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EPISODE 02: Mental Preparation

Die zweite Episode von "Infinite Talk" behandelt die mentale Vorbereitung im Trailrunning, betont die Bedeutung von mentaler Stärke, Resilienz und Stressmanagement für Sportler und gibt Tipps zur Bewältigung von Wettkampfspannung.

03.06.2024 50 min

Zusammenfassung & Show Notes

In der zweiten Episode dreht sich alles um das Thema "Mental Preparation". Katalin Schröder, eine Expertin in Sachen Mental Coaching ist dieser Episode zu Gast. Katalin ist die Gründerin von "Mindful Moves" und bietet Mental Coaching für Sportler auf verschiedenen Niveaus an. Sie diskutiert die vielschichtigen Aspekte des Mentaltrainings, von Selbstvertrauen über Stressbewältigung bis hin zur Zielsetzung. Die Wichtigkeit einer soliden mentalen Vorbereitung wird für Profi- und Freizeitsportler gleichermaßen hervorgehoben. Die Gespräche drehen sich um die Big Seven-Einflussfaktoren auf sportliche Leistungen, wie mentale Stärke, Technik und Umfeld. Es wird betont, wie mentaler Beistand Sportler dabei unterstützt, ihr volles Potenzial auszuschöpfen und erfolgreich zu sein. Die Vorbereitung auf unvorhergesehene Ereignisse während eines Wettkampfs wird als integraler Bestandteil der mentalen Stärke herausgestellt. Die Folge zieht Resilienz und Stressmanagement im Trailrunning in den Fokus aufgrund der unberechenbaren Situationen, mit denen Sportler konfrontiert werden. Katalin ermutigt dazu, Stresssituationen frühzeitig zu erkennen und Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Die Bedeutung von mentaler Stärke und Vorbereitung für den sportlichen Erfolg wird unabhängig vom Leistungsniveau betont. Der Podcast taucht tief in die Welt der mentalen Vorbereitung für Wettkämpfe ein und unterstreicht die Notwendigkeit, sowohl physisch als auch mental fit zu sein, um Top-Leistungen abzurufen. Strategien zur Stärkung der mentalen Stärke durch gezieltes Training, Simulationsübungen und Etablierung von Routinen werden ausführlich diskutiert. Die Bedeutung von positiven Assoziationen, Visualisierung und realistischen Zielsetzungen im Trailrunning wird ebenfalls behandelt. Die Episode spricht auch über die Wichtigkeit von Misserfolgen als Lernchance, die Bedeutung von Achtsamkeit und Erholung nach einem Rennen sowie die Einführung eines Mentales Vorbereitungsmoduls für Trailrunning-Wettkämpfe im Fit for AIT-Programm.

Transkript

Music. So, herzlich willkommen zum INFINITE TALK, dem Podcast der adidas TERREX INFINITE TRAILS in Gastein. Heute mit Episode Nummer 2, Mental Preparation. Erstmal vielen, vielen Dank an euch alle, die unseren Podcast fleißig gehört haben. Tolle Kommentare haben wir bekommen. Das ermutigt uns natürlich weiterzumachen mit den Themen. Und wir hoffen, ihr hattet wirklich schon richtig Spaß beim Thema Nutrition. Und wir haben ja gesagt, wir wollen den Podcast so aufbauen, dass wir für euch Themen heraussuchen, die euch helfen sollen, natürlich auch als Finisher über die Zielline zu gehen. Und ich habe Katalin Schröder - also herzlich willkommen Katalin - letztes Jahr beim Community Weekend von Infinite Trails kennengelernt. Und Katalin ist so ein bisschen verbandelt mit dem Thema Trail Running auf jeden Fall, weil sie ist, das könnt ihr vielleicht schon am Namen erkennen, sie ist die Frau von Holger Schröder, den Capitano der Bergziegen in Heidelberg und auch dem Moderator der adidas TERREX INFINITE TRAILS. Katalin hat einen super Workshop gemacht für die Teilnehmer beim Community Weekend - Mental Preparation - und ich habe gedacht, das ist eigentlich ein Thema, was wir uns heute mal vornehmen wollen. Und Katalin, wir steigen einfach mal ein mit einer Definition, die ich mir aus Wikipedia rausgesucht habe. Die hört sich natürlich wieder kompliziert an, aber das ist ja unser Ziel am heutigen Tage, dass wir genau das ein bisschen aufdröseln wollen. Als Mentales Training oder Mentaltraining wird eine Vielzahl von psychologischen Methoden bezeichnet, welche das Ziel verfolgen, die soziale Kompetenz und die emotionale Kompetenz, die kognitiven Fähigkeiten, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein, die mentale Stärke oder das Wohlbefinden zu fördern oder zu steigern. Mentaltrainings bedienen sich hierbei des Trainingsprinzips: durch gezielte, mit Emotionen verbundene und wiederholte Reize auf mentaler Ebene (Arbeit mit Bewusstseinszuständen) wird das Erreichen von Trainingseffekten sowie eine verbesserte, Selbstwirksamkeit auf körperlicher, emotionaler und geistiger Ebene angestrebt. Hört sich kompliziert an, ist aber gar nicht so kompliziert, oder? Wasser ist kompliziert. Ich denke, hier wird in der Tat schon klar, wie vielfältig das Thema ist. Es wird wahnsinnig viel dabei erfasst, wenn man über Mentaltraining, Mentalcoaching spricht. Selbst innerhalb vom Mentaltraining kann es um Selbstvertrauen gehen, kann es um Stresssituationen gehen, wie bereite ich mich konkret auf den Wettkampf vor, wie gehe ich mit Problemen um. Also das ist wirklich so vielfältig, so dass wir sagen, sehr wohl brauche ich dann systematisches Coaching, um wirklich das Beste aus mir herauszuholen. Ja, sehe ich genau so. Jetzt haben wir ja schon mal mit dem Thema angefangen, jetzt wollen wir aber erstmal bei dir bleiben. Das heißt, die wenigsten werden dich kennen. Ich habe Dich ja schon vorgestellt, also die Verbindung zum Trailrunning ist ja auf jeden Fall schon da, aber du bist ja auch Profisportlerin gewesen in einer anderen Disziplin und zwar Tennis. Erzähl doch ein bisschen. Ja, in der Tat. Ich war Profi-Tennis-Spielerin, war Nummer 200 der Damen-Weltrangliste. Da habe ich natürlich selbst als Sportlerin wahnsinnig viel erlebt und gesehen, wie wichtig die mentale Stärke ist. Also es gibt aus meiner Sicht keine Sportart, wo mentale Stärke keine Rolle spielen würde. Natürlich gibt es große Unterschiede, wenn man jetzt eine Spielsportart anguckt, wie Tennis oder eine Ausdauersportart, wie Traillauf oder Triathlon. Aber nichts desto trotz, es gibt in dem Sinne ein paar Grundsätze, die man überall anwenden kann. Man muss es immer je nach Sportart individualisieren oder anpassen, aber grundsätzlich gilt es, es gibt Techniken, Strategien, die den Athleten, die Athletin befähigen, einfach eine bessere Leistung