INFINITE TALK Cover
Since 05/2024 12 Episoden

EPSISODE 11: Hydration

Hydration und Performance mit Sport Nutrionist Juli Brüning

30.06.2025 50 min

Zusammenfassung & Show Notes

In dieser Episode des INFINITE TALK -Podcasts diskutieren Mike Hamel und Julie Brüning die entscheidende Rolle der Hydration und Ernährung für Ultra-Trailläufer. Julie, eine erfahrene Ultra-Trailläuferin und Performance Sports Nutritionist, erklärt, wie wichtig es ist, die Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte während des Trainings und Wettkampfs zu berücksichtigen. Sie beleuchtet häufige Missverständnisse über das Trinken, die Bedeutung von Schweißanalysen und individuelle Hydrationsstrategien. Die Episode bietet wertvolle Tipps für Athleten, um ihre Leistung zu optimieren und gesund zu bleiben.

Takeaways
Hydration ist entscheidend für die Regeneration und Leistungsfähigkeit.
Die richtige Ernährung kann die Leistung im Wettkampf erheblich beeinflussen.
Missverständnisse über Flüssigkeitszufuhr können zu Dehydration führen.
Elektrolyte sind wichtig, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Schweißanalysen helfen, individuelle Hydrationsstrategien zu entwickeln.
Regelmäßiges Trinken sollte Teil des Trainings sein.
Die Vorbereitung auf die Hydration sollte Wochen vor dem Wettkampf beginnen.
Die richtige Hydration kann über Sieg oder Niederlage entscheiden.
Frauen haben spezifische Herausforderungen in Bezug auf Hydration.
Die Gesundheit des Athleten sollte immer an erster Stelle stehen.

In dieser Episode des Infinite Talk-Podcasts diskutieren Mike Hamel und Julie Brüning die entscheidende Rolle der Hydration und Ernährung für Ultra-Trailläufer. Julie, eine erfahrene Ultra-Trailläuferin und Performance Sports Nutritionist, erklärt, wie wichtig es ist, die Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte während des Trainings und Wettkampfs zu berücksichtigen. Sie beleuchtet häufige Missverständnisse über das Trinken, die Bedeutung von Schweißanalysen und individuelle Hydrationsstrategien. Die Episode bietet wertvolle Tipps für Athleten, um ihre Leistung zu optimieren und gesund zu bleiben.

Takeaways

Hydration ist entscheidend für die Regeneration und Leistungsfähigkeit.
Die richtige Ernährung kann die Leistung im Wettkampf erheblich beeinflussen.
Missverständnisse über Flüssigkeitszufuhr können zu Dehydration führen.
Elektrolyte sind wichtig, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Schweißanalysen helfen, individuelle Hydrationsstrategien zu entwickeln.
Regelmäßiges Trinken sollte Teil des Trainings sein.
Die Vorbereitung auf die Hydration sollte Wochen vor dem Wettkampf beginnen.
Die richtige Hydration kann über Sieg oder Niederlage entscheiden.
Frauen haben spezifische Herausforderungen in Bezug auf Hydration.
Die Gesundheit des Athleten sollte immer an erster Stelle stehen.

