WEBVTT 00:00:00.220 --> 00:00:03.360 (Transkribiert von TurboScribe. Upgrade auf Unbegrenzt, um diese Nachricht zu entfernen.) Stell dir vor, dein Blutbild ist komplett unauffällig. 00:00:03.520 --> 00:00:06.540 Trotzdem bist du nach dem Mittagessen so müde, 00:00:06.880 --> 00:00:08.600 dass du am liebsten den Kopf auf den 00:00:08.600 --> 00:00:10.000 Schreibtisch legen würdest. 00:00:10.660 --> 00:00:13.300 Heute erfährst du, was in deinem Körper in 00:00:13.300 --> 00:00:17.240 solchen Momenten wirklich passiert, lang bevor du das 00:00:17.240 --> 00:00:20.420 Schwarz auf Weiß in deinem Blutbild siehst. 00:00:21.000 --> 00:00:23.860 Bleib also dran, denn es wird spannender, als 00:00:23.860 --> 00:00:24.800 du denkst. 00:00:25.340 --> 00:00:27.060 Willkommen bei Gesundheitswissen2go. 00:00:27.060 --> 00:00:30.080 Hier gibt es Medizin, ganz einfach, knapp und 00:00:30.080 --> 00:00:33.860 klar, für jeden verständlich und offenbar. 00:00:35.500 --> 00:00:39.360 Darmhormone, Kinderwunsch, Psyche und auch Energie, alles wirkt 00:00:39.360 --> 00:00:40.200 zusammen irgendwie. 00:00:40.940 --> 00:00:43.380 Symptome sind die Hinweise, also hör genau hin, 00:00:44.160 --> 00:00:46.900 denn oft steckt darin ein tieferer Sinn. 00:00:49.180 --> 00:00:56.120 Gesundheitswissen2go Für dein Team, ich sowieso Pass gut 00:00:56.120 --> 00:01:00.860 auf dich auf, Stück für Stück Denn Balance 00:01:00.860 --> 00:01:05.740 bringt dich oft zurück Hallo und herzlich willkommen 00:01:05.740 --> 00:01:08.340 und schön, dass du wieder dabei bist. 00:01:08.920 --> 00:01:11.020 Letzte Woche saß eine Patientin bei mir in 00:01:11.020 --> 00:01:13.180 der Praxis, nennen wir sie mal Sabene. 00:01:13.780 --> 00:01:16.180 Mitte 40, ist seit Jahren ungefähr das Gleiche, 00:01:16.440 --> 00:01:19.940 bewegt sich regelmäßig und trotzdem der Bauch wird 00:01:19.940 --> 00:01:20.580 runder. 00:01:20.580 --> 00:01:25.360 Nach dem Essen kommt dieser bleierne Müdigkeitsanfall, gegen 00:01:25.360 --> 00:01:28.420 den auch zwei Kaffee nicht mehr ankommen. 00:01:28.760 --> 00:01:31.780 Beim Hausarzt heißt es, alles im grünen Bereich. 00:01:32.500 --> 00:01:34.980 Sabene hat zu mir genau das gesagt, was 00:01:34.980 --> 00:01:37.000 ich in der Praxis fast jede Woche höre. 00:01:37.700 --> 00:01:39.860 Ich verstehe das einfach nicht. 00:01:40.900 --> 00:01:43.260 Vielleicht kennst du das ja auch. 00:01:43.720 --> 00:01:45.900 Vielleicht fragst du dich gerade, ob mit deinem 00:01:45.900 --> 00:01:49.960 Stoffwechsel etwas nicht stimmt, obwohl auf dem Laborzettel 00:01:49.960 --> 00:01:52.020 alles unauffällig aussieht. 00:01:52.500 --> 00:01:54.600 In der heutigen Folge schauen wir uns genau 00:01:54.600 --> 00:01:57.920 das an, die Insulinresistenz. 00:01:58.480 --> 00:02:00.800 Ein Wort, das die meisten nur aus der 00:02:00.800 --> 00:02:04.060 Diabetes-Ecke kennen und das schon Jahre bevor 00:02:04.060 --> 00:02:08.039 ein Wert im Blutbild überhaupt ausschlägt, in deinem 00:02:08.039 --> 00:02:10.220 Körper aktiv sein kann. 00:02:10.960 --> 00:02:13.560 Am Ende dieser Folge weißt du dann, was 00:02:13.560 --> 00:02:16.980 in deinen Zellen gerade passiert, warum dein Bauch 00:02:16.980 --> 00:02:19.720 dabei eine besondere Rolle übernimmt und was du 00:02:19.720 --> 00:02:23.020 schon in dieser Woche ändern kannst, ohne dich 00:02:23.020 --> 00:02:24.760 selbst zu kasteien. 00:02:25.860 --> 00:02:28.820 Insulinresistenz betrifft vermutlich mehr Menschen als du denkst 00:02:28.820 --> 00:02:31.600 und das Tückische daran, sie macht sich erst 00:02:31.600 --> 00:02:33.020 sehr spät bemerkbar. 00:02:34.000 --> 00:02:36.480 Schätzungen gehen davon aus, dass bei einem großen 00:02:36.480 --> 00:02:40.260 Teil der Erwachsenen bereits eine Insulinsresistenz im Körper 00:02:40.260 --> 00:02:43.280 aktiv ist, ohne dass der normale Check-up 00:02:43.280 --> 00:02:45.000 beim Hausarzt das überhaupt aufdeckt. 