(Transkribiert von TurboScribe. Upgrade auf Unbegrenzt, um diese Nachricht zu entfernen.) Du kennst das bestimmt, du bist erschöpft, hast
gut geschlafen und trotzdem greifst du um drei
Uhr nachmittags nach dem Keks, den du eigentlich
gar nicht wolltest.
Oder du wachst nachts um halb drei auf,
Herzrasen, Gedanken im Kreis, ohne einen einzigen Bissen
gegessen zu haben.
In dieser Folge erkläre ich dir, was da
in deinem Körper wirklich passiert und das hat
auch nichts mit Disziplin oder Charakterschwäche zu tun,
sondern alles mit einer Biologie, die du kennen
solltest.
Bleib also dran, denn das wird spannender, als
du denkst.
Hör hin, denn in dir spielt dein ganzes
Team und das ist spannender, als du denkst.
Dein Körper spricht Tag für Tag, hör genau,
was er dir sagt.
Willkommen bei Gesundheitswissen2go, ich bin Julia und erkläre
dir Medizin ganz einfach, knapp und klar, für
jeden verständlich und offenbar.
Darm, Hormone, Psyche, Energie, alles wirkt zusammen irgendwie.
Auch Kinderwunsch darf Thema sein, denn kein Symptom
steht ganz allein.
Gesundheitswissen2go, für dein Team, Mensch, sowieso.
Pass gut auf dich auf, Stück für Stück,
denn Balance bringt dich oft zurück.
Hallo und herzlich willkommen zurück und schön, dass
du wieder dabei bist.
Ich fange heute mit einer kleinen Geschichte an,
letzte Woche saß eine Patientin bei mir in
der Praxis.
Mitte 40, schlank, ernährt sich wirklich vorbildlich, keinen
Tropfen Alkohol, Sport dreimal die Woche und trotzdem
zeigt ihr Blutzucker Langzeitwertmuster, die mich aufforschen lassen.
Sie war ratlos.
Ich war es nicht, denn ich kenne den
Übeltäter.
Er heißt Stress.
Und genau darum geht es heute.
Um die verborgene Verbindung zwischen Stress und deinem
Blutzucker.
Du wirst nach dieser Folge verstehen, warum Dauerstress
deinen Körper so belastet, wie ein dauerhaftes Zuckerproblem,
auch wenn du nie Schokolade anrührst.
Du wirst begreifen, warum du morgens erschöpft aufwachst,
nachmittags abstürzt und abends plötzlich hellwach bist.
Und du bekommst drei konkrete Hebel, mit denen
du diese Spirale sofort durchbrechen kannst.
Was du heute mitnimmst.
Erstens, das Konzept des Phantomzuckers.
Stress produziert echten Zucker in deinem Blut, ohne
ein Bissen essen.
Zweitens, das Verständnis dafür, warum Heißhunger keine Schwäche
ist, sondern Überlebensbiologie.
Und drittens, drei Werkzeuge, die du noch heute
nutzen kannst, ohne Nahrungsergänzungsmittel, ohne Spezialdiät und ohne
Ausrüstung.
Also legen wir los.
Ich möchte dir eine Frage stellen.
Wann hast du das letzte Mal wirklich, wirklich
so geschlafen, dass du morgens richtig erholt aufgewacht
bist?
Wann warst du den ganzen Nachmittag fokussiert, ohne
diesen Einbruch um halb drei oder drei?
Und wann hast du abends aufgehört zu essen
und dein Körper hat das einfach akzeptiert?
Für viele Menschen ist das keine Selbstverständlichkeit mehr.
Und die meisten erklären das mit zu wenig
Schlaf, schlechte Ernährung, zu wenig Bewegung.
Alles richtig.
Aber es fehlt ein entscheidendes Puzzlestück.
Und das Puzzlestück heißt chronischer Stress.
Lass mich dir zeigen, wie ein typischer, dysregulierter
Tag aussieht.
Vielleicht erkennst du dich da ja auch wieder.