Transkript

Mike:
00:00:20
So, da sind wir wieder. Herzlich willkommen zum INFINITE TALK, dem Podcast der adidas TERREX INFINITE TRAILS in Gastein. Heute mit Episode Nummer 11. Nach dem Thema Equipment Care widmen wir uns heute wieder mal einem Thema, das von vielen von euch einfach unterschätzt wird, was aber super wichtig ist für die Performance bei einem Trailrun und insbesondere bei einem Ultra. Bei mir mein heutiger Gast, Juli Brüning, Ultra-Trailläuferin und Performance-Sports-Nutritionist. Hallo Juli.
Juli:
00:00:48
Hi Mike, ich freue mich hier zu sein.
Mike:
00:00:50
Ja, wir haben uns jetzt gerade gesehen beim INFINITE TRAILS Community, Wochenende, haben das Thema dort schon mal beleuchtet. Das hat super viele Leute interessiert. Ist es richtig, wenn ich sage, dass das Thema Hydration von vielen einfach unterschätzt wird?
Juli:
00:01:04
Ja, es ist bei vielen noch gar nicht so präsent, dass das auch bedeutend ist für die Regeneration, für die Leistungsfähigkeit, während des Trainings und natürlich auch während des Traillaufs. Und auch die einzelnen Details zu dem Thema Hydration, Schweißverlust, Natrium, Elektrolyte, den ganzen Zusammenhang, da fehlt einerseits aufgeklärte Information und andererseits dann auch so der spezifische Blick, sich auch damit auseinanderzusetzen und halt nicht nur Kohlenhydrate pro Stunde.
Mike:
00:01:35
Ja, da gibt es so einen kleinen Wettbewerb ja mittlerweile, wie viel Kohlenhydrate man selber aufnehmen kann. Du kannst das Ganze ja eigentlich im Selbstversuch machen. Das ist ja nicht nur so irgendwie theoretisch, sondern du bist eine Ultra-Trail-Läuferin, wenn es über 100 geht, dann noch lieber. Also 100 Meilen oder Multi-State-Racing, das sind so deine Themen. Hast du gemerkt, wenn man so Sachen selber an sich erfährt, dass man auch diese Dinge viel besser weitergeben kann und sich in die Lage eigentlich versetzen kann von einem Ultra-Racer?
Juli:
00:02:09
Absolut. Also einerseits hilft es für das eigene Verständnis. Klar, die physiologischen Prozesse, die man dann in der Theorie lernt, in der Praxis bei sich selber anzuwenden, hilft für das Verständnis von den Abläufen. Dann aber auch so limitierende Faktoren natürlich für einen Ultra, auch kürzere Distanzen oder auch was mehrere Tage funktioniert. Logistik, Wetterbesonderheiten, Gelände, solche Sachen sind dann in der Praxis schon auch entscheidend. Da hilft dann die beste Theorie nicht, wenn es gar nicht umsetzbar ist. Und auch aus der Erfahrung heraus zu sprechen mit anderen Athletinnen und Athleten, hilft immer deutlich mehr, das, was man erzählt, auch mit entsprechend der Erfahrung zu hinterlegen und dass einem da dann auch zugehört wird.
Mike:
00:02:52
Du bist ja ein richtiges Nordlicht, kommst aus Hamburg, bist eigentlich mit einer anderen Sportart großgeworden, und zwar Feldhockey. Ich meine, da ist ja überhaupt kein Berg drin, das ist ja flach wie eine Flunder. Wie kommt man vom Feldhockeyspiel, was man leistungsmäßig gemacht hat, du hast Bundesliga gespielt, Nationalmannschaft Junioren, und so weiter und so fort, wie kommt man dann zum Ultra-Trailrun mit tausenden von Höhenmetern?
Juli:
00:03:17
Ja, also das habe ich tatsächlich den INFINITE TRAILS selber auch zu verdanken und dem Gasteiner Tal. Anni und ich, wir haben 2019 im Juni zufällig gleichzeitig mal zwei Wochen Urlaub gemacht, Saisonpause beim Feldhockey und dann bei den Eltern im Ferienhaus zu dem Zeitpunkt noch, dann die Zeit genutzt, selbst Besuch zu legen. Und da habe ich dann gesehen, dass es so Verrückte gibt, die irgendwie die Berge nicht nur hoch und runter wandern, sondern auch laufen und dann auch noch längere Distanzen. Und das sah nach ziemlich viel Spaß aus, so für den Moment und entsprechend wollte ich das einfach mal selber ausprobieren. Da war so dann der Reiz von Neugier da und von selber ausprobieren zu, okay, ich laufe nicht nur 20 Kilometer, sondern auch ein bisschen länger oder auch mit mehr Höhenmetern, das war dann schnell der Reiz von diesem Freiheitsgefühl.
