.  Denke ich im Urlaub bereits häufig an meinen ersten Arbeitstag? 
2.  Frage ich mich, wie viele E-Mails auf mich warten? 
3.  Kontrolliere ich berufliche Nachrichten, obwohl es nicht nötig wäre? 
4.  Sorge ich mich, was Kolleg:innen über meine Abwesenheit denken? 
5.  Spiele ich mögliche Gespräche nach dem Urlaub im Kopf durch? 
6.  Fällt es mir schwer, den aktuellen Urlaubsmoment zu genießen? 
7.  Habe ich das Gefühl, mich jetzt schon auf die Arbeit vorbereiten zu müssen? 
8.  Bin ich körperlich im Urlaub, gedanklich aber bereits im Büro? 

•  Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg et al. (Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment. Guilford Press. 
•  Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour Research and Therapy, 35(8), 741–756. 
•  Woody, S. R. (1996). Effects of focus of attention on anxiety levels and social performance of individuals with social phobia. Journal of Abnormal Psychology, 105(1), 61–69. 
•  Bögels, S. M., & Mansell, W. (2004). Attention processes in the maintenance and treatment of social phobia: Hypervigilance, avoidance and self-focused attention. Clinical Psychology Review, 24(7), 827–856. 
•  Wells, A., & Papageorgiou, C. (1998). Social phobia: Effects of external attention on anxiety, negative beliefs, and perspective taking. Behavior Therapy, 29(3), 357–370. 
•  Hofmann, S. G. (2007). Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: A comprehensive model and its treatment implications. Cognitive Behaviour Therapy, 36(4), 193–209. 
•  Spurr, J. M., & Stopa, L. (2002). Self-focused attention in social phobia and social anxiety. Clinical Psychology Review, 22(7), 947–975. 

1.  Ich halte mich in Gruppen eher zurück, obwohl ich etwas beitragen könnte. 
2.  Ich spiele meine Fähigkeiten manchmal herunter. 
3.  Ich sage lieber „Ich weiß es nicht“, obwohl ich eigentlich eine Meinung habe. 
4.  Ich entschuldige mich häufig, obwohl ich eigentlich nichts falsch gemacht habe. 
5.  Ich habe Angst, dass andere zu viel von mir erwarten könnten. 
6.  Ich versuche, möglichst wenig Aufmerksamkeit auf mich zu ziehen. 
7.  Nach Gesprächen denke ich lange darüber nach, ob ich etwas Falsches gesagt habe. 
8.  Ich passe mich häufig an, um Ablehnung oder Kritik zu vermeiden. 
9.  Ich habe manchmal das Gefühl, mich in Gegenwart selbstsicherer Menschen kleiner zu fühlen. 
10.  Ich vermeide es, meine Kompetenz oder meine Bedürfnisse deutlich zu zeigen. 

• 0–10 Punkte: Du scheinst dich in diesen Situationen eher selten stark zurückzunehmen. 
• 11–20 Punkte: Möglicherweise nutzt du gelegentlich Zurückhaltung als Schutzstrategie. 
• 21–30 Punkte: Das Sich-kleiner-Machen könnte in deinem Alltag eine größere Rolle spielen. 
• 31–40 Punkte: Es könnte sich lohnen, genauer zu erforschen, wovor dich diese Strategie schützen möchte. 

„Was glaube ich zu gewinnen, wenn ich mich kleiner mache – und was kostet es mich langfristig?“

•  Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg et al. (Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment. Guilford Press. 
•  Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour Research and Therapy, 35(8), 741–756. 
•  Hofmann, S. G. (2007). Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: A comprehensive model and its treatment implications. Cognitive Behaviour Therapy, 36(4), 193–209. 
•  Heimberg, R. G., & Becker, R. E. (2002). Cognitive-Behavioral Group Therapy for Social Phobia: Basic Mechanisms and Clinical Strategies. Guilford Press. 
•  Leary, M. R. (2005). Social Anxiety and Self-Presentation: A Conceptualization and Model. In W. R. Crozier & L. E. Alden (Eds.), The Essential Handbook of Social Anxiety for Clinicians. Wiley. 
•  Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable & Robinson. 
•  Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. 
•  Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.

Selbsttest: Vertraust du deiner sozialen Lernfähigkeit?