Morgens, der Wecker klingelt.
Acht Stunden Schlaf und trotzdem fühlt sich der
Körper an, als wäre er nicht wirklich zur
Ruhe gekommen.
Der erste Gedanke?
Kaffee.
Und zwar sofort.
Nicht aus Genuss, sondern aus Notwendigkeit.
Um 15 Uhr dann der erste Energieabfall.
Kombiniert mit einem Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten, das
sich kaum aufhalten lässt.
Und abends um 20 Uhr plötzlich hellwach, nicht
abschalten können.
Und nachts?
Ganz klassisch zwischen 2 und 3 Uhr morgens.
Das plötzliche Aufwachen mit Herzrasen und einem Gedankenkarussell,
das nicht stoppt.
Das ist kein Zufall.
Das ist ein biologisches Muster.
Und wenn du es nicht kennst, kämpfst du
im Prinzip dein ganzes Leben gegen dich selbst
und wirst trotzdem nicht gewinnen.
Und das Problem liegt nicht in deiner Willenskraft.
Es liegt in deiner Biochemie.
Stell dir vor, es ist 15 Uhr.
Stressiges Meeting hinter dir.
Auf dem Weg durch den Flur siehst du
Schokolade.
Und bevor du auch nur eine Sekunde überlegt
hast, hast du sie schon in der Hand.
Das ist nicht Schwäche.
Das ist dein Gehirn, das exakt das tut,
wofür es über Jahrtausende gebaut wurde.
Schauen wir uns an, was da jetzt genau
passiert.
Unter hohem Stress wird der präfrontale Kortex, das
ist der Teil deines Gehirns, der für rationale
Entscheidungen zuständig ist, messbar blockiert.
Nicht leicht gedämpft, sondern blockiert.
Das ist in Bildgebungsstudien sogar nachgewiesen.
Gleichzeitig übernimmt das Belohnungs- und Überlebenszentrum das
Steuer.
Und das kennt nur eine Logik.
Überleben bedeutet Energie.
Schnellste Energiequelle, Zucker und Fett.
Und zwar sofort.
Dein Gehirn unterscheidet dabei nicht zwischen dem Säbelzahntiger
vor 10.000 Jahren oder der E-Mail
von heute Morgen.
Die Reaktion ist dieselbe.
Die Hormone sind dieselben.
Und das Verhalten ist daher genauso vorhersagbar.
Und hinter dieser Kaskade, da stecken zwei winzige
Organe, die du wahrscheinlich noch nie wirklich so
auf dem Schirm hattest.
Deine Nebennieren.
Sie sitzen oben auf deinen Nieren kaum sichtbar.
So groß wie eine Walnuss.
Aber ihr Einfluss auf deinen Tag ist enorm.
Das Mark der Nebenniere produziert Adrenalin, das Soforthormon.
In Sekundenbruchteilen geht das vonstatten.
Es treibt den Herzschlag und Blutdruck hoch, schärft
die Sinne.
Die Rinde der Nebenniere produziert dann das Cortisol,
das Dauerstresshormon.
Langsamer, aber stundenlang wirksam.
Es reguliert Blutzucker, dämpft Entzündungen und steuert den
Stoffwechsel.
Ich stelle mir das gerne so vor.
Deine Nebennieren sind wie ein Feuerwehrauto.
Perfekt gebaut für den Notfall.
Laut, schnell, effektiv und lebensrettend.
Aber kein Feuerwehrauto fährt im Dauereinsatz.
Bei chronischem Stress geschieht genau das.
Das Akutsystem läuft permanent und das zerstört langfristig
den Rhythmus des gesamten Körpers.
Und jetzt kommt die Information, die dich wahrscheinlich
am meisten überraschen wird.
Und die ich für wirklich wichtig halte, weil
sie so kontraintuitiv ist.
Ich nenne das Phantomzucker.
Was passiert?
Deine Amygdala, das Alarmsystem im Gehirn, registriert eine
Bedrohung.