Mike:
00:04:10
Ja, 2019 war INFINITE TRAILS ja noch die Team Relay World Championship, das heißt, da wurde das Staffelholz noch richtig übergeben, bis tief in die Nacht sind die Leute reingelaufen. Ich kann mich noch erinnern, nachdem wir die letzten dann um Mitternacht in Dorfgasteine rausnehmen mussten. Aber du stapelst ja ganz schön tief. Also von einmal zuschauen in 2019 bis zur dritten in 2023 schon beim 60K, neunte bist Du jetzt beim Mozart 100 geworden. Das ist schon - ein UTMB-Index von 638, die Profis wissen, was das heißt. Hast du so Blut geleckt, dass Trailrunning so einen wahnsinnigen Platz in deinem Leben eingenommen hat?
Juli:
00:04:54
Ja, einerseits die Zeit, die man am Berg verbringt und mit dem Bergsport an sich selber, hat für mich einen großen Reiz und Besonderheit. Es ist schön, immer neue Orte zu entdecken, aber gleichzeitig auch zu versuchen, so lang und so schnell wie möglich selber unterwegs zu sein. Und für viele ist ja gerade in den Bergen auch dieses Freiheitsgefühl doch sehr entscheidend. Und das Gleiche gilt für mich auch. Es bringt einerseits mal alles ein bisschen zur Ruhe. Und außerdem ist es immer was Neues, was man dabei erlebt. Und wenn man mal so mit dem Leistungssport aufgewachsen ist, ist gerade so der Switch dann zu 'ich höre komplett auf und mache gar nichts mehr' ziemlich groß und ja auch irgendwie so eine Lücke, die man versucht im ersten Moment zu füllen, dass es nicht komplett wegfällt. Für mich war das ja verletzungsbedingt, dass ich den Sport aufgegeben habe im hohen Norden. Und dementsprechend war das für mich hilfreich, der Übergang. Aber da bin ich dann auch beigeblieben, weil einfach der Spaßfaktor sehr groß ist.
Mike:
00:05:57
Es gibt ja so eine Klassifizierung unter Sportlern. Könntest du das unterschreiben, "professionelle Hobbysportlerin" oder in dem Bereich, wenn man sagt, ich bin kein Leistungssportler, ich bin auch kein Profi, aber ich mache das auch nicht als Haubentaucher. Ich gehe das Thema also vernünftig an und das ist ja auch das Ziel unseres Podcasts, genau diese Hilfestellung eigentlich zu geben für die, die anfangen wollen, aber auch für diejenigen, die den nächsten Schritt gehen wollen, um ihre Leistung einfach noch ein bisschen zu tunen. Kann man das so sagen, "professionelle Hobbysportlerin"?
Juli:
00:06:30
Ja, ich finde den Begriff tatsächlich super gut. Ich habe sehr lange selber auch nach einem gesucht, weil viele Leute dann sagen, ah ja, das ist ja auch Leistungssport, den du da machst. Bloß weil man sich relativ viele Gedanken darum macht und auch dann manche Dinge sehr professionell umsetzt, heißt es nicht, dass man auch eine professionelle Sportlerin oder Sportler ist und ich habe zwischendrin mal so als die "performance-orientierte Freiheit" und so bezeichnet, aber ich finde professioneller Hobbysport ist tatsächlich ein sehr guter Begriff.
Mike:
00:06:57
Meinst du, ich sollte mir dafür ein Trademark erstellen lassen?
Juli:
00:07:00
Bitte?
Mike:
00:07:00
Soll ich mir dafür ein Trademark erstellen lassen? Bleiben wir mal bei deinem Beruf. Also wir haben schon gesagt, Sports Nutritionist oder Performance Nutritionist auf Deutsch heißt das Ernährungswissenschaftlerin. Wann kam denn der Berufswunsch bei dir? Also ich meine, das wird mit Sicherheit nicht im Sandkasten gewesen sein, da wollen die meisten Feuerwehrmann werden, oder Krankenschwester oder so. Wann ist denn bei dir der Wunsch aufgekommen, genau diesen Beruf zu wählen und das im Prinzip auch zu studieren. Du hast studiert, oder?
Juli:
00:07:35
