#14 - Rund ums Jubiläum: Trainingssteuerung durch Watt & Herzschlag
Die perfekte Symbiose von Kraft und Puls auf dem Weg zu Höchstleistungen.
19.01.2024 96 min
Zusammenfassung & Show Notes
Aufgrund der vielen Nachfragen zur #13 - Folge, erläutern wir noch einmal ganz ausführlich die Trainingsbereiche und deren Ansteuerung. Denn Trainingssteuerung über klar definierte Trainingsbereiche liefert große Fortschritte in kurzer Zeit. Sei dabei.
FTP Testverfahren:
20-Minuten-Test:
- 15 Minuten einfahren
- 5 Minuten mit Zielpace
- 10 Minuten locker treten
- Test: 20 Minuten Vollgas
- 10 Minuten ausfahren
2x8-Minuten-Test:
- 15 Minuten einfahren
- 8 Minuten Vollgas
- 10 Minuten locker treten
- 8 Minuten Vollgas
- 10 Minuten ausfahren
Stufentest
- 10 Minuten einfahren
- Testbeginn bei 100 Watt
- alle 3 Minuten um 20 Watt steigern
- bis zur maximalen Erschöpfung treten
- 10 Minuten ausfahren
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Maximalpuls berechnen:
Maximalpuls berechnen:
- Bekannteste Formel: HFmax = 220 - Lebensalter
- Genauere Formel: HFmax = 207 - (Alter*0,7)
- Formel bei Frauen: HFmax = 206 - (Alter*0,88)
Maximalpuls ermitteln (auf dem Rad):
- Teststrecke: 3 Kilometer lange Bergstrecke / gleichmäßige Steigung 3 - 5%
- 15 bis 30 Minuten aufwärmen
- Anfangstempo mit mittlerer Geschwindigkeit
- Tempo alle 30 Sekunden gleichmäßig steigern
- Maximale Geschwindigkeit (je nach Berg) nach 1-3 km / 3 bis 4 Minuten
- Maximale Leistung bis zum Ende der 5 Minuten halten
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TRAININGSBEREICHE:
Regenerationsbereich:
TRAININGSBEREICHE:
Regenerationsbereich:
- bis 55% des FTP Wertes
- bis 72% der maximalen Herzfrequenz
- Unterhaltung uneingeschränkt möglich
- nach einem Rennen oder einer harten Trainingseinheit
- angenehm hohe Trittfrequenz / locker
- Beispielworkout: bis zu 90 Minuten im flachen Gelände
- Wichtig für: Regeneration
Grundlagenausdauer 1:
- 55-70% des FTP Wertes
- 73-79% der maximalen Herzfrequenz
- Unterhaltung immer noch möglich
- 80% der Trainingszeit sollte sich im Grundlagenausdauerbereich 1 abspielen
- Verbessert die Ökonomie, schult die Ausdauer und trainiert den Fettstoffwechsel
- Beispielworkout: mehrstündige Fahrt im Flachen
- Wichtig für: alle Disziplinen
Grundlagenausdauer 2:
- 70-90% des FTP Wertes
- 80-86% der maximalen Herzfrequenz
- Unterhaltung muss automatisch eingeschränkt werden. Nur noch kurze Sätze möglich.
- Aufbau der wettkampfspezifischen Ausdauer
- Beispielworkout: 3x 30 Minuten
- Wichtig für: Radmarathons und lange Anstiege
Entwicklungsbereich:
- 90-105% des FTP Wertes
- 87-92% der maximalen Herzfrequenz
- Nur einzelne Wörter oder ganz kurze Sätze möglich
- Ziel ist es, die Schwellenleistung anzuheben und das Dauertempo zu erhöhen.
- Beispielworkout: 4x4 Minuten oder 2x20 Minuten
- Wichtig für: Zeitfahren und Anstiege
VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme):
- 105-150% des FTP Wertes
- >92% der maximalen Herzfrequenz
- Reden ist nicht mehr möglich
- Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
- Beispielworkout: 3x10 Minuten mit 30 Sekunden VO2max und 30 Sekunden Regenerationsbereich
- Wichtig für: Rundstreckenrennen
Neuromuskuläre Leistung:
- >150% des FTP Wertes
- >92% der maximalen Herzfrequenz
- Reden ist nicht mehr möglich
- Hier dreht sich alles um Explosivität und Schnellkraft
- Beispielworkout: 6 bis 8 Sprints von 6 bis 10 Sekunden eingebettet in GA1-Einheit
- Wichtig für: Zielsprint