Das kann ein unangenehmes Telefongespräch sein, ein belastender
Gedanke, eine herausfordernde Situation.
Die Nebennieren reagieren sofort.
Kortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet.
Kortisol sendet dann ein Signal an die Leber.
Notfall!
Wir brauchen sofort Energie.
Die Leber kippt daraufhin gespeicherten Zucker direkt ins
Blut.
Ohne Nahrungsaufnahme.
Dein Blutzucker schnellt in die Höhe, als hättest
du einen Donut gegessen.
Dabei hattest du nur Stress.
Wer unter chronischem Stress steht und sich gleichzeitig
sehr diszipliniert ernährt, kann trotzdem dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte
haben.
Das ist keine Behauptung, das ist Biochemie und
alles hängt hier wieder zusammen.
Außerdem nimmt er zu und denkt sich dabei,
wieso passiert das, obwohl ich ja eigentlich so
gesund esse.
So und jetzt kommen wir zu dem, was
wir alle wahrscheinlich nicht so wirklich auf dem
Schirm haben.
Warum war dieser Mechanismus früher brillant und ist
heute ein wirkliches Problem?
Früher Stress bedeutete physische Bedrohung.
Adrenalin, Blutzucker hoch, der Mensch rennt und kämpft.
Die bereitgestellte Energie wird durch intensive Körperbewegung verbraucht.
Der Blutzucker fällt also natürlich ab.
Das System beruhigt sich, perfekte Biologie.
Und heute?
Stressige Mail, Adrenalin, Blutzucker hoch.
Und dann sitzen wir still.
Der Körper hat Energie bereitgestellt für Kampf oder
Flucht, aber es gibt keinen Kampf und es
gibt auch keine Flucht.
Die Energie staut sich im Blut.
Der Blutzucker bleibt oben.
Der Körper führt exakt dasselbe Notfallprogramm aus wie
vor 10.000 Jahren.
Aber die körperliche Entladung, die das System zurücksetzen
würde, fehlt.
Und daraus entsteht eine Schleife, die sich täglich
wiederholt und mit der Zeit richtig schaden kann.
Cortisol fordert Glucose an, die Leber liefert.
Der Blutzucker schießt hoch, die Bauchspeicheldrüse registriert das
und schüttet massiv Insulin aus.
Um den Zucker in die Zellen zu drücken.
Das Insulin macht also seinen Job, aber zu
aggressiv.
Der Blutzucker fällt rapide ab.
Zu tief.
Das Ergebnis Zittrigkeit, Konzentrationsverlust, das klassische Mittagstief und
der Heißhunger, der uns in die Küche treibt.
Der Kreislauf, täglich wiederholt, produziert stille Entzündungen.
Aufbau von Bauchfett, besonders das tiefe, organumgebende viszerale
Fett.
Und ein schrittweise steigendes Risiko für Insulinresistenz.
Cortisol fördert gezielt die Einlagerung von Fett direkt
um die Organe.
Weil dieses Fettgewebe eine extrem hohe Dichte an
Cortisolrezeptoren hat.
Und der Grund dafür ist, dass der Körper
die Energie nah an den Organen halten möchte.
Für den nächsten vermeintlichen Notfall.
Der allerdings fast nie kommt.
So, und was passiert jetzt, wenn dieses System
Monate und Jahre unter Dauerstress läuft?
Es gibt drei klar erkennbare Phasen.
Phase Nummer 1.
Die Nebennieren arbeiten auf Hochtouren.
Denn Cortisol ist dauerhaft erhöht, man fühlt sich
getrieben, schläft schlecht und ist innerlich unruhig.
Aber man funktioniert.
Viele verbringen Jahre in dieser Phase und halten
diesen Zustand für normal.
Phase 2.
Das System versucht sich zu regulieren und scheitert.
Cortisol schwankt.
Mal explosiv hoch, mal plötzlich tief.
Das typische Bild, völlig erschöpft, aber man kann
nicht schlafen.