abzurufen. Jetzt hast du deine eigene eine Firma, Mindful Moves heißt sie. Das heißt, du bist wirklich Mental Coach oder Sport Mental Coach. Ich habe mich natürlich ein bisschen auf das Thema vorbereitet. Da gibt es ja wirklich Verbände auch dementsprechend dafür. Das ist nicht irgendwie so, das kann man einfach mal machen, ich nenne mich jetzt Mental Coach oder Sports Mental Coach, sondern da ist eine richtige Ausbildung dahinter und da muss man auch wirklich viel dafür lernen. Ja, in der Tat. Also es gibt auch fast schon so ein bisschen zwei Lager, die Sportpsychologen oder die Mentaltrainer. Ich persönlich sage, es geht um die Athleten, um die Athletinnen, und nicht, wie man sich jetzt nennt. Und ich habe eine sehr, sehr souveräne, sehr gute Ausbildung genießen können an der Deutschen Mentaltrainerakademie. Mein Schwerpunkt ist offensichtlich Sport. Es gibt auch Mentaltraining für Berufe, für Manager oder für Künstler. Aber aufgrund meiner Vergangenheit im Sportbereich habe ich gesagt, ich kenne manche Situationen. Ich kann es sehr gut nachvollziehen, wie der Sportler, die Sportlerin sich fühlt. Ich kenne die Strategien, die wirken oder die Optionen, wo man sagt, das muss zu einem passen. Und so kam ich auf die Idee, naja, warum nicht dieses Wissen, diese Erfahrung weitergeben in Form von Betreuung, so dass ich jetzt in der Tat hatte ich schon mehrere Trailläufer bei mir als Kunden. Ich hatte einen Ironman, einen Triathleten, auch sehr spannend, aufgrund dessen, das ist eigentlich mal von der Belastung her sehr ähnlich, wo man stundenlang, wirklich über acht Stunden lang für die Absolvierung der Strecke braucht. Aber auch Eiskunstläuferinnen, die in lächerlichen zwei Minuten auf dem Eis sind, aber trotzdem punktgenau das abliefern müssen. Natürlich im Tennis, Tischtennis. Also es gibt eigentlich bei mir so eine bunte Auswahl an Sportarten. Nichtsdestotrotz natürlich, wenn es um Traillauf geht, aufgrund von Holger und seiner Leidenschaft, was das Laufen angeht, was die Bergziehen Heidelberg angeht, ist das wirklich so ein ganz spezielles Thema. Ja, ich glaube, die starken Männer der Eishockey-Teams hast du auch schon unter den Fittichen gehabt, oder? Genau, genau. Das ist ja, war wirklich eine Herausforderung. Natürlich, wenn man denkt, die sind ja die harten Typen. Aber harte Typen, weicher Kern. Die waren doch sehr offen, sehr professionell. Das ist Adler Mannheim, das ist eine Profimannschaft. Und gerade da sehe ich den Unterschied. Egal welche Sportart, wenn man diese Profi-Einstellung hat, 100 Prozent ist das Mindeste. Die sind eher offen gegenüber dem, natürlich brauche ich Mental Coaching. Ich brauche jemanden, der mich da unterstützt, phasenweise vor einem ganz wichtigen Wettkampf. Vielleicht im Vergleich mit denjenigen, die das nicht so ernst nehmen, die stellen eher die Frage, brauche ich das? Ich bin doch kerngesund, ich habe doch keinen Dachschaden, ich muss doch nicht zum Sportpsychologen oder zum Mentaltrainer. Also da sieht man schon ein bisschen den Unterschied, wer ist hier Profi, wer will die letzten Prozent noch aus sich rausholen oder wer sagt, naja, ich laufe genug, ich trainiere genug, ich ernähre mich, okay, das wird schon reichen. Ja, wir haben es ja letztes Mal im ersten Podcast gehabt beim Thema Sports Nutrition, war es ja genau dasselbe Thema. Das heißt, ich habe das beste Equipment, wenn ich jetzt Triathlet bin, das beste Fahrrad im Training, habe ich die besten Schuhe, die beste Bekleidung, aber das sind eigentlich nur die Äußerlichkeiten. Das heißt, die meisten denken überhaupt nicht darüber nach, was Mental Coaching oder Mental Preparation eigentlich bedeutet. Und das ist das, was wir jetzt in den kommenden Minuten gemeinsam mal anpacken wollen. Und zwar, unser Ziel ist es ja, euch zu erfolgreichen Finishern zu machen. Und mentale Vorbereitung gibt es ja in verschiedene Stufen und verschiedene Methodiken. Und ich glaube, das ist so ein Thema, das wie auch die Sporternährung vielleicht noch immer unterschätzt wird, was mir eigentlich doch wirklich viel, viel bieten kann, damit ich wirklich auch als Finisher über die Ziellinie gehen kann. Ja, sehe ich genau so. Ich arbeite so ein bisschen nach diesen Big Seven. Damit fange ich immer an. Big Seven, die sieben Einflussfaktoren auf die sportliche Leistung. Und da ist sehr wohl ein Punkt dabei, körperliche Verfassung. Natürlich muss ich top austrainiert sein, um überhaupt mitmachen zu können. Aber da kommen die Punkte dazu. Ernährung, was ihr ja in eurem letzten Podcast hattet. Mentale Stärke, mentale Verfassung. Sowas wie Taktik, Strategie wie bewältige ich die Strecke, das ist auch ein weiterer Punkt, Technik auch im Ausdauersport wie ist meine Technik wie effizient laufe ich und auch der Punkt, Umfeld, ich brauche ein unterstützendes Umfeld, um Leistung zu bringen und natürlich das Material, ich kann auch nicht mit Flipflops die Wettkämpfe betreiben, also das sind verschiedene Faktoren und ich denke, wenn man das für sich selbst anschaut und versucht, aus diesen sieben Bereichen das Maximale rauszuholen, dann kann ich tatsächlich mit Bestleistung rechnen. Wir haben ja im letzten Podcast auch gelernt, das es heißt Ernährung ist super wichtig, dass der Kopf auch mitmacht und wenn der Kopf nicht mit Sauerstoff versorgt wird, und das ist ja nun mal gerade ein wichtiges Thema, dann kann er natürlich auch nicht Bilder abrufen, die man auf der internen Festplatte vielleicht auch für sich selber gespeichert hat. Steigen wir doch mal wirklich ins Thema ein. Was ist Mental Coaching aus deiner Expertensicht, wenn man das jetzt mal wörtlich nimmt? Du hast gesagt, für den Profi, der das Letzte rauskitzeln will, aber ich glaube, das reicht auch für jeden Hobbybiker oder Hobby-Trailläufer, der einfach mit dem Sport anfangen will. Es geht ja um Ziele, es geht ja um, ja, einfach. Dinge zu erreichen, die man sich vorgenommen hat. Und ich glaube, wenn wir jetzt mal so einsteigen, nochmal, was ist Mental Coaching? Wir haben ja auch - am Ende werden wir nochmal genau darauf eingehen - wir haben ja nicht nur das Fit for aIT-Programm mit der Alpentherme, das heißt sportlich und Trainingsphysiologisch, sondern wir haben auch jetzt ein Add-on mit der Alpentherme, nämlich mit dir, dass man auch das Mental