00:02:45.000 --> 00:02:48.440 Der Grund ist tatsächlich wirklich simpel. 00:02:48.900 --> 00:02:52.340 Der Standardtest misst meist nur den nüchternen Blutzucker 00:02:52.340 --> 00:02:55.820 und der bleibt oft jahrelang völlig normal, während 00:02:55.820 --> 00:02:58.960 im Hintergrund längst etwas in Schieflage ist. 00:02:59.460 --> 00:03:02.320 Außerdem sind wir mal ganz ehrlich, wenn wir 00:03:02.320 --> 00:03:04.980 ja einen Termin beim Hausarzt zur Blutabnahme haben, 00:03:05.380 --> 00:03:07.300 dann verhalten wir uns ja doch ein paar 00:03:07.300 --> 00:03:11.560 Tage vorher recht brav, damit der Bluttest das 00:03:11.560 --> 00:03:13.160 nicht so anzeigt. 00:03:13.160 --> 00:03:16.280 Zumindest kann ich das aus meiner Erfahrung, ich 00:03:16.280 --> 00:03:19.660 hab ja lange beim Arzt auch gearbeitet, sagen, 00:03:19.720 --> 00:03:21.040 dass die Leute gesagt haben, ach ich hab 00:03:21.040 --> 00:03:22.940 jetzt mal drei Wochen lang auf Zucker verzichtet, 00:03:23.080 --> 00:03:24.880 ich wollte ja, dass meine Werte gut sind. 00:03:25.420 --> 00:03:27.880 Naja, ob das dann wirklich so die Wahrheit 00:03:27.880 --> 00:03:30.060 sagt, das sei mal dahingestellt. 00:03:31.760 --> 00:03:35.280 Was bedeutet aber jetzt Insulinresistenz für den Alltag? 00:03:35.960 --> 00:03:40.040 Heißhunger am Nachmittag, der bleierne Müdigkeitsanfall, nach Nudeln 00:03:40.040 --> 00:03:43.620 oder nach Brot, ein Bauch, der wächst, obwohl 00:03:43.620 --> 00:03:46.820 sich an deinem Speiseplan eigentlich nichts geändert hat. 00:03:47.240 --> 00:03:51.400 Das sind keine Charakterschwächen, wie eigentlich alles, über 00:03:51.400 --> 00:03:52.340 das wir hier sprechen. 00:03:53.020 --> 00:03:56.140 Das ist die klassische Biochemie, die ich hier 00:03:56.140 --> 00:03:57.760 immer wieder benennen will. 00:03:58.220 --> 00:04:01.520 Etwas, das im Körper eigentlich total korrekt läuft. 00:04:02.360 --> 00:04:04.740 Meistens sind wir ja selber daran schuld, dass 00:04:04.740 --> 00:04:07.100 irgendetwas aus dem Ruder läuft. 00:04:07.100 --> 00:04:08.980 Und wenn du dann aber nicht weißt, wonach 00:04:08.980 --> 00:04:12.560 du schauen musst, schiebst du diese Signale jahrelang 00:04:12.560 --> 00:04:16.339 auf Stress, aufs Alter und auf einen vermeintlich 00:04:16.339 --> 00:04:17.480 fehlenden Willen. 00:04:17.860 --> 00:04:19.779 Oder man sagt ja ganz häufig zu sich, 00:04:19.959 --> 00:04:22.780 Mensch, ich bin ja total inkompetent, was mich 00:04:22.780 --> 00:04:23.600 selbst angeht. 00:04:24.260 --> 00:04:26.360 Ja, aber wenn das Biochemie ist, hast du 00:04:26.360 --> 00:04:27.780 wenig Einfluss. 00:04:27.960 --> 00:04:31.180 Außer, dass du die Dinge, die die Biochemie 00:04:31.180 --> 00:04:32.820 beeinflussen, ändern kannst. 00:04:32.820 --> 00:04:35.500 Um zu verstehen, was hier passiert, brauchst du 00:04:35.500 --> 00:04:35.960 ein Bild. 00:04:36.500 --> 00:04:38.460 Einen Schlüssel und ein Schloss. 00:04:39.180 --> 00:04:40.420 Insulin ist dieser Schlüssel. 00:04:40.760 --> 00:04:43.020 Jedes Mal, wenn du isst, vor allem Kohlenhydrate, 00:04:43.200 --> 00:04:44.960 steigt der Zucker in deinem Blut an. 00:04:45.660 --> 00:04:49.180 Deine Bauchspeicheldrüse merkt das und schickt Insulin los. 00:04:49.580 --> 00:04:50.900 Als Schlüssel. 00:04:50.980 --> 00:04:53.980 Der zu den Zellen schwimmt und dort das 00:04:53.980 --> 00:04:54.940 Schloss öffnet. 00:04:55.320 --> 00:04:58.960 Das sogenannte Insulinschloss oder Insulinrezeptor. 00:04:58.960 --> 00:05:01.920 Erst wenn diese Tür aufgeht, kann der Zucker 00:05:01.920 --> 00:05:04.380 aus dem Blut in die Zelle hinein. 00:05:04.520 --> 00:05:07.300 Dorthin, wo er als Energie gebraucht wird. 00:05:07.560 --> 00:05:11.980 Bei einer Insulinresistenz wird dieses Schloss zunehmend schwergängiger. 00:05:12.520 --> 00:05:15.160 Der Schlüssel passt zwar noch, er dreht sich 00:05:15.160 --> 00:05:15.960 nur schwerer. 