Ja, genau. Also ich habe dann erst Sport, danach dann Ernährungswissenschaften und Performance Nutrition und Ernährungsdiagnostik studiert. Und das war so von dem Weg, das eine hat dann das andere ergeben. Aber vom Beginn her ist es, wenn man im Leistungssport unterwegs ist - und ich hatte sehr oft sehr viel auch mit Verletzungen oder Krankheiten auch zu kämpfen - und um die Reha und auch andere Trainings besser zu unterstützen, dann auch durch die Ernährung, habe ich mich viel informiert. Aber es war sehr schwierig, darüber fundierte Informationen im Internet oder auch anderswo zu bekommen. Und da ist dann so langsam der Wunsch herausgekommen, doch diese physiologischen und biochemischen Prozesse sehr genau zu verstehen, um dann wirklich zu wissen, was ist jetzt irgendwie nur ein Marketing-Claim und was unterstützt tatsächlich dann auch die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit des Sportlers. Ich bin noch so ein bisschen aufgewachsen, wo es immer darum ging, die Leistung vor der Gesundheit des Sportlers und der Sportlerin, also auf Kosten von der Gesundheit, wo es einfach nur dann darum geht, letztendlich um den Sieg und die Gesundheit häufig auch hinten anstehen muss. Aber heute ist ja auch viel unterstützt, okay, die Gesundheit ist wichtig, weil sie die Basis ist, dass überhaupt die Leistungsfähigkeit da ist oder sich entwickeln kann und das volle Potenzial ausgeschöpft wird. Und an dem Punkt oder an der Schnittstelle wollte ich gerne arbeiten.
Mike:
00:08:57
Ja, super spannendes Thema. Ich habe ja schon am Anfang gesagt, es ist ja so ein bisschen, gerade in Sportwissenschaft oder Sporternährung, insbesondere bei Profisportlern, der Wettbewerb entstanden, wie viel Kohlenhydrate kann ich aufnehmen. Da reicht es halt, wenn man weiß, ein Gel hat 30 Gramm Kohlenhydrate, das verbrauche ich oder das sollte ich ungefähr mindestens nehmen für eine Stunde. Da reicht es halt einfach nicht, wenn ich jetzt sagen will, ich nehme mir vier Gels rein, bin dann bei 120, sondern da wird mein Körper wahrscheinlich ganz schön rebellieren und das heißt, ich muss das auch trainieren. Da gibt es ja eigentlich so ein Schlagwort, train the gut, oder?
Juli:
00:09:35
Genau, also Train the Gut oder Nutritional Training, im Englischen hört es sich noch ein bisschen cooler momentan an als im Deutschen. Vieles kommt ja aus dem Englischen und lässt sich dann nicht so von der Begrifflichkeit so gut ins Deutsche übertragen, aber so wie der Körper trainiert wird, wie auch das Mindset und das Mentale trainiert wird, gehört dann auch das Ernährungstraining zur Vorbereitung dazu.
Mike:
00:09:55
Du bist ja Profi-Nutritionist, hast einige Sportler auch, die du betreust, wo du auch Hydration-Pläne oder Ernährungspläne schreibst, die aus verschiedenen Sportarten wahrscheinlich kommen, also nicht nur jetzt wahrscheinlich Trailrunner. Kann man sagen, das Thema ist in den letzten Jahren einfach nicht so in der Wertigkeit bei Trailläufern gestiegen, wie es im Triathlon eigentlich ist, wo wirklich an jeder Stellschraube noch gedreht wird. Aber was mir so in den letzten Monaten oder sagen wir in den letzten zwei Jahren aufgefallen ist, dass die professionellen Hobbysportler, wenn wir sie jetzt mal so nennen wollen, eigentlich genau an diesen Dingen drehen. um 100 Prozent, wenn sie wissen, das ist das Limit, was man aus seinem Körper rausholen kann, in Form von Muskulatur und von Technik und diesen ganzen Dingen, ist dann das Thema Nutrition, Hydration genau die Stellschraube, wo ich eigentlich noch so die letzte Performance drehen kann?
Juli:
00:10:50