• 0 Punkte: nie oder fast nie 
• 1 Punkt: manchmal 
• 2 Punkte: häufig 
• 3 Punkte: fast immer 

„Ich muss es noch nicht perfekt können. Ich darf weiterlernen.“

•  Welche soziale Fähigkeit habe ich früher noch nicht beherrscht, inzwischen aber zumindest teilweise gelernt? 
•  Welchen kleinen Fortschritt übersehe ich möglicherweise? 
•  Welche Fähigkeit möchte ich üben, ohne meine Persönlichkeit verändern zu müssen? 

Ausprobieren – beobachten – anpassen – wiederholen.

„Ich darf ruhig und zurückhaltend sein. Gleichzeitig kann ich lernen, freier zu sprechen, klarer zu handeln und meine eigenen Entscheidungen zu treffen.“

1.  Ich nehme schnell an, dass andere Menschen mich negativ beurteilen. 
2.  Ein kurzer Blick von jemandem beschäftigt mich noch lange. 
3.  Ich interpretiere neutrale Reaktionen häufig als Ablehnung. 
4.  Wenn ich nervös bin, denke ich, dass andere meine Nervosität sofort bemerken. 
5.  Ich überlege häufig, was andere über mich denken könnten. 
6.  Ich neige dazu, aus kleinen Fehlern große Konsequenzen abzuleiten. 
7.  Ich behandle meine Vermutungen manchmal so, als wären sie Tatsachen. 
8.  Ich finde es schwierig, alternative Erklärungen für eine soziale Situation zu finden. 
9.  Mit mir selbst bin ich deutlich kritischer als mit anderen Menschen. 
10.  Nach sozialen Situationen denke ich lange darüber nach, was möglicherweise falsch gelaufen ist. 

•  Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. Liebowitz, D. Hope, & F. Scheier (Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment (pp. 69–93). Guilford Press. 
•  Hofmann, S. G. (2007). Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: A comprehensive model and its treatment implications. Cognitive Behaviour Therapy, 36(4), 193–209. https://doi.org/10.1080/16506070701421313
•  Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour Research and Therapy, 35(8), 741–756. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(97)00022-3
•  Heimberg, R. G., & Becker, R. E. (2002). Cognitive-Behavioral Group Therapy for Social Phobia: Basic Mechanisms and Clinical Strategies. Guilford Press. 
•  Hofmann, S. G., Asnaani, A., & Hinton, D. E. (2010). Cultural aspects in social anxiety and social anxiety disorder. Depression and Anxiety, 27(12), 1117–1127. 
•  Morrison, A. S., & Heimberg, R. G. (2013). Social anxiety and social anxiety disorder. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 249–274. 
•  Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press. 
•  Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

• Was wollte ich eigentlich?
• Welche Reaktion habe ich befürchtet?
• Welchen kleinen Schritt möchte ich ausprobieren?

Auswertung

Psychologischer Hinweis

•  deinen Selbstwert stark beeinflusst, 
•  Ängste verstärkt, 
•  zu ständigem Vergleichen führt, 
•  dich von realen Begegnungen abhält, 
•  oder deine Stimmung regelmäßig verschlechtert, 

„Ich muss nicht warten, bis die Angst verschwunden ist. Ich kann lernen, mit ihr sicher umzugehen.“

• Angst vor negativer Bewertung 
• Unsicherheit bezüglich des eigenen Körpers 
• überhöhte Selbstkritik 
• soziale Vergleichsprozesse 
• das Gefühl, nicht „gut genug“ zu sein 

Selbsttest

Hinweis

•  „Mein Körper wird bewertet.“ 
•  „Ich muss perfekt aussehen.“ 
•  „Ich darf keine Schwäche zeigen.“ 
•  „Ich muss Kontrolle behalten.“ 

• Kognitive Verhaltenstherapie:
  Hinterfragen belastender Gedanken über Bewertung, Körperbild und Nähe. 
• Achtsamkeitsbasierte Verfahren:
  Lernen, den Körper wahrzunehmen, ohne ihn ständig zu beurteilen. 
• Selbstmitgefühl:
  Entwicklung einer freundlicheren inneren Haltung gegenüber sich selbst. 
• Schrittweise Annäherung:
  Kleine Erfahrungen von Sicherheit helfen dem Gehirn, neue Bewertungen zu lernen.