00:05:16.640 --> 00:05:18.860 Stell dir vor, du hattest einen Partner und 00:05:18.860 --> 00:05:20.600 du möchtest nicht mehr, dass er in die 00:05:20.600 --> 00:05:22.480 Wohnung kommt, weil ihr euch getrennt habt. 00:05:22.480 --> 00:05:25.560 Er klingelt aber immer wieder, er klopft immer 00:05:25.560 --> 00:05:27.440 wieder und er hat natürlich noch den Schlüssel, 00:05:27.780 --> 00:05:28.540 um zu dir reinzukommen. 00:05:29.480 --> 00:05:32.400 Die logische Konsequenz wäre, dass du das Schloss 00:05:32.400 --> 00:05:33.140 austauschst. 00:05:33.460 --> 00:05:35.000 Denn wenn er dir den Schlüssel nicht zurückgibt, 00:05:35.340 --> 00:05:38.540 dann ist das natürlich sinnvoll, damit er die 00:05:38.540 --> 00:05:39.940 Wohnung nicht mehr betreten kann. 00:05:40.220 --> 00:05:42.840 Er steht aber weiter vor der gleichen Tür 00:05:42.840 --> 00:05:45.660 mit dem selben Schlüssel und probiert Tag für 00:05:45.660 --> 00:05:48.380 Tag diese Tür mit dem alten Schlüssel, der 00:05:48.380 --> 00:05:50.360 nicht mehr passt, aufzuschließen. 00:05:50.360 --> 00:05:53.720 Nur öffnet sich die Tür natürlich nicht mehr, 00:05:53.960 --> 00:05:56.240 weil du hast ja ein neues Schloss und 00:05:56.240 --> 00:05:57.740 der Schlüssel passt nicht mehr. 00:05:57.960 --> 00:06:01.060 Und genau das passiert zwischen Insulin und deinen 00:06:01.060 --> 00:06:01.580 Zellen. 00:06:01.900 --> 00:06:05.000 Deine Bauchspeicheldrüse merkt natürlich, dass die Tür nicht 00:06:05.000 --> 00:06:07.400 mehr so weit oder ganz aufgeht. 00:06:07.920 --> 00:06:09.840 Und sie macht das Einzige, was ihr einfällt. 00:06:10.320 --> 00:06:13.040 Sie produziert mehr Schlüssel, mehr Insulin. 00:06:13.500 --> 00:06:16.020 Eine Weile funktioniert dieser Trick auch richtig gut. 00:06:16.700 --> 00:06:20.180 Dein Blutzucker bleibt unauffällig, weil so viel zusätzliches 00:06:20.180 --> 00:06:23.920 Insulin im Blut zirkuliert, sodass die schwergängigen Schlösser 00:06:23.920 --> 00:06:25.600 am Ende vielleicht doch noch aufgehen. 00:06:25.780 --> 00:06:27.280 Und genau hier liegt das Tückische. 00:06:27.440 --> 00:06:30.000 Du kannst über Jahre einen völlig normalen Blutzucker 00:06:30.000 --> 00:06:33.340 haben und trotzdem schon mitten in einer Insulinresistenz 00:06:33.340 --> 00:06:33.800 stecken. 00:06:34.080 --> 00:06:36.100 Sichtbar wird das Ganze oft erst, wenn jemand 00:06:36.100 --> 00:06:37.980 gezielt das nüchterne Insulin misst. 00:06:38.200 --> 00:06:40.780 Wie viel Insulin dein Körper aufwenden muss, um 00:06:40.780 --> 00:06:44.360 den Blutzucker überhaupt im normalen Bereich zu halten. 00:06:44.360 --> 00:06:47.660 Aus diesem Wert lässt sich der sogenannte HOMA 00:06:47.660 --> 00:06:48.680 -Index berechnen. 00:06:48.920 --> 00:06:51.080 Er schlägt oft Jahre früher Alarm als der 00:06:51.080 --> 00:06:52.180 reine Blutzuckerwert. 00:06:52.720 --> 00:06:54.940 Wo landet der Zucker denn, wenn jetzt die 00:06:54.940 --> 00:06:56.100 Türen so schwer aufgehen? 00:06:56.360 --> 00:06:58.760 Ein großer Teil davon wandert ins Fettgewebe und 00:06:58.760 --> 00:07:00.840 zwar bevorzugt in den Bauch. 00:07:01.640 --> 00:07:03.800 Wir hatten das ja in der Folge der 00:07:03.800 --> 00:07:05.480 Hormonbauch schon gehört. 00:07:05.920 --> 00:07:09.620 Hier wiederholen sich zwar Dinge, aber Insulinresistenz hat 00:07:09.620 --> 00:07:12.260 nun mal eine ganz eigene Folge verdient. 00:07:12.260 --> 00:07:15.320 Das Fett, das du mit den Fingern kneifen 00:07:15.320 --> 00:07:18.340 kannst, direkt unter der Haut, das ist eigentlich 00:07:18.340 --> 00:07:19.060 harmlos. 00:07:19.600 --> 00:07:22.320 Das andere, das tief im Bauchraum sitzt, um 00:07:22.320 --> 00:07:25.800 Leber, um Darm, um Bauchspeicheltrüse, das legt sich 00:07:25.800 --> 00:07:29.260 wie ein Film dadrum, das nennt sich viszerales 00:07:29.260 --> 00:07:31.760 Bauchfett und ist etwas ganz, ganz anderes. 