Coaching nachher noch dazu buchen kann. Ganz genau, ganz genau. Also in diesem Zusammenhang würde ich immer zwei Punkte erwähnen. Mental Coaching braucht einen Sportler, egal was für einen Sport er hat, aber selbstverständlich auch im Traillauf. Wenn dieser Sportler selbst identifiziert, ich habe da eine Schwäche, eine mentale Blockade, ich habe da ein Problem, wie das so schön heißt auf Englisch, einen Pain Point, dass man gezielt daran arbeitet, wie kann ich jemanden befähigen, vielleicht mit Stresssituationen entspannter umzugehen. Oder wenn jemand vielleicht die Ziele falsch setzt, was für Optionen habe ich, mit Zielen so zu arbeiten, dass es einen motiviert, aber auch nicht völlig überfordert. Also wirklich nach dieser Eliminierung von Pain Points, das ist eine Sache. Aber wie du sagst, eigentlich für jeden Sportler, egal was für ein Niveau, geht es darum, mich auf den Wettkampf vorzubereiten. Und das ist dann nicht nur Training, körperliches Training, sondern, und dafür eignet sich Traillauf besonders gut, schließlich ist die Strecke ja festgelegt. Im Vergleich mit der Ballsportart, ich habe doch keine Ahnung, wie das Match sich so entwickelt. Das kann man überhaupt nicht antizipieren. Hier hat man den Vorteil, dass man sehr wohl die Strecke kennt, idealerweise sich die Strecke schon mal angeguckt hat, in welcher Form auch immer, sodass man einfach vom Kopf her auch vorbereitet ist. Der Kopf, das Gehirn kennt das schon. Das ist schon mal ein Plus gegenüber den anderen, die sich mit der Strecke nicht auseinandergesetzt haben. Also auch wenn man kein konkretes Problem hat im mentalen Bereich, man kann trotzdem den Kopf da, die Strategien, die Fähigkeiten nutzen, um wirklich einen besseren Lauf zu haben. Und ich sage auch nicht unbedingt ganz vorne zu sein, Erster zu werden oder Top Ten, sondern wirklich das Beste aus sich herauszuholen und mit einem fantastischen Gefühl tatsächlich über die Finish Linie zu laufen. Das heißt also, wenn ich weiß, ich bin wirklich fit, ich habe alles getan, ich bin gut trainiert, das heißt, ich versuche meine Leistungen noch über andere Dinge positiv zu beeinflussen. Kann man das so sagen? Absolut. Ich habe erstmal Selbstvertrauen, ich glaube, das gehört wahrscheinlich auch wirklich dazu, dass man auch wirklich weiß, man ist gut vorbereitet, man hat alles getan, was man tun konnte. Ich habe ja vorher so eine Definition gesagt, mentales Training oder Mentaltraining. Gibt es sowas wie eine Art Fitness? Das heißt also, weil Training hat ja immer was mit Fitness zu tun. Das heißt, ich werde über einen bestimmten Prozess auf was vorbereitet. Macht man das mit mentalem Coaching genauso? Ja, ich nutze nicht das Wort Fitness, ich sage eher mentale Stärke. Aber dass man von vornherein sagen kann, ich bin mental stark. Nicht nur körperlich stark oder fit, sondern auch mental stark. Und da gibt es einige Punkte, einige Strategien, was kann ich tun, um mental stark zu werden, zu sein. Was für Punkte muss ich berücksichtigen, was für Techniken ich anwenden muss, um diese Stärke zu halten. Insbesondere natürlich auch während des Wettkampfes, wo die Herausforderungen kommen, wo das Wetter auf einmal schlechter wird, das Gelände schwierig, bergauf, Wettkampfsituation. Wie kann ich diese mentale Stärke aufrechterhalten, welche mich dann durch den Wettkampf trägt? Das heißt, wenn wir das jetzt mal auf Infinite Trails übertragen, wenn ich mich jetzt wirklich gut vorbereitet habe und ich stehe am Start, dann will ich einfach auch vorbereitet sein auf alle Eventualitäten. Das heißt also, dass man sich auch auf das Thema schlechtes Wetter vorbereiten muss. Es gibt ja so, wenn man taucht oder so, gibt es die Warmtaucher oder die Warmduscher, die immer nur bei schönstem Wetter laufen. Das heißt, ich müsste mir eigentlich auch mal, also wenn es draußen regnet, auch mal ein Rainjacket anziehen und draußen im strömenden Regen laufen, denn das kann mir ja dann im Wettkampf auch passieren, oder? Wenn ich diese Situation nie vorher erlebt habe und nie mit dem Thema umgegangen bin, dann wird es wahrscheinlich ein Problem für mich werden. Also ganz genau. Als erster Schritt würde ich sagen, jeder für sich definiert diese Stresssituation. Das kann ganz unterschiedlich sein. Andere sagen, Regen, das merke ich ja gar nicht. Oder ob es richtig steil ist, das ist mir egal. Also jeder für sich würde dann die Stresssituation definieren und ganz konkret überlegen im Vorfeld, wie würde ich reagieren, wenn ich meinen Stock verloren habe oder wenn die Strecke extrem matschig wird und ich kaum die Beine heben kann. Also sich im Vorfeld mental auf diese Stresssituation vorzubereiten. denn wenn es tatsächlich heißt, es ist extrem matschig und ich bleibe stecken, dann ist es keine Situation, wo man sagt, oh Gott, ich weiß nicht, was ich zu tun habe. Da kommt keine Panik auf, sondern ich habe eine Lösung dafür, denn ich habe im Vorfeld schon überlegt, was mache ich. Natürlich kann ich mir jetzt nicht alle Eventualitäten ausmalen, weil das ist ja unmöglich, was da alles passieren kann. Aber dass ich schon mal ein Set habe an Lösungen, was mache ich, also diese Wenn-Dann-Situation, oder eben noch zusätzlich Techniken habe, nachdem ich weiß, wenn ich so ein bisschen aus dem Konzept bin oder überrascht werde, habe ich weitere Strategien, die mir helfen, Ruhe zu bewahren, zu mir zu finden. Weiter den Lauf zu genießen. Also das ist dieses Resilienz-Stress-Management letzten Endes. Was absolut eine wichtige Rolle spielt, jetzt im Vergleich mit einem anderen Sport wie Tischtennis, wo die alle in der Halle stehen und sich gar nichts verändern kann, im Traillauf ist die Wahrscheinlichkeit schon höher, dass Situationen aufkommen, worauf man dann nicht vorbereitet ist oder eher unangenehm auffallen wird, zu viel Regen oder zu matschige Strecke. Ja, oder einfach simple Dinge, das haben wir letztes Mal schon gehört, wenn mein Lieblingsgeschmack an der Verpflegungsstelle nicht mehr da ist. Das heißt, ich liebe das und den und den Geschmack, der ist nicht mehr da, oh Gott, oh Gott, was tue ich jetzt? Damit kann man wirklich sich auch vorbereiten und den Kopf so vorbereiten, dass das Stresspotenzial runtergeht und damit ich einfach noch die Kraft und die Power habe, weiterhin zu laufen und nicht