Ständig zittrig zwischen den Mahlzeiten, das Gehirn schreit
permanent nach Zucker.
Phase 3.
Cortisol ist dauerhaft niedrig.
Chronische Müdigkeit, absoluter Antriebsverlust.
Ein charakteristisches Zeichen dieser Phase ist übrigens starker
Salzhunger.
Weil auch das Hormon, das den Salzhaushalt reguliert,
etwas abfällt.
Und wenn du das kennst, dann weißt du,
du bist schon ganz schön weit in den
Phasen fortgeschritten.
Diese drei Phasen beschreiben, was in der Medizin
als HPA-Achsen-Dysfunktion bekannt ist.
In welcher Phase jemand steckt, bestimmt welche Maßnahmen
dann helfen.
Es gibt keine Einheitslösung und genau deshalb ist
dieses Wissen so wichtig.
Jeder Mensch ist anders.
Ich möchte aber noch kurz über zwei Dinge
sprechen, die ich in meiner Praxis regelmäßig sehe.
Erstens den Smoothie als gesunden Energielieferant.
Eine ganze Frucht, ein Apfel, eine Birne, ja,
ist wunderbar.
Die Zellmatrix ist intakt.
Die Verdauung läuft langsam, der Blutzucker bleibt relativ
stabil.
Aber wenn wir Früchte pürieren, zerstören wir mechanisch
genau diese schützende Struktur.
Große Mengen flüssiger Fruchtzucker wandern dann direkt ohne
Bremse in die Leberzellen.
Und belasten die Leberzellen in einer Art, die
die meisten nicht kennen und nicht ahnen.
Die Form unserer Nahrung verändert ihre biochemische Wirkung.
Das ist kein Smoothie-Bashing, aber drei Mal
pro Tag ist einfach zu viel.
Und zweitens das Snack-Prinzip.
Viele kleine Mahlzeiten halten den Stoffwechsel auf Trab.
Das hast du vielleicht auch schon mal gehört.
Das stimmt leider nicht, zumindest nicht in diesem
Kontext.
Jeder Snack, egal wie klein, treibt das Insulin
sofort in die Höhe.
Und solange Insulin im Blutzucker zirkuliert, ist die
Fettverbrennung strikt blockiert.
Nicht gedrosselt, blockiert.
Drei echte Mahlzeiten, dazwischen keine Nahrungsaufnahme, das gibt
der Bauchspeicheldrüse Pausen.
Das Insulin darf auf Null sinken und genau
dort öffnet sich das Fenster, in dem der
Körper das tut, was er von Natur aus
tun möchte.
Übrigens heißt hier keine Nahrung auch automatisch kein
Bonbon oder keinen Kaugummi.
Das wäre hier in dem Fall auch relativ
störend.
Das hatte ich schon mal in der Praxis
und ich hatte nicht nach den Bonbons gefragt,
die dazwischen laufen.
Und wir hatten wahnsinnig hohe Blutzuckerwerte.
Das Bonbon wurde aber schlicht vergessen zu erwähnen.
So und jetzt kommen wir zu den drei
Hebeln, die auf alles bisherige hinauslaufen.
Ich nenne sie mal Overrides, weil sie dem
Stresssystem ein stärkeres Signal geben, als der Stressgrade
produziert.
Und das Schöne, du brauchst dafür kein Gerät,
kein Supplement und kein Sportstudio.
Das ist die einfachste Maßnahme und die, die
du morgens früh sofort umsetzen kannst.
Cortisol hat einen natürlichen Höhepunkt direkt nach dem
Aufwachen.
In den ersten 30 bis 45 Minuten.
Das nennt man Cortisol Awakening Response oder Cortisol
Peak.
Dieser Peak ist nützlich.
Er hilft dem Körper hochzufahren.
Wenn du auf nüchternen Magen als allererstes Kaffee
trinkst, verstärkst du diesen Cortisol Peak massiv.
Denn Koffein stimuliert zusätzlich die Cortisolausschüttung.