00:07:32.520 --> 00:07:34.220 Es liegt nämlich nicht einfach nur da. 00:07:34.520 --> 00:07:37.780 Es produziert eigene Botenstoffe, schickt sie ins Blut 00:07:37.780 --> 00:07:40.520 und befeuert damit eine stille Entzündung im ganzen 00:07:40.520 --> 00:07:41.060 Körper. 00:07:41.560 --> 00:07:44.400 Und übrigens, man kann von außen schlank wirken 00:07:44.400 --> 00:07:47.220 und trotzdem innen, um die Organe herum, eine 00:07:47.220 --> 00:07:50.100 ganze Menge von diesem aktiven Fett in sich 00:07:50.100 --> 00:07:50.540 tragen. 00:07:51.240 --> 00:07:54.620 Der Tallienumfang sagt darüber mehr aus, als die 00:07:54.620 --> 00:07:55.760 Zahl auf der Waage. 00:07:56.360 --> 00:07:59.180 Ein Wert über 80 cm bei einer Frau 00:07:59.180 --> 00:08:02.080 gibt hier den ersten Hinweis, dass man genauer 00:08:02.080 --> 00:08:03.060 hinschauen sollte. 00:08:03.060 --> 00:08:06.180 Und dann ist da noch dein Darm, von 00:08:06.180 --> 00:08:09.160 dem kaum jemand vermutet, dass er hier mitredet. 00:08:09.980 --> 00:08:13.460 In deinem Darm leben Billionen Bakterien, normalerweise in 00:08:13.460 --> 00:08:15.220 einem fein abgestimmten Gleichgewicht. 00:08:16.400 --> 00:08:19.120 Gerät dieses Gleichgewicht aus dem Tritt durch zu 00:08:19.120 --> 00:08:23.200 viel Zucker, zu wenig Ballaststoffe oder Dauerstress, wird 00:08:23.200 --> 00:08:24.120 die Darmwand durchlässiger. 00:08:25.200 --> 00:08:27.820 Man spricht dann von einem löchrigen Darm, dem 00:08:27.820 --> 00:08:28.700 leaky gut. 00:08:28.700 --> 00:08:33.820 Durch diese kleinen Lücken gelangen Bakterien Bestandteile, die 00:08:33.820 --> 00:08:36.020 im Darm bleiben sollten, in deine Blutbahn. 00:08:36.360 --> 00:08:39.580 Dein Immunsystem schlägt dann Alarm und genau hier 00:08:39.580 --> 00:08:43.700 wird eine stille Entzündung natürlich noch mehr befeuert. 00:08:44.840 --> 00:08:47.240 Und noch ein Mitspieler, den fast niemand auf 00:08:47.240 --> 00:08:47.900 dem Schirm hat. 00:08:48.220 --> 00:08:48.920 Stress. 00:08:49.740 --> 00:08:53.240 Dein Nervensystem wurde nicht für E-Mails und 00:08:53.240 --> 00:08:54.480 Deadlines entwickelt. 00:08:55.000 --> 00:08:56.580 Es wurde für echte Gefahr gebaut. 00:08:56.580 --> 00:08:59.140 Für den Moment, in dem du blitzschnell Energie 00:08:59.140 --> 00:09:01.240 brauchst, um zu kämpfen oder zu fliehen. 00:09:01.980 --> 00:09:05.920 Genau dafür gibt es Cortisol, dein zentrales Stresshormon. 00:09:06.360 --> 00:09:09.120 Es treibt den Blutzucker nach oben, damit Muskeln 00:09:09.120 --> 00:09:12.040 und Gehirn sofort etwas zur Verfügung haben. 00:09:12.460 --> 00:09:15.860 Denn du musstest ja vielleicht früher ganz, ganz 00:09:15.860 --> 00:09:18.840 zügig flüchten und konntest dir nicht vorher, um 00:09:18.840 --> 00:09:20.710 Energie zu haben, den Bauch vollschlagen. 00:09:21.260 --> 00:09:26.820 Also evolutionär eine absolut grandiose biochemische Aktion. 00:09:27.920 --> 00:09:31.260 Das Problem, dein Körper unterscheidet kaum zwischen einer 00:09:31.260 --> 00:09:35.300 echten Notlage und einem nervigen Chef, einer Deadline 00:09:35.300 --> 00:09:37.600 oder einer durchgemachten Nacht. 00:09:38.080 --> 00:09:40.420 Bei Dauerstress bleibt das Cortisol hoch und ein 00:09:40.420 --> 00:09:45.360 dauerhaft erhöhtes Cortisol bedeutet einen dauerhaft künstlich erhöhten 00:09:45.360 --> 00:09:45.940 Blutzucker. 00:09:46.640 --> 00:09:49.440 Und schon eine einzig schlechte verbrachte Nacht kann 00:09:49.440 --> 00:09:53.820 diese Insulinwirkung an den Zellen am nächsten Tag 00:09:53.820 --> 00:09:55.340 sogar verschlechtern. 00:09:55.740 --> 00:09:58.060 Bei Frauen kommt ab Mitte 40 sogar noch 00:09:58.060 --> 00:10:00.800 ein weiterer Faktor hinzu, nämlich das Östrogen. 00:10:01.340 --> 00:10:04.240 Dieses Hormon hat über Jahrzehnte ganz nebenbei mitgeholfen, 00:10:04.280 --> 00:10:08.720 die Zellen insulinempfindlich zu halten und Fett bevorzugt 00:10:08.720 --> 00:10:11.800 an Hüften und Oberschenkel zu speichern, nicht am 00:10:11.800 --> 00:10:12.180 Bauch. 