irgendwie Energie aufwenden muss, um dagegen zu kämpfen? Oder wie kann man sich das vorstellen? Ganz genau. Also es geht darum, dass wir natürlich nicht nur körperliche, sondern auch mentale Ressourcen brauchen, um den Wettkampf in guter Zeit zu schaffen. Gerade je länger, umso mehr mentaler Load ist, was ich brauche. Wenn ich mich bei jeder Kleinigkeit aufrege, unsicher bin, in Panik verfalle, dann verbrauche ich so viele mentale Ressourcen, dass ich eigentlich dieses Durchhaltevermögen, dieser Wille weiterzugehen, geht mir verloren. Und dann ist es eher jemand, der dann sagt, ich schaffe das nicht, wird demotiviert, frustriert, hat überhaupt keinen Spaß mehr an dem Lauf. Also es geht darum, dass wir damit mentale Ressourcen schonen möchten, wenn wir vorbereitet sind. Ja, du hast ja vorhin gesagt, diese sogenannten Pain Points, also das heißt diese Punkte, die mir dann auch im Rennen wehtun können, die mich enttäuschen. Wie gehe ich damit um? Wie kann ich mich darauf vorbereiten? Das heißt also, jeder hat ja erst mal, wenn er an den Start geht, das Ziel, ich will auf jeden Fall ins Ziel kommen, das ist ja Punkt Nummer eins. So und dann gibt es Umweltfaktoren oder Einflussfaktoren, die mir das vielleicht vermiesen könnten. Wie kann ich denn diese Pain-Points im Training oder in der Vorbereitung eigentlich für mich trainieren? Wie kann man sich das vorstellen? Wenn die Situation so ist, wie du vorhin gesagt hast, das mit dem Regen, ja, in der Tat, wenn die Gelegenheit da ist, das zu trainieren, dass ich wirklich im starken Regen trainiere, sozusagen das simuliere, wie das ist, im Wettkampf, in den Bergen idealerweise, ja, das ist ja eigentlich niemals so in der Stadt auf Asphalt, sondern es sollte schon Bergen sein, wenn ich das im Vorfeld simulieren kann, ja, dieses wettkampforientierte Training. Ich schaffe mir sozusagen den Kontext vor dem Wettkampf, vielleicht durch die Höhe, vielleicht durch das Wetter, vielleicht dadurch auch, dass ich mein Wettkampfoutfit anziehe, also dieses im Vorfeld so zu trainieren, als wäre das der Wettkampf selbst, das ist eine unglaubliche Hilfe für das Hirn, sozusagen, ich kenne schon die Situation. Wir wissen ja alle selbst, wenn die Situation unbekannt ist, sind wir erstmal in Panik, wir sind unsicher, was mache ich jetzt, was sind die Handlungsoptionen? Wenn ich das schon mal kennengelernt habe, diese Situation, umso einfacher ist es für das Gehirn, damit umzugehen. Wenn es heißt, es regnet, oh, kein Problem, habe ich schon x-fach gemacht. Wenn es heißt, ich bin in der Höhe und die Sichtverhältnisse sind eingeschränkt, das kenne ich auch. Inklusive auch Start um 5 Uhr morgens, das kenne ich auch. Wenn man immer nur 2 Uhr nachmittags trainiert, aber der Start früh morgens ist, sagt erst mal der Körper und dein Hirn, das ist eine neue Situation. Unsicherheit. Also praktisch dein Setup vom Wettkampf, sei es ein Start mit dem Ablauf, mögliche Herausforderungen, dass das Gehirn praktisch darauf systematisch vorbereitet wird. Das hört sich ja schon fast an, als ob es in so eine Art Routine geht, oder? Also man sieht ja immer wieder auf Social Media vor einem Wettkampf, dass die Leute dann ihr Outfit auf das Bett legen, dass die Startnummer positioniert wird, dass die Energieriegel, die Gels positioniert sind. Hilft es einem so, wenn man das mal so als Routine bezeichnet, dass man wirklich weiß, ich bin vorbereitet, ich habe alles eingepackt und das nochmal selber kontrolliert? Ja, definitiv. Also ich rede auch immer über Routinen. Man sieht ja, dass man offensichtlich gerade vor dem Start, zehn Minuten vor dem Start, alle haben Warm-up, alle machen die körperlichen Übungen. Aber das gilt auch für die mentale Seite. Selbst mental kann man sich aufwärmen. Und da würde ich sogar einen Schritt vorher gehen, zu sagen, es gibt auch eine sogenannte Pre-Race-Routine. Also die beginnt schon vielleicht 24 Stunden vor dem Wettkampf, vielleicht mit der Anreise. In dem Moment, wo ich da bin in Bad Gastein für die adidas TERREX INFINITE TRAILS, da beginnt sozusagen meine Routine, was wiederum Auswirkungen hat auf meine Leistung im Wettkampf. Also was mache ich konkret 24 Stunden vorher, wann werde ich was essen, wie werde ich schlafen, ziehe ich vielleicht nochmal mein Outfit an, bereite ich nochmal meine Getränke vor, sortiere ich die Gels, die Riegel, vielleicht visualisiere ich nochmal die Strecke, vielleicht entspanne ich mich mit meiner Entspannungsmusik, Yoga, was auch immer. Darum geht es ja praktisch, einen individuellen Weg zu finden, in diesen letzten 24 Stunden das Beste aus mir herauszuholen. Und wenn es heißt, wirklich dann sehr viel schlafen oder wirklich sich zu entspannen, es muss individuell passen. Was gibt es denn für Routinen? Also ich kann mich erinnern, letztes Jahr hast du ein wirklich gutes Beispiel gebracht, wer einen Nachtstart hat um 4 oder um 2 Uhr oder wie auch immer, oder lass es um 5 Uhr sein, oder mit dem 60k jetzt wie bei uns morgens um 6, und der geht um 4 Uhr zum Frühstück, haut sich als erst einmal einen Orangensaft rein, den er noch nie morgens zuvor um 4 Uhr getrunken hat, das heißt, sind das so - du hast ja gesagt, man macht sich so eine eine Liste - sind das so Punkte, an die man überhaupt nicht denkt, die aber einem dann wirklich das Rennen kaputt machen können, weil man beim Start schon zweimal auf dem Dixi gewesen ist? Also einerseits diese Routine gibt dir Sicherheit. Du bist dann handlungskompetent, du weißt, was zu tun ist. Aber was fatal ist, wenn man das zum ersten Mal direkt vor dem Wettkampf macht. Routine bedeutet, dass ist routinemäßig immer der Fall. Also ich muss es im Vorfeld auf jeden Fall ein paar Mal durchpraktizieren. Wann gehe ich ins Bett? Wann stehe ich auf? Jetzt ist 4 Uhr, auch wenn es noch Monate vor dem Wettkampf ist. 4 Uhr, jetzt stehe ich auf. Jetzt esse ich genau das, was ich da im September essen werde. Und um 6 Uhr mache ich meinen Lauf. Dass man tatsächlich diese Routine in diesem Zeitrahmen, was festgelegt ist für den Wettkampf, das ist ja klar kommuniziert, jeder weiß, wann der Start ist, dass man es entsprechend daraufhin anpasst, diese Pre-Race-Routine und diese Warm-Up-Routine, sowohl mental als auch körperlich. Es kann mir helfen, insgesamt, um eine emotionale Stabilität