Die Folge, die Blutzuckerreaktion auf dein Frühstück danach
verschlechtert sich deutlich.
Der Tag beginnt also schon dysreguliert.
Und die goldene Regel ist zuerst, warte idealerweise
30 bis 60 Minuten nach dem Aufstehen mit
dem Kaffee.
Klingt jetzt erst mal simpel.
Das Problem ist aber, dass wir meistens eine
Morgenroutine haben und der Kaffee so das erste
ist, was die meisten zu sich nehmen.
Dennoch macht es einen Riesenunterschied, es mal zu
probieren und vielleicht merkt er den Unterschied.
Und das Frühstück selbst.
Es programmiert die Hormon- und Blutzuckerdynamik des
gesamten Tages.
Und was bedeutet das jetzt?
Kohlenhydrate niemals nackt essen.
Immer in einem Matrix aus Protein, Fett oder
Ballaststoffen eingebettet.
Diese drei verlangsamen die Magenentleerung, strecken die Zuckerfreisetzung
und dämpfen den Insulinanstieg.
Also nicht Porridge oder Weißbrot alleine, sondern Eier
in echter Butter mit Gemüse und einem Stück
Brot.
Oder Hüttenkäse mit Nüssen und Beeren.
Der Zielwert Protein am Morgen wäre mindestens 20
Gramm.
Eine Patientin, die das eine ganze Weile durchgezogen
hat, sagte mir, ich glaube es war letzte
Woche, sie habe auch keinen Nachmittagstief mehr, seit
sie das Frühstück genau auf diese Art und
Weise isst.
Also, hier sieht man wieder, Wissen ist Macht
und macht gesund.
Override Nummer 2.
Die Muskeln als Glucoseschwamm.
Das ist vielleicht die überraschendste Information dieser Folge.
Deine Muskeln sind ein indirektes Blutreinigungsorgan für Zucker.
Und das völlig unabhängig von Insulin.
Wenn Muskulatur sich kontrahiert, öffnen sich spezielle Transportkanäle,
die Glucose direkt aus dem Blut in die
Muskelfasern ziehen.
Also keine Insulin nötig, nur Bewegung.
Drei konkrete Maßnahmen, alle ohne Sportklamotten und Fitnessstudio.
Erstens, der Spaziergang nach einer Mahlzeit.
Studien zeigen, dass ein kurzer Spaziergang nach dem
Essen die Blutzuckerspitze um 30 bis 50%
reduzieren kann.
Das ist ein pharmakologisch relevanter Effekt, kostenlos und
ohne Nebenwirkung.
Zweitens, den Soleuspushup.
Im Sitzen einfach die Fersen rhythmisch heben und
senken.
Dieser eine Wadenmuskel, also der Soleus, hat eine
außergewöhnliche physiologische Eigenschaft.
Er kann stundenlang ausdauernd Glucose verbrennen, ohne zu
ermüden.
Also ein permanenter, passiver Stoffwechselmotor, der im Sitzen
sogar funktioniert.
Du kannst das gerade jetzt machen, während du
zuhörst.
Und drittens, 10 Kniebeugen alle 45 Minuten, 30
Sekunden lang.
Es reicht, ein aufgestautes Cortisol wieder abzubauen und
die lokale Insulinsensitivität zu verbessern.
Stell dir eine Erinnerung aufs Handy, leichte Muskelarbeit
nach dem Essen ist kein Sport.
Es ist wichtig, um deinen Zuckerhaushalt einzupremsen.
Und dann Override Nummer 3, der Vagusnerv.
Das ist dein direkter Schalter ins Ruhesystem.
Der dritte Hebel ist neurologisch und er beginnt
mit einem Nerv, den viele schon einmal gehört
haben, aber dessen Wirkung kaum wirklich jemand kennt.
Der Vagusnerv.
Er ist der längste Hirnnerv des Körpers, zieht
sich von Hirnstamm durch den Hals vorbei an
den Stimmbändern, durch den Brustkorb, an Herz und
Lunge, bis hinunter in den Magen- und
Darmbereich.