00:10:12.880 --> 00:10:15.920 Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, fällt dieser 00:10:15.920 --> 00:10:16.660 Schutz weg. 00:10:16.660 --> 00:10:19.340 Genau deshalb erleben so viele Frauen in dieser 00:10:19.340 --> 00:10:22.720 Lebensphase zum ersten Mal in ihrem ganzen Leben 00:10:22.720 --> 00:10:25.640 einen Bauch, den sie vorher überhaupt nicht kannten. 00:10:26.500 --> 00:10:31.340 Auch das wieder keine Charakterfrage, sondern Biochemie. 00:10:31.680 --> 00:10:34.220 So kommen wir jetzt mal zu den Dingen, 00:10:34.740 --> 00:10:38.400 die du machen kannst, wenn du vermutest, eine 00:10:38.400 --> 00:10:40.800 Insulinresistenz zu haben. 00:10:41.240 --> 00:10:44.320 Die gute Nachricht zuerst, bevor wir zu den 00:10:44.320 --> 00:10:44.820 Tipps kommen. 00:10:44.820 --> 00:10:48.580 Eine beginnende Insulinresistenz lässt sich umkehren. 00:10:49.160 --> 00:10:51.300 Die Schlösser an deinen Zellen können sich erholen 00:10:51.300 --> 00:10:53.440 und wieder normal auf Schlüssel reagieren. 00:10:54.300 --> 00:10:57.700 Schwierig wird es tatsächlich erst, wenn die Bauchspeicheldrüse 00:10:57.700 --> 00:11:03.060 durch jahrelange Überlastung ihre eigene Insulinproduktion fast verloren 00:11:03.060 --> 00:11:03.420 hat. 00:11:04.020 --> 00:11:06.700 Bis zu diesem Punkt, und das betrifft die 00:11:06.700 --> 00:11:09.880 meisten Menschen, die das hier hören, steht die 00:11:09.880 --> 00:11:12.900 Tür für eine echte Umkehr noch ganz weit 00:11:12.900 --> 00:11:13.240 offen. 00:11:14.820 --> 00:11:18.140 Okay, fangen wir mit dem Thema Bewegung an, 00:11:18.400 --> 00:11:22.220 denn die wirkt schneller als fast alles andere. 00:11:23.120 --> 00:11:26.720 Wenn deine Muskeln arbeiten, öffnet sich eine zweite 00:11:26.720 --> 00:11:30.740 Tür zur Zelle, ganz ohne Insulin, ganz ohne 00:11:30.740 --> 00:11:31.140 Schlüssel. 00:11:31.680 --> 00:11:34.520 Die Muskelzelle holt sich den Zucker in diesem 00:11:34.520 --> 00:11:36.640 Moment einfach direkt aus dem Blut, weil sie 00:11:36.640 --> 00:11:38.460 ihn als Energie benötigt. 00:11:39.280 --> 00:11:41.800 10 Minuten zügiges Gehen am besten innerhalb der 00:11:41.800 --> 00:11:45.700 ersten halben Stunde nach einer größeren Mahlzeit können 00:11:45.700 --> 00:11:48.300 die Blutzuckerspitze danach deutlich kappen. 00:11:48.700 --> 00:11:51.380 Du brauchst dafür auch kein Fitnessstudio. 00:11:51.880 --> 00:11:54.420 Ein Spaziergang um den Block, ein paar Treppen, 00:11:54.780 --> 00:11:56.740 Gartenarbeit, das zählt schon. 00:11:57.700 --> 00:12:00.940 Und sitzt du tagsüber viel am Schreibtisch, steh 00:12:00.940 --> 00:12:04.020 alle 30 bis 60 Minuten kurz auf, geh 00:12:04.020 --> 00:12:06.340 ein paar Schritte, hol dir ein Glas Wasser 00:12:06.940 --> 00:12:10.020 oder lauf einfach mal die Treppen rauf und 00:12:10.020 --> 00:12:12.580 runter, wenn das in deinem Job möglich ist. 00:12:12.960 --> 00:12:16.060 Schon diese kleinen Unterbrechungen halten ein paar Türen 00:12:16.060 --> 00:12:18.400 länger offen, als wenn du den ganzen Tag 00:12:18.400 --> 00:12:19.340 am Stück sitzt. 00:12:20.140 --> 00:12:22.260 Bau dazu zwei bis drei Mal pro Woche 00:12:22.260 --> 00:12:24.400 etwas Krafttraining ein. 00:12:24.780 --> 00:12:28.960 Kniebeugen, ein Band, also ein Fitnessband, das du 00:12:28.960 --> 00:12:31.220 nutzen kannst, um Muskeltraining zu machen. 00:12:31.680 --> 00:12:34.920 Vielleicht auch leichte Handeln, das reicht schon. 00:12:35.400 --> 00:12:37.880 Aber natürlich, wenn du ins Fitnessstudio gehst, lass 00:12:37.880 --> 00:12:41.320 dir einen Plan erstellen, damit du Ganzkörpertraining machen 00:12:41.320 --> 00:12:41.840 kannst. 00:12:42.100 --> 00:12:46.000 Mehr Muskelmasse heißt mehr Speicherplatz für Zucker, ganz 00:12:46.000 --> 00:12:49.300 unabhängig davon, was gerade auf deinem Teller liegt. 