zu haben. Das heißt, dass wenn ich an die Startlinie morgens marschiere, ich für mich persönlich weiß, der Tag ist gut, ich bin der Beste, ich bin bestens vorbereitet, das Wetter macht mir überhaupt nichts aus, ich freue mich und ich glaube, das ist auch ein wichtiger Punkt, oder? Einfach dieses Thema Freude zu haben. Das heißt, Spaß zu haben an dem, was man macht und was vor einem liegt. Ja, in der Tat. Ich denke, wenn du hingehst zum Start und weißt, ich habe mich körperlich und mental bestmöglich vorbereitet. Ich habe die richtige Ernährung vor dem Wettkampf. Ich habe alles dabei für die Ernährung während des Wettkampfs. Ich habe eine Top-Ausstattung, das, was zu mir passt. Ich habe für mich eine klare Strategie festgelegt. Wenn du da überall ein Häkchen machen kannst, dann kannst du sagen, jetzt genieße ich das. Wenn du nur noch Probleme hast und Testsituationen, wenn du das vergessen hast und jetzt schon mal Bauchschmerzen hast und wo ist die Toilette, dann kannst du das kaum genießen. Es geht darum, ja, Spaß zu haben, wirklich, dass man als gesunder Mensch sich da hinstellt und diese Wahnsinnslandschaft da in Bad Gastein genießt und einen guten Lauf zusammen mit den anderen Fanatikern hat. Und je besser ich mich vorbereite, umso mehr kann ich auch meine eigene Leistungsfähigkeit genießen, dass ich tatsächlich da, wir reden nicht über 400 Meter Lauf, sondern über mehrere Stunden, 50 Kilometer, 35 Kilometer, je nachdem, auch dieses Team-Event, es macht viel mehr Spaß, wenn es nur noch darum geht, sich gegenseitig zu unterstützen. Jeder gibt sein Bestes. Wie schneiden wir ab? Darum sollte es gehen, nicht darum, oh mein Gott, jetzt habe ich wieder das vergessen und jetzt gibt es wieder die nächste Situation und wo ist jetzt meine Banane, ja? Das ist der Unterschied, ja. Kann man auch sagen, Vorbereitung is the key? Also ich baue ja mein Race Briefing eigentlich so auf. Viele sagen, es ist viel zu lang oder wie auch immer. Aber das sind ja genau die Situationen, die ich eigentlich zeigen möchte. Wo sind die Toiletten morgens, damit jeder sein Plätzchen auch dementsprechend findet oder dass jeder weiß, da ist die Verpflegungsstation. Die Verpflegungsstationen sind so aufgebaut. Wenn ich hinkomme, ist alles für mich vorbereitet. Alle Verpflegungsstationen sehen gleich aus. Das ist ja auch eine Art Routine, oder? Das heißt also, wenn man sich wirklich vorbereitet auf so einen Wettkampf, dann hat man eigentlich viel weniger Probleme, wenn man im Wettkampf selber ist. Genau, gut, dass du das angesprochen hast mit der Verpflegungsstation. Eigentlich im Mentaltraining redet man oft über Routinen für die Pausen. Das ist sehr typisch jetzt in Spielsportarten. Ja, im Tennis nach jedem einzelnen Punkt gibt es 2 Minuten Pause. Nach zwei Spielen gibt es einen Seitenwechsel, eine Minute Pause. Ja, so im Traillauf gibt es nicht diese typischen Pausen, sondern Pause bezieht sich - und so habe ich das mit meinen Athleten ausgemacht - mach doch mal eine Routine für die Verpflegungsstation. Ja, selbst da ein bisschen in den Flow reinzukommen, nicht groß überlegen jetzt, sondern ganz genau zu wissen. Das ist das Erste, was ich mache. Dann nehme ich noch die Banane zu mir, dann trinke ich einen Schluck Wasser und dann noch ein Gel, ein, zwei paar Nüsse, weiß ich nicht, oder ich wechsle die Schuhe und in der Verpflegungsstation Nummer vier bekomme ich meine frischen Socken. Das ist so routinemäßig, dass ich vorbereitet bin auf die Verpflegungsstation, denn es geht darum, in relativ kurzer Zeit sozusagen auch das Bestmögliche aus dieser Verpflegungsstation zu holen. Nicht da minutenlang zu irren und wieder die Panik zu kriegen, dann verliert man total den Faden, sondern wirklich sozusagen im Flow, ich komme dahin, ich pflege mich selbst in welcher Form auch immer und dann geht es zügig und entspannt weiter. Auch so, dass man Situationen einfach hinnehmen muss, wie sie sind und nicht dagegen kämpfen muss. Wenn man den Regen nicht mag und es regnet und es wird nicht besser, dann wird es ja auch nicht besser für einen selber. Das heißt, gibt es da irgendwie Bilder? Ich kann mich daran erinnern, bei uns im Radsport früher war es halt einfach so, wenn du eine harte Bergetappe gefahren hast, dann hat dir damals vor 30 Jahren der Mental Coach schon gesagt, denk an riesige Windmühlen, die mit riesengroßen Windrädern unterwegs sind, dass du da den Sauerstoff einnimmst. Gibt es so etwas eigentlich heute noch, dass man so mit Bildern auch arbeiten kann, wenn man in bestimmten Situationen ist? Ja, also einerseits kannst du hingehen und sagen, ich habe meine Bilder, so eine Art Metapher. Ich denke, beim Ausdauersport oder beim Fahrradfahren kann man sich tatsächlich so etwas vorstellen, dass jemand dich von hinten nach vorne schiebt oder auf einmal du spürst den Rückenwind. Also das ist auch wieder sehr individuell, womit kann man sich identifizieren oder jemand zieht dich von vorne am Shirt über das Gelände. Also es ist eine Möglichkeit. Oder auch zu sagen, du verkörperst Leichtigkeit. Du bist jetzt ein Bergadler, du fliegst, du spürst gar nicht dein Gewicht, du bist ganz leichtfüßig. Dass man vom Gefühl her diese Schwere, dieses Problem sozusagen uminterpretiert und sagt, hey. Das ist doch eine super Gegend hier, ich bin ein Adler, ich sehe das von hier oben und Wahnsinnsstrecke. Auch wenn wir über Adler sprechen, warum denn nicht ein Perspektivwechsel, also diese Vogelperspektive. Oder zu sagen, Adler ist nichts für mich, dann sagen wir, okay, ich achte nur auf meine Atmung, meine Herzschläge. Ich achte nur auf meine Füße, wie leichtfüßig ich da abrolle, ein Schritt nach dem anderen. Rechts, links, rechts, links. Also sozusagen die Aufmerksamkeit weg vom Problem und hin zu einer Möglichkeit wie Metapher oder Bild oder Aufmerksamkeitslenkung, so dass ich die Schwere des Wettkampfs nicht mehr so spüre. Ja, ich finde es spannend. Also ich glaube, das hilft dem einen oder anderen wirklich. Aber es ist halt einfach so, man ist natürlich auch in so einem Renngeschehen drin. Das heißt, man konzentriert sich halt immer auf die Dinge. Und ich glaube, du hast absolut recht. Ich kann natürlich nur aus solchen Dingen ziehen, wenn ich das auch vorher auf meiner Festplatte abgespeichert habe. Da kommt wieder