Er ist der Hauptnerv unseres Ruhesystems.
Wenn er aktiv ist, sendet er an alle
diese Organe dieselbe Botschaft.
Alles ist sicher, atme, verdaue, erhol dich.
Er verläuft direkt unter der Haut am Hals
und durch das Zwerchfell?
Dann können wir ihn mechanisch von außen aktivieren,
gezielt, ohne Hilfsmittel.
Die wirksamste Methode dafür ist die 4-7
-8-Atme.
Und ich sage extra, das ist keine Entspannungsübung.
Das ist ein mechanischer Eingriff ins autonome Nervensystem.
Vier Sekunden einatmen durch die Nase.
Sieben Sekunden halten.
Und acht Sekunden ausatmen.
Hörbar durch den Mund.
Das verlängerte Ausatmen zwingt das Herz automatisch dazu,
langsamer zu schlagen.
Das ist keine Einbildung.
Das ist Physiologie, die dein Körper wirklich gut
gebrauchen kann in den meisten Fällen.
Das Entscheidende ist das Verhältnis.
Ausatmen muss länger sein als einatmen.
Fünf Wiederholungen reichen, um den Cortisol-Spiegel messbar
zu senken.
Im Auto, im Büro, vor dem Einschlafen, um
3 Uhr morgens.
Keine App, keine Kosten.
Und wenn du noch einen Schritt weiter gehen
möchtest, Summen, Singen, lautes Vorlesen, alles, was die
Stimmbänder in Vibration versetzt, stimuliert den Vagusnerv mechanisch.
Es gibt keinen leichteren Weg, das Ruhesystem direkt
anzusprechen.
Eine individuelle Beratung ist natürlich hier auch empfehlenswert.
Denn in welcher der drei Phasen du dich
gerade befindest, macht einen Unterschied für die Dosierung
und die Herangehensweise.
Aber diese drei Grundwerkzeuge kannst du sofort einsetzen.
So fassen wir das Ganze jetzt nochmal zusammen.
Stress ist Zucker.
Kein bisschen Essen nötig.
Dauerstress produziert realen Blutzucker aus den eigenen Leberreserven,
treibt Insulin hoch, erschöpft die Nebennieren und lagert
Fett tief im Bauchraum ein.
Das ist keine Frage von Disziplin.
Das ist messbare Biochemie.
Und wer seine Physiologie versteht, macht sie vom
Gegner zum mächtigen Verbündeten.
So, das war's für heute.
Und in der nächsten Folge geht es um
die gereizte Blase.
Und warum ständiger Haarendrang oft viel mehr mit
deinen Schleimhäuten, deinem Darm und deinen Hormonen zu
tun hat, als du vielleicht ahnst.
Ich erkläre dir, warum Antibiotikazyklen die Blase langfristig
schwächen können, welche Rolle Östrogen in den Wechseljahren
spielt und welche natürlichen Maßnahmen wirklich helfen können,
statt nur die Symptome zu überdecken.
Also komm doch wieder vorbei und hör wieder
rein.
Und bis dahin pass gut auf dich auf
und denk dran, dein Körper ist cleverer als
du denkst.
Ach ja, und falls du noch ein kleines
Abo hast, der Knopf dafür ist genau jetzt
einen kleinen Klick entfernt.
Du tust mir was Gutes, vielleicht lernst du
noch etwas.
Tu's einfach, es würde mich sehr freuen.
Dein zukünftiges Ich und dein Team Mensch werden
es dir danken.
Das war Gesundheitswissen to go, Medizin einfach erklärt.
Schön, dass du dabei warst.
Denk daran, dein Körper arbeitet nicht gegen dich.
Er ist dein Team Mensch und er verdient
es, verstanden zu werden.
Und bis zur nächsten Folge, pass gut auf
dich auf, denn dein Körper ist cleverer als
du denkst.
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