Ja, also ich würde bei den Bezeichnungen Nutrition, Hydration, generell einfach diese Wettkampfverpflegung, ist das eine und aber auch das Mindset und mentale Training auf der anderen Seite, wo dann diese Stellschrauben sind, noch mehr rauszuholen. Für viele ist es ja wahnsinnig frustrierend und zum Beispiel auch nach dem Zugspitz-Ultra-Trail habe ich wahnsinnig viele Nachfragen und Anfragen bekommen, weil viele durch die Hitze mit Krämpfen oder einem DNF geendet sind und dem Frust irgendwo ja danach, hatten viel trainiert, gut trainiert, eigentlich viel auch von der besseren Ergebnisleistung. Aber dann ist das Underperforming da, weil irgendwie entweder das Verdauungssystem nicht mitgemacht hat oder die Hitze ein Problem war. Und da sehe ich dann schon die Stellschraube noch als finalen Punkt.
Mike:
00:11:39
Hydration heißt eigentlich Flüssigkeitsaufnahme. Das heißt Trinken. Welche Denkfehler machen Athleten, wenn es um das Thema Trinken geht?
Juli:
00:11:49
Also einerseits das Verständnis, dass Trinken, Flüssigkeitszufuhr häufig nur mit der Wasserzufuhr in Verbindung gebracht wird oder wenn man sich über seine Energiezufuhr Gedanken macht, vielleicht ein Sportgetränk, dass der Elektrolytverlust da gar nicht im Einzelnen betrachtet wird und dass die Unterscheidung zwischen - es gibt einen Schweißverlust und es gibt einen Elektrolytverlust da drin und das beides kann unterschiedlich sein und beides ist aber auch wahnsinnig individuell, von Person zu Person sehr unterschiedlich. Und die Annahme, dass das Trinken nach dem reinen Durstgefühl ausreicht, was aber nicht der Fall ist, weil der Körper erst ab einer zweiprozentigen Dehydrierung das Signal gibt oder auch dann wahrnimmt, tatsächlich mit dem Durst zu reagieren und entsprechend ist da der Zeitpunkt eigentlich schon zu spät.
Mike:
00:12:40
Ja genau, das wollte ich gerade nochmal unterstreichen. Das heißt, wenn ich Durst habe, dann bin ich schon eigentlich in einem untersten Stadium einer Dehydration.
Juli:
00:12:50
Genau, also so um die zwei Prozent, sagt man, ist die Schwelle, wo das Durstgefühl kommt, aber auch wo die Schwelle anfängt, und dann die Leistungsfähigkeit unter der Dehydrierung leidet.
Mike:
00:13:01
Wenn ich zu wenig getrunken habe, das kennt jeder im Sommer, also normalerweise, wie viel soll man eigentlich trinken so im täglichen Gebrauch, damit man ein Gefühl dafür bekommt? Auch was muss ich denn beim Sport trinken?
Juli:
00:13:14
Ja, da gibt es ein bisschen unterschiedliche Richtwerte, noch nicht ganz eine einheitliche Guideline. Manches ist pro Kilogramm Körpergewicht berechnet, aber das ist etwas ungünstig, weil ja die Körperzusammensetzung auch unterschiedlich ist. Anderes ist einfach pro Tag mal auf zwei Liter ungefähr hochgerechnet, als Durchschnittswert zu trinken. Und dann an wärmeren Tagen, wenn man auch höhere Schweißverluste dann auch im Alltag hat, zweieinhalb auch mal drei Liter, in die Richtung als Basis. Und dann abhängig davon, wie viele Stunden trainiere ich, wie intensiv und bei welchen Umweltbedingungen, gibt es dann entsprechend auch die Flüssigkeit während des Sports oder danach zu ergänzen. Aber das ist so individuell, da gibt es jetzt keinen allgemeinen Richtwert.
Mike:
00:14:01
Du hast jetzt gerade gesagt, im allgemeinen am Tag zwei bis drei Liter, das ist das, was viele verbrauchen in der Stunde, wenn sie in einen Ultra laufen, oder?
Juli:
00:14:11
Ja, auch da super unterschiedliche individuelle Werte, die wir in der Praxis sehen. Aus der Studienlage ist es so, dass eigentlich der Durchschnitt zwischen 0,5 bis 2,5 Liter in der Schweißrate ist. Durchschnitt dann 1,4 Liter für den Ausdauersport im Allgemeinen, jetzt gar nicht spezifisch für Trailrunning. Aber in der Praxis habe ich auch Athleten gehabt, die kommen zu mir und sagen, ich habe irgendwie drei Liter Schweißrate in der Stunde bei heißen und schwülen Bedingungen. Was soll ich machen? Und das ist dann schon extrem. Also an die zwei bis drei Liter kann es da schon gerne mal bei der Hitze gehen.
Mike:
00:14:51
Und dann ist es wichtig, wenn ich dem Körper wieder Flüssigkeit zuführe, dass es nicht nur das pure Wasser ist, oder?
Juli:
00:14:58