00:12:49.740 --> 00:12:52.740 Und beim Frühstück lohnt sich ein zweiter Blick. 00:12:53.360 --> 00:12:55.480 Wer morgens mit Müsli oder Zucker oder einem 00:12:55.480 --> 00:12:59.080 süßen Brötchen startet, ohne Eiweiß dazu, schickt den 00:12:59.080 --> 00:13:02.620 Blutzucker erst steil nach oben und dann genauso 00:13:02.620 --> 00:13:03.740 steil wieder runter. 00:13:03.740 --> 00:13:07.960 Genau dieser Absturz löst oft eine Stunde später 00:13:07.960 --> 00:13:09.580 den nächsten Heißhunger aus. 00:13:10.160 --> 00:13:10.900 Die Alternative? 00:13:11.520 --> 00:13:14.640 Rührei mit Avocado statt süßem Porridge. 00:13:15.180 --> 00:13:18.200 Ein Naturjoghurt mit Nüssen statt Marmeladenbrot. 00:13:18.540 --> 00:13:20.720 Etwa 20 Gramm Eiweiß reichen schon. 00:13:20.900 --> 00:13:24.500 Ein Ei, etwas Füttenkäse oder eine Handvoll Nüsse. 00:13:24.860 --> 00:13:28.060 Das hält den Blutzucker über Stunden stabil. 00:13:29.160 --> 00:13:31.380 Auch die Reihenfolge auf dem Teller verändert mehr 00:13:31.380 --> 00:13:32.500 als die meisten ahnen. 00:13:32.880 --> 00:13:35.800 Isst zuerst das Gemüse, dann das Eiweiß und 00:13:35.800 --> 00:13:38.280 erst zum Schluss die Kohlenhydrate, also z.B. 00:13:38.420 --> 00:13:40.700 Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot. 00:13:41.000 --> 00:13:44.060 Das als Letztes und nicht als Erstes. 00:13:44.640 --> 00:13:47.620 Gemüse und Eiweiß verlangsamen die Verdauung und sorgen 00:13:47.620 --> 00:13:49.940 dafür, dass der Zucker aus den Kohlenhydraten viel 00:13:49.940 --> 00:13:51.800 gleichmäßiger ins Blut gelangt. 00:13:52.760 --> 00:13:56.440 Gleiches Essen, gleiche Menge, nur eine andere Reihenfolge. 00:13:56.440 --> 00:14:00.180 Und der Unterschied im Blutzuckerverlauf kann erstaunlich groß 00:14:00.180 --> 00:14:00.480 sein. 00:14:00.860 --> 00:14:03.940 Ein kleiner Vorlauftrick dazu, den viele meiner Patienten 00:14:03.940 --> 00:14:04.620 schätzen. 00:14:04.900 --> 00:14:09.840 Ein Teelöffel naturtrüber Apfelessig in einem großen Glas 00:14:09.840 --> 00:14:12.580 Wasser, kurz vor der Mahlzeit getrunken. 00:14:13.140 --> 00:14:16.500 Das unterstützt die Zuckeraufnahme in den Muskeln messbar. 00:14:17.100 --> 00:14:21.160 Kostet fast nichts und braucht nur ein wenig 00:14:21.160 --> 00:14:21.740 Gewöhnung. 00:14:22.200 --> 00:14:24.920 Man muss sich natürlich an diesen Essiggeschmack, an 00:14:24.920 --> 00:14:27.280 diesen Apfelessiggeschmack erst mal gewöhnen. 00:14:27.760 --> 00:14:30.620 Bei manchen geht's gut, manche sagen, ich krieg 00:14:30.620 --> 00:14:32.020 das nicht runter. 00:14:33.080 --> 00:14:34.780 Und noch ein Trick für später. 00:14:35.560 --> 00:14:38.700 Kochst du Kartoffeln, Reis oder Nudeln, dann esse 00:14:38.700 --> 00:14:40.680 sie erst am nächsten Tag. 00:14:40.880 --> 00:14:43.320 Lass sie also mindestens 12 Stunden im Kühlschrank 00:14:43.320 --> 00:14:44.140 abkühlen. 00:14:44.640 --> 00:14:47.840 So entsteht nämlich die sogenannte resistente Stärke. 00:14:48.420 --> 00:14:50.340 Die verhält sich nämlich im Körper eher wie 00:14:50.340 --> 00:14:53.320 ein Ballaststoff als wie der reine Zucker. 00:14:54.460 --> 00:14:57.080 Und genauso wichtig wie das, was du isst, 00:14:57.180 --> 00:14:58.760 sind die Pausen dazwischen. 00:14:59.480 --> 00:15:03.300 Solange ständig irgendetwas verdaut werden muss, bleibt auch 00:15:03.300 --> 00:15:05.400 ständig Insulin im Blut. 00:15:05.700 --> 00:15:08.720 Solange das so ist, schaltet dein Körper kaum 00:15:08.720 --> 00:15:12.940 in den Modus, indem er eigene Fettreserven anpackt. 00:15:13.800 --> 00:15:18.020 Ein süßer Snack zwischendurch scheinbar harmlos, verhindert genau 00:15:18.020 --> 00:15:19.440 diesen Wechsel. 00:15:19.440 --> 00:15:22.740 Du musst dafür kein striktes Fastenfenster einhalten. 00:15:23.300 --> 00:15:25.940 Es reicht schon zwischen den Mahlzeiten bewusst, nicht 00:15:25.940 --> 00:15:30.620 zu naschen und deinem Körper diese Ruhepause wirklich 00:15:30.620 --> 00:15:31.180 zu lassen. 