das Thema halt. Und deswegen ist ja unser Thema Mental Preparation, also Vorbereitung. Das heißt, genauso wie Nutrition, genauso wie Training, ich muss mich einfach auf sowas vorbereiten. Wie ist es denn, das ist vielleicht jetzt auch für einen Ultraläufer oder so, aber was kann denn so ein 15K-Läufer, also der jetzt mit Traillaufen anfangen will, wie kann der sich denn mental vorbereiten auf so ein Ereignis? Wenn er zum Beispiel ja auch gerade die Situation hat, zum allerersten Mal bei einem Wettkampf zu sein. Also ich denke selbst 15 Kilometer ist jetzt nicht was man unterschätzen sollte, es ist immer eine Frage der Perspektive, was ist schon herausfordernd und was ist kurz was ist lang, aber sehr wohl sage ich mal, wenn man die Basics, das ist in der Tat, eine Routine zu schaffen, ja, wie gehe ich an diesen Wettkampf heran, was mache ich im Vorfeld, was mache ich unmittelbar vor dem Wettkampf, habe ich Verpflegungsstationen, wenn ja, wie viele? Was werde ich konkret in diesen ein, zwei Verpflegungsstationen, ich weiß nicht wie viele das sind bei 15 Kilometer, tun? Kann ich die Strecke vielleicht im Vorfeld schon ablaufen? 15 Kilometer, denke ich, das ist durchaus machbar für die Fitteren, dass man im Vorfeld die Strecke wirklich kennenlernt, was das heißt, da geht es bergauf oder was das heißt, da geht man bergab oder technisch sehr herausfordernd. Und wenn man die Möglichkeit hat, das in irgendeiner Form zu visualisieren und soweit ich mich erinnern kann, Mike, da gab es doch diese Super App, diese Neurun, wo die Strecken tatsächlich gefilmt worden sind. Was ich fantastisch fand, die Strecken wurden wirklich aus der Perspektive des Läufers, der Läuferin, Also nicht von oben, was relativ typisch ist für die Wettkämpfe, dass man nach dem Motto hier zweimal links, einmal rechts, so von oben, aber wirklich diese eigene Perspektive, da die Strecken anzugucken zu können, visualisieren können vielleicht im Vorfeld, sich darauf einstellen zu können, das wird sehr lange nach oben gehen oder die Strecke ist besonders herausfordernd, was die technische Anforderung angeht. Ja, ich glaube, das ist ein Key der Visualisierung. Das, was du ansprichst, ist Neurun, ein amerikanisches Startup, mit dem wir zusammen die Kursvisualisierung entwickelt haben, die ja auf der Website ist, wo man sich unter dem Tab Kursvisualisierung alle Strecken anschauen kann. Und so wie du es gesagt hast, nicht aus der Perspektive, dass es schön aussieht nach vorne zu schauen, sondern genau der Kopf eben dort ist, wo ich im Rennen einfach hinschaue. Das heißt, wenn ich viele Steine vor mir habe, dann sieht man auch genau das und ich glaube, das ist sehr, sehr wichtig und ich glaube, die Zeit solltet ihr wirklich nutzen, um sich das anzuschauen, weil dann weiß man, okay, wo ist meine Verpflegungsstelle. Also für mich ist es einfach so, alles, was ich schon mal gesehen habe, habe ich in meinem Kopf abgespeichert. Das ist so. Also wenn ich irgendwo mal gewesen bin, dann weiß ich genau, wenn ich da wieder hinkomme, dann muss ich so, so und so fahren, wenn ich irgendwas suche. Und ich glaube, für einen Läufer ist es genauso. Und deswegen haben wir das ja gemacht. Es war sehr, sehr viel Arbeit. Darf man auch nicht unterschätzen. Sibylle, mein Course Director, ist alles abgelaufen. Und ihr solltet euch das wirklich, wirklich vor dem Rennen vornehmen. Das kann man auf der Couch machen, kann sich das anschauen, es sind alle Strecken verfügbar, vom 15K bis zum 60K. Und ich glaube, das, was du gesagt hast, diese Visualisierung, ich habe das schon mal gesehen. Also ich weiß, okay, ein Höhenprofil ist ein Höhenprofil. Das heißt, es kann einfach ein steiniger Anstieg sein, es kann aber auch ein Anstieg auf Asphalt sein, es kann ein Anstieg durch den Wald sein und ich kann mich einfach mit dem Terrain, mit der Strecke doch anfreunden. Die Strecke wird auf einmal zu meinem Freund und nicht mehr zu meinem Feind, kann man das auch so sagen? Definitiv, definitiv. Ich denke in dem Fall wirklich, du sagst es, es macht Sinn. Also ich sehe das fast schon als Pflicht, weil das ist eine einmalige Chance. So etwas gibt es in anderen Sportarten nicht. Nochmal im Tennis, im Tischtennis, im Fußball. Ich kann nicht im Vorfeld wissen, wie der Ballwechsel dann ausgeht. Ich kann mich darauf nicht vorbereiten. Und das ist hier auf dem Silbertablett präsentiert sozusagen. Wirklich aus meiner Perspektive als Läufer, als Läuferin. Was werde ich sehen? Wie lange geht es nach oben? Und dann zu gucken, okay, das könnte eine Herausforderung sein. Oder da muss ich mein Tempo anpassen. Und da habe ich schon eine ganz andere strategische Vorgehensweise. Und wie du sagst, das ist auf der Festplatte, weil dein Hirn... glaubt in der Tat, du warst schon auf der Strecke, du hast das schon bewältigt. Und wenn du das immer wiederholst, gerade bei 15 Kilometern, ich denke, das Video dauert dann insgesamt nicht so lange, wenn du es dir mehrfach anschaust und auch noch visualisierst, dann gehst du dahin, als hättest du die Strecke schon 10, 15 Mal gemeistert. Das ist eine ganz andere Voraussetzung. Ja, das ist das Typische, wenn man irgendwo läuft und fragt, wie weit ist es denn noch? Ja, es sind noch zwei Kurven. Und dann sind es dann zehn Kurven. Oder ich habe das auch jetzt erst erlebt bei einem Freund, der bei einem Mammutmarsch mitgemacht hat, wo die Strecke 100 Kilometer sein sollte und dann am Ende war sie 104 Kilometer lang. Das ist genau dieses Thema. Ich habe mich eigentlich damit abgefunden, 100 Kilometer zu laufen, aber am Ende wären es dann 104. Und diese vier Kilometer am Ende, die vernichten einen, glaube ich. Es ist auch so, das Thema Management of Expectations ist so ein toller Begriff, den ich immer ganz gerne nutze, wie man Ziele definiert, wie man Erfolg definiert, dass man Ziele realistisch definiert, aber trotzdem natürlich auch ambitioniert. Das heißt, ich mache ein gutes Beispiel, als wir Athleten Coaching gemacht haben und hatten Athleten, die dann gesagt haben, ich möchte den und den schlagen oder ich möchte nur den schlagen. Das heißt, das sagt ja überhaupt nichts über das Ziel aus. Es sagt nichts über die Verfassung desjenigen, meines Kontrahenten an dem Tag, weil er kann ja 20. werden. Und wenn ich 19. werde, dann habe ich ihn ja schon geschlagen. Aber eigentlich will ich als Sportler siegen, wenn ich vorne mitlaufen will, oder? Ja, also ich sage immer, erstmal sollte man sich immer darauf fokussieren oder dort Ziele setzen, was man kontrollieren kann. Wenn man sagt, ich möchte Müller, Mayer und Schmitz besiegen oder schneller sein, dann bin ich abhängig von denen, denn ich weiß nicht, wie die drauf sind oder was die sich vorgenommen haben. Also gerade jetzt im Individualsport, wie Traillauf, würde ich immer vorschlagen, jeder guckt auf sich selbst. Ob dann dabei ein Platz 1, Platz 10 oder hinter Müller rauskommt, darauf würde ich mich nicht so konzentrieren. Ich empfehle grundsätzlich, dass man mit Zielkorridoren arbeitet. Du brauchst von vornherein eine Fähigkeit, um dich realistisch einzuschätzen, was ist für mich überhaupt möglich. Und dann baust du deinen Zielkorridor auf, sozusagen, ich habe ein Minimalziel. das ist sozusagen fast schon so ein Worst-Case-Szenario, wenn ich einen schlechten Tag erwische und auch noch Wetterbedingungen, viele Stressfaktoren, also das ist so ein Minimalziel. Vielleicht sagt jemand, ich will ankommen. Das ist das es Minimalziel. Dann so ein Normalziel in der Mitte, wo man sagt, wenn ich einen guten Tag habe und ich realistisch meine Leistung abrufen kann, dann habe ich eine Platzierung XY ungefähr oder Zeit. Ich glaube, viele Läufer arbeiten mit Zeit, ich möchte unter vier Stunden, zwei Stunden, acht Stunden da ankommen. Und dann machst du noch für dich so ein Maximalziel. Maximalziel ist wirklich, wenn es mein perfekter Tag war. Alles, hervorragende Verfassung, alles hat geklappt, im Flow gelaufen. Ich habe es gar nicht wahrgenommen als Anstrengung. Ich bin über die Strecke geflogen. Das ist sozusagen das Maximalziel mit einer persönlichen Bestleistung, was zum Beispiel die Zeit angeht. Dass man flexibel ist und nicht völlig starr auf die Platzierung oder nur noch auf Müller guckt. Hauptsache, ich bin schneller als er. Sondern so ein bisschen flexibel ist, dass man je nach Tag, je nach Tagesform, je nach Bedingungen sozusagen mal sagen kann, ich habe da ein Ziel und das möchte ich erreichen. Ich kann mich erinnern an so eine Pressekonferenz, die ich gemacht habe, in Hamburg im Rahmen der Triathlon-WM, wo ich einfach mal gefragt habe, war das der perfekte Tag? Also wenn man gewinnt, denkt ja jeder, das war der perfekte Tag, da hat alles super funktioniert. Und das war die Einstiegsfrage an alle, die auf dem Podium gewesen sind. Und es war sehr, sehr interessant, was da eigentlich alles schiefgegangen ist. Das heißt, nach außen hin war das einfach der perfekte Tag, aber für die Athleten selber war es nicht der perfekte Tag. Gibt es sowas eigentlich auch, dass man auch bestimmte Dinge überbewertet? Was Zielerreichung angeht, man schaut halt gerne natürlich darauf, was gut gelaufen ist. Du hast auch vorhin angesprochen, diese Emotionalität, da spielen schon Emotionen eine Rolle. Das wäre, denke ich, auch verkehrt, wenn jemand eine Top-Leistung abruft, oben auf dem Podest steht und beklatscht wird, dass er fast schon in Tränen ausbricht, weil irgendetwas schief gelaufen ist oder doch irgendwie zehn Sekunden langsamer war als geplant. Sicherlich ist es immer, um positiv zu bleiben, und da haben wir vielleicht den nächsten Punkt, diese Post-Race-Routine eine Post-Race-Routine also Routine nach dem Wettkampf ist sozusagen wieder eine Vorbereitung für den nächsten Wettkampf ein Stück weit mitzunehmen, was hat gut geklappt, was sind die Lessons learned, was ist schief gelaufen, was bringt es mir, was lerne ich daraus, was kann ich beim nächsten Mal besser machen, auch in der mentalen Vorbereitung, um beim nächsten Wettkampf einen besseren Lauf zu haben. Ich finde es wirklich interessant, wenn man sich so die Themen anschaut. Du hast es eben gesagt, auch nochmal so eine Post-Routine. Wir haben das ja bei der Nutrition auch. Das heißt, für die meisten ist das Rennen beendet, wenn man über die Zielnähe läuft. Ist natürlich auch klar, weil ja erstmal die ganze Last und die Emotionen im Prinzip runtergehen. Wie wichtig sind diese Worst-Case-Szenarien? Also es gibt ja immer dieses Motto, DNF is not an option, also did not finish is not an option. Es gibt ja viele, die beim Misserfolg sofort aus dem Rennen aussteigen. Es ist wichtig, auch mal so einen Misserfolg ins Ziel zu tragen und zu sagen, es war jetzt nicht mein Tag, ich wollte 8 Stunden laufen, am Ende waren es 13 Stunden, aber ich habe das Ding gefinisht? Das heißt, einfach mit so einer Situation, mit einer negativen Erfahrung eine positive Erfahrung mitzunehmen? Ja, das würde ich vielleicht jetzt ein bisschen differenzierter angucken. Ich denke, wenn jemand unterwegs ist und nach 80 Prozent der Strecke wirklich so körperlich und auch mental so fertig ist, dass er einfach nicht in der Lage ist, weiterzulaufen und sämtliche Alarmglocken läuten, um Verletzungen zu vermeiden, weil das ist nicht in unserem Interesse, ich finde es sogar schlau zu sagen, das geht heute für mich nicht. Das ist zwar äußerst schade, aber die waren Profis, die sagen auch, jetzt geht es nicht mehr weiter. Ich muss die Signale meines Körpers wahrnehmen, auch vom Kopf her. Was habe ich für Gedanken? Irgendwann sagt mir der Körper und der Kopf, das ist nicht, was ich heute bewältigen kann. Es ist immer so ein Abwägen. Ist es nur der innere Schweinehund? Ich kann ihn noch ein bisschen mehr rausholen. Ich kann ihn besiegen. Ich bin nur im Tal. Ich bin nur kurz im Loch. Aber ich habe noch eine Chance. Ich habe noch Reserven, um das zu schaffen. Oder ist es ein No-Go? Also ich denke, da muss jeder sehr vernünftig sein, diese Balance zu halten, um sich nicht einfach kaputt zu machen und mit einer Verletzung, einem Ermüdungsbruch dann wochenlang zu kämpfen, nur um Finisher zu sein. Also muss man abwägen, was bringt es einem. Und man muss halt eben schauen, war das ein Misserfolg? Was lehrt mich dieser Misserfolg oder dieser DNF? Was kann ich beim nächsten Mal besser machen, dass es mir nicht mehr passiert. Also dies gar nicht so irgendwie demotiviert abzuhanken, nach dem Motto, ich bin unfähig, Selbstvertrauen nach unten, keine Lust mehr, sondern okay, das gehört dazu, ist Teil vom Sport. Ich bin gut genug, Profi genug, zu sagen, ich nehme