00:15:32.420 --> 00:15:33.900 Nimm auch deinen Schlaf ernst. 00:15:34.240 --> 00:15:36.200 Er ist echt keine Kür. 00:15:36.400 --> 00:15:40.700 Er ist Stoffwechselmedizin, wichtige Stoffwechselmedizin. 00:15:41.400 --> 00:15:43.980 Schon eine einzige Nacht mit nur weniger als 00:15:43.980 --> 00:15:46.860 6 Stunden Schlaf kann die Insulinwirkung am nächsten 00:15:46.860 --> 00:15:48.560 Tag spürbar verschlechtern. 00:15:48.560 --> 00:15:52.300 7 bis 8 Stunden mit möglichst festen Zu 00:15:52.300 --> 00:15:56.400 -Bett-Gehzeiten und festen Aufstehzeiten natürlich auch, gehört 00:15:56.400 --> 00:16:00.380 zu den wirkungsvollsten Stellschrauben überhaupt, auch wenn das 00:16:00.380 --> 00:16:03.900 im Alltag oft am schwierigsten umzusetzen ist. 00:16:04.900 --> 00:16:07.460 Und dann ist da noch das Thema Stress. 00:16:08.200 --> 00:16:12.180 Den kannst du aktiv senken, nicht bloß ertragen. 00:16:13.140 --> 00:16:16.220 10 Minuten bewusstes Durchatmen am Tag, ein kurzer 00:16:16.220 --> 00:16:20.200 Spaziergang ohne Handy, ein paar tiefe Atemzüge mit 00:16:20.200 --> 00:16:21.540 langer Ausatmung. 00:16:21.820 --> 00:16:24.980 Das aktiviert den Vagusnerv und bringt das Cortisol 00:16:24.980 --> 00:16:28.240 runter, das sonst den Blutzucker künstlich oben hält. 00:16:28.520 --> 00:16:31.300 Klingt banal, aber die Wirkung lässt sich trotzdem 00:16:31.300 --> 00:16:31.740 messen. 00:16:32.360 --> 00:16:33.640 Ja, und wenn wir schon beim Thema Stress 00:16:33.640 --> 00:16:37.420 sind, wichtig ist natürlich, wenn es machbar ist, 00:16:37.740 --> 00:16:40.980 sich Energieräuber vom Hals zu schaffen. 00:16:41.420 --> 00:16:44.160 Das nur so ganz nebenbei, denn die halten 00:16:44.160 --> 00:16:46.940 ja permanent den Stresslöffel oben. 00:16:46.940 --> 00:16:51.420 Aber klar, es gibt natürlich auch Energiefresser, die 00:16:51.420 --> 00:16:54.260 wir uns nicht vom Hals halten können. 00:16:54.840 --> 00:16:57.180 Aber was geht, das kann weg. 00:16:58.320 --> 00:17:00.440 Und aus der Naturheilkunde gibt es ein paar 00:17:00.440 --> 00:17:03.500 Helfer, die im Prozess unterstützend wirken können. 00:17:04.060 --> 00:17:05.900 Zum Beispiel Bitterstoffe vor dem Essen. 00:17:06.339 --> 00:17:08.140 Ja, man kann es in Form von Chicorée 00:17:08.520 --> 00:17:11.880 oder klassischem Bittertee machen, das regt die Verdauung 00:17:11.880 --> 00:17:12.099 an. 00:17:12.500 --> 00:17:15.839 Und das kann automatisch auch den Blutzuckeranstieg nach 00:17:15.839 --> 00:17:17.619 einer Mahlzeit etwas abmildern. 00:17:18.380 --> 00:17:21.920 Auch Ceylon-Zimt, eine Messerspitze ins Müsli oder 00:17:21.920 --> 00:17:25.480 in den Kaffee gerührt, wird in der Erfahrungsheilkunde 00:17:25.480 --> 00:17:29.240 seit Langem mit einer milderen Insulinwirkung in Verbindung 00:17:29.240 --> 00:17:29.780 gebracht. 00:17:30.400 --> 00:17:33.040 Und auch Magnesium spielt hier eine Rolle, denn 00:17:33.040 --> 00:17:35.980 dieser Mineralstoff wird für die Insulinwirkung an der 00:17:35.980 --> 00:17:37.500 Zelle direkt gebraucht. 00:17:38.360 --> 00:17:43.640 Kürbiskerne, Mandeln und grünes Blattgemüse liefern davon eine 00:17:43.640 --> 00:17:44.220 ganze Menge. 00:17:45.260 --> 00:17:48.040 Und wie immer gilt, die Dosis macht das 00:17:48.040 --> 00:17:48.500 Gift. 00:17:49.060 --> 00:17:51.520 Und eine individuelle Beratung ist natürlich hier auch 00:17:51.520 --> 00:17:55.460 empfehlenswert, bevor du etwas dauerhaft in größeren Mengen 00:17:55.460 --> 00:17:56.300 einsetzt. 00:17:57.020 --> 00:17:59.600 Und zum Schluss ein Tipp, den du direkt 00:17:59.600 --> 00:18:02.900 beim nächsten Arztbesuch einsetzen kannst. 00:18:03.620 --> 00:18:06.780 Frag mal gezielt nach mehr als nur nach 00:18:06.780 --> 00:18:08.100 deinem nüchternen Blutzucker. 00:18:08.640 --> 00:18:11.660 Der HbA1c-Wert zeigt dir den Durchschnitt der 00:18:11.660 --> 00:18:13.120 letzten zwei bis drei Monate. 00:18:13.980 --> 00:18:16.080 Und das nüchterne Insulin, aus dem sich der 00:18:16.080 --> 00:18:20.400 HOMA-Index berechnen lässt, deckt eine versteckte Insulinresistenz 00:18:20.400 --> 00:18:23.880 auf, lange bevor sich am Zucker überhaupt etwas 00:18:23.880 --> 00:18:24.320 zeigt. 00:18:25.080 --> 00:18:27.880 Allerdings kann es sein, dass dein Hausarzt diesen 00:18:27.880 --> 00:18:29.120 Wert nicht bestimmen kann. 00:18:29.560 --> 00:18:32.720 Aber schau mal auf deinen Endokrinologenzettel. 00:18:33.260 --> 00:18:35.100 Meistens machen das Endokrinologen. 00:18:35.180 --> 00:18:37.200 Und falls du noch nicht beim Endokrinologen warst, 00:18:37.200 --> 00:18:38.520 sprich mit deinem Hausarzt darüber. 00:18:38.760 --> 00:18:41.000 Vielleicht kann der dich dort mal hinsenden. 00:18:41.340 --> 00:18:44.300 Diese Werte, die ich eben genannt habe, außer 00:18:44.300 --> 00:18:47.660 der nüchternen Blutzucker, die laufen natürlich nicht automatisch 00:18:47.660 --> 00:18:47.900 mit. 00:18:48.300 --> 00:18:50.620 Du musst wirklich gezielt danach fragen. 00:18:51.620 --> 00:18:55.000 Und der Tallienumfang ganz ohne Labor sagt dir 00:18:55.000 --> 00:18:56.960 ja auch schon zu Hause eine ganze Menge. 00:18:57.820 --> 00:18:59.200 Wissen ist Macht. 00:18:59.200 --> 00:19:03.240 Gerade bei einem Thema, das sich so lange 00:19:03.240 --> 00:19:05.240 im Verborgenen abspielt. 00:19:06.160 --> 00:19:08.220 Fassen wir das Ganze jetzt noch mal ganz 00:19:08.220 --> 00:19:08.960 kurz zusammen. 00:19:09.780 --> 00:19:11.960 Wenn du aus dieser Folge nur einen Gedanken 00:19:11.960 --> 00:19:15.620 mitnimmst, nämlich diesen, Insulinresistenz ist keine Frage von 00:19:15.620 --> 00:19:16.740 Disziplin oder Charakter. 00:19:17.260 --> 00:19:19.840 Es ist ein Schloss, das schwergängig geworden ist. 00:19:20.120 --> 00:19:22.400 Und Schlösser lassen sich wieder leichtgängig machen. 00:19:22.800 --> 00:19:25.180 Mit Bewegung, mit den richtigen Reihenfolgen auf dem 00:19:25.180 --> 00:19:27.980 Teller, mit Schlaf und weniger Dauerstress. 00:19:28.400 --> 00:19:31.820 Aber eins sei dazu gesagt, natürlich ist jeder 00:19:31.820 --> 00:19:32.980 Mensch anders. 00:19:33.580 --> 00:19:36.540 Nicht jeder Hebel wirkt bei jedem gleich stark. 00:19:37.100 --> 00:19:39.520 Und natürlich muss man auch schauen, wo du 00:19:39.520 --> 00:19:40.520 gerade stehst. 00:19:41.120 --> 00:19:43.840 Aber jeder Hebel, den du versuchst zu nutzen, 00:19:44.360 --> 00:19:48.140 alles, was du zum Positiven änderst, kann diese 00:19:48.140 --> 00:19:51.500 Insulinresistenz ein Stück zurückdrängen. 00:19:51.500 --> 00:19:54.500 So, das war es heute zum Thema Insulinresistenz. 00:19:55.760 --> 00:19:58.520 Und ich denke, das hat wirklich eine eigene 00:19:58.520 --> 00:19:59.580 Folge verdient. 00:20:00.020 --> 00:20:01.760 Und in der nächsten Folge geht es um 00:20:01.760 --> 00:20:03.800 Laktoseintoleranz. 00:20:04.160 --> 00:20:07.480 Kein Defekt, kein Fehler im System, ein cleveres 00:20:07.480 --> 00:20:11.340 Überbleibsel aus der Steinzeit, das mit einem Baby 00:20:11.340 --> 00:20:14.500 vor zigtausend Jahren zu tun hat. 00:20:15.080 --> 00:20:18.200 Du erfährst, warum dein Bauch nach dem Cappuccino 00:20:18.200 --> 00:20:21.860 rebelliert, warum deine Freundin dieselbe Portion Sahnetorte locker 00:20:21.860 --> 00:20:25.240 wegsteckt und was dabei wirklich im Darm passiert. 00:20:25.760 --> 00:20:28.440 Also, komm doch wieder vorbei und hör wieder 00:20:28.440 --> 00:20:28.880 rein. 00:20:29.120 --> 00:20:31.600 Und bis dahin, pass auf dich auf und 00:20:31.600 --> 00:20:35.280 denk daran, dein Körper ist cleverer als du 00:20:35.280 --> 00:20:36.260 denkst. 00:20:50.900 --> 00:20:53.360 Und bis zur nächsten Folge, pass gut auf 00:20:53.360 --> 00:20:55.720 dich auf und vergiss nicht, dein Körper ist 00:20:55.720 --> 00:20:56.960 cleverer als du denkst.