das Beste heraus. Ich versuche, daraus zu lernen und es mitzunehmen für den nächsten Wettkampf. Zwei Punkte habe ich noch, die ich ganz gerne mit dir besprechen würde. Das eine ist Achtsamkeit. Also wie gehe ich mit meinem Körper um? Und du bist ja nicht nur Sports-Mental-Coach, sondern auch zertifizierte Yoga-Lehrerin. Post-Race-Routinen. Helfen mir solche Sachen wie Yoga, Meditation, genau diesen Weg zu meinem Körper auch zu finden, dass ich ihn auch in der mentalen Vorbereitung oder auch in der mentalen Nachbereitung nutzen kann? Ja, also insbesondere in der Nachbereitung kann ich sehr gut empfehlen, Yoga zu praktizieren, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, wirklich als Teil vom Training, als Teil vom Wettkampf, wirklich routinemäßig. Sicherlich ist direkt nach der Finisher-Linie erstmal durchschnaufen, vielleicht was zu trinken, was zu essen. Also es geht darum, dass ich genau wie diese Pre-Race-Routine 24 Stunden vorher starte, rede ich hier auch über mehrere Stunden, wenn nicht 24 Stunden nach der Ziellinie. Was mache ich? Wie komme ich wieder runter? Wie manage ich meine Stresshormone, Cortisol runter? Und Entspannung, wieder dieses Zurück zum Körper zu finden, gerade nach dieser Wahnsinnsbelastung. Das ist von der Strecke her 60 Kilometer, das muss der Körper und der Geist erstmal verarbeiten. Also durch Achtsamkeit, Achtsamkeitstechniken oder verschiedenen Entspannungstechniken, die helfen mir wieder, ganz schnell in diese Regeneration zu kommen. Wird das Thema unseres nächsten Podcasts sein, nämlich mit Philipp Hollein von der Alpenthermen Gastein, unserem Recovery Partner. Einfach das Thema Training und Recovery. Was könnt ihr nach dem Rennen machen? Also auf jeden Fall schon mal vormerken. Das wird unser nächster Podcast sein. Katalin, ich habe am Anfang schon gesagt. Wir haben ein Programm, das heißt Fit for aIT, das heißt, wir arbeiten mit der Alpentherme in Gastein zusammen, entwickeln Trainingspläne für Teilnehmer, die auf die Strecken gehen wollen, die zum ersten Mal in Kontakt treten wollen mit Trailrunning beim 15K, aber genauso auch sportlich Ambitionierte, die von der 30K auf die 60K, ihren ersten Ultra laufen wollen. Und wir bieten dazu noch kostenlos den Startplatz, wenn das Ganze nämlich absolviert wird, weil uns das einfach wichtig ist, dass die Leute vernünftig in den Sport gehen und dann auch betreut werden. Und dieses Jahr haben wir zum allerersten Mal die Möglichkeit, auch das Modul Mental Preparation dazuzubuchen. Erzähl doch dazu ein bisschen was. Genau, ich denke, das passt sehr gut zu, wenn es heißt Leistungsdiagnostik auf der körperlichen Ebene, dass wir sagen können, es gibt die Möglichkeit für alle Läufer, für eine mentale Leistungsdiagnostik oder ganz konkret an - wie schon erwähnt - an Pain-Points zu arbeiten. Gerne kann ich bei dem Aufbau von diesen Routinen, wie Pre-Race-Routine, Warm-Up-Routine, Post-Race-Routine helfen, was gibt es für Möglichkeiten, was passt zu einem oder auch konkret, wie bereite ich mich mental auf die Strecke vor, wie sehen meine Handlungspläne aus, was mache ich in Stresssituationen. Also einfach so eine Guidance, ganz speziell, also mentale Wettkampfvorbereitung auf die adidas TERREX INFINITE TRAILS im September. Was kann ich tun, um neben meiner körperlichen Vorbereitung oder Vorbereitung, was Ernährung angeht, was kann ich tun, um tatsächlich da an der Startlinie zu stehen und sozusagen gut gelaunt und mit Freude die ersten Schritte zu machen. Also ich fasse nochmal zusammen, wir waren jetzt knapp 45 Minuten oder noch ein bisschen mehr unterwegs. Also ich hoffe, ihr habt da viel mitnehmen können zum Thema Mental Preparation. Fassen wir nochmal ein paar Sachen zusammen. Wie wichtig es ist, schaut euch das Race Briefing an, damit ihr alle Informationen bekommt, die für das Rennen wichtig sind. Schaut euch die Strecken an, alles, da gibt es nicht nur die Kursvisualisierung, da sind die Höhenprofile, da sind die Abstände zwischen den Verpflegungspunkten, man sieht, wo sie die Verpflegungspunkte sind, schaut euch das Race Briefing an, was gibt es an den Verpflegungspunkten und an den Aid Stations auch dementsprechend, bereitet euch vor, im Vorfeld, haben wir gelernt, also auch mal rausgehen, wenn es regnet und nicht sagen, oh, das mag ich überhaupt nicht, sondern das kann halt beim Rennen jederzeit regnen und das kann euch helfen, als Finisher dann nachher auch wirklich ins Ziel zu laufen. Probiert den Orangensaft morgens um vier Uhr mal zu trinken, wenn ihr es noch nie gemacht habt. Steht nachts um zwei einfach mal auf und guckt mal, wie der Körper reagiert. Alles diese Dinge. Und dann geht es eigentlich darum, dass ihr stark an der Startlinie steht und wisst, ich habe alles getan, ich bin gut vorbereitet, ich habe mich top vorbereitet, ich bin einfach ein mit mir und will das Ding auch finishen. Und ich glaube, das sind die Voraussetzungen. Schafft euch Bilder, so wie Katalin es gesagt hat. Ich glaube, das Adlerbild ist ein super Beispiel gewesen. Und dass man einfach nicht kämpft draußen. Ich glaube, das ist auch so ein wichtiger Punkt, einfach rausgeht und Spaß hat. Kann man so zusammenfassen? Ganz genau, ganz genau. Also auf jeden Fall für alle Spaß haben und um Spaß zu haben, ich denke, alle sind fleißig am Laufen, bereiten sich körperlich vor und warum nicht noch dazu eine mentale Vorbereitung in Form von Coaching, um dann wirklich einen super Tag zu erleben, einen super Wettkampftag und eine super Strecke. Und denkt dran, den perfekten Tag gibt es nie. Katalin, vielen, vielen Dank für die Insights zum Thema Mental Preparation. Wir hoffen, es hat euch Spaß gemacht. Und wie gesagt, der nächste Podcast mit Philipp Holleis, dem Leiter der Sportleistungsdiagnostik bei der Alpentherme. Wir unterhalten uns zum Thema Training und Recovery. Das war es von unserer Seite. Episode 02 ist beendet. Nochmal danke an dich, Katalin, und wir hoffen Dich in Gastein zu sehen. Und damit freuen wir uns, wenn ihr in 14 Tagen wieder reinhört. Das war's. Also weiterhin trainieren. Mittlerweile sind über 1400 angemeldet, also die letzten Spots sind verfügbar. 53 Nationen am Start. Lasst es euch nicht entgehen, wenn ihr noch nicht angemeldet seid. Macht's gut und tschüss, bis zum nächsten Mal. Music.