Genau. Also einerseits wäre es ideal, dass man seine Schweißnatriumkonzentration kennt. Also wie salzig schwitze ich, um dann exakt diese gleiche Konzentration in der Flüssigkeitszufuhr auch zu ersetzen und nicht nur reines Wasser zuzuführen, weil das Ganze in dem Körper dann die Natriumkonzentration auch zu stark verdünnen würde, so dass der Körper einen Großteil davon einfach wieder ausscheidet, um diese Konzentration an Natrium in dem Körper entsprechend wieder anzuheben und auch von Natrium- oder Natrium-Defizit-bedingte Symptome zu vermeiden.
Mike:
00:15:39
Wenn unser Körper 50 bis 70 Prozent das Wasser besteht, dann ist das ja ein Indiz dafür, dass es wichtig ist, dieses Wasser im Körper zu haben. Wie wichtig ist Wasser eigentlich für die Körperfunktionen?
Juli:
00:15:56
Also sieht man schon allein auch, wenn man überlegt, dass der Körper sehr, sehr viel länger ohne Nahrung überleben kann, als dass er ohne Flüssigkeitszufuhr überleben kann. Aber grundsätzlich ist der Flüssigkeitshaushalt wichtig, das Wasser als Transportmedium für Nährstoffe, für Stoffwechselabbauprodukte, natürlich für den Sauerstofftransport während des Sports zu der Muskulatur. Es ist an allen biochemischen Stoffwechselprozessen beteiligt im Kontext vom Sport, natürlich dann für die Energiebereitstellung, für die entsprechende Leistungsfähigkeit und auch um die kognitive Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten und dadurch Funktion von Gehirn und Muskulatur. Und dafür ist es notwendig, dass alle Nährstoffe und so weiter im Körper auch transportiert werden können und das Blutvolumen aufrecht erhalten wird.
Mike:
00:16:51
Ja, ganz interessant, was du gerade gesagt hast, kognitive Fähigkeiten. Das heißt also, wenn ich wenig trinke, dann habe ich ja auch so ein Gefühl von Dizzyness oder wie auch immer. Das heißt, ich kann mich nicht mehr konzentrieren. Und wie mir das im Downhill passiert, da die meisten ja vielleicht beim Bergablaufen nicht unbedingt trinken, aber genau da wird es wahrscheinlich auch wichtig sein, damit man die Konzentration hat, damit man sich nicht vertritt, damit man nicht stürzt. Also es spielt schon alles miteinander zusammen, oder?
Juli:
00:17:20
Ja, und da ist ein großer Unterschied für den Trailsport zu anderen Ausdauersportarten, die ich betreue. Im Triathlon ist es im Zweifelsfall so, dass man eben eine flache Straße hat oder sitzt auf dem Rad und da diese Gefahr des Umknickens oder auch diese kognitive Leistungsfähigkeit nicht ganz so stark gefordert ist, wie natürlich in einem Gelände, was auch gern hoch alpin sein kann, technisch anspruchsvoll für den Körper, wo die Orientierung deutlich besser sein muss, und auch die Koordination, um Verletzungen zu vermeiden oder auch die Geschwindigkeit im Downhill nochmal zu erhöhen. Und daher ist da schon ein großer Unterschied für das Trailrunning, wie wichtig das ist. Also im Marathon kann man teilweise etwas stärker dehydriert die Ziellinie überqueren mit einer sehr, sehr guten Leistung noch am Ende hinten raus, was beim Trailrunning eher weniger der Fall ist.
Mike:
00:18:13
Ja, ich habe gerade die Bilder noch im Kopf von den Brownleys, die beim Triathlon damals in London dann völlig dehydriert zusammengebrochen sind, aber sofort mit einer Flüssigkeitszunahme und einer Infusion eigentlich sofort wieder auf dem Damm sind. Aber so wie du sagst, das ist halt in der Ebene. Wenn ich da stürze, passiert mir nicht viel. Wenn ich im Gelände stürze, da kann es über die Klippe gehen, da kann ich mir was brechen und so weiter und so fort. Gibt es Unterschiede in Sachen Geschlechter? Also gibt es so ein "general", Männer schwitzen mehr als Frauen oder ist das unterschiedlich oder wovon hängt sowas ab?
Juli:
00:18:52
Ja, das Schwitzverhalten ist größtenteils auch genetisch bedingt. Für alle gelten die gleichen Faktoren, wie sich eine Schweißrate oder ein Schweißverlust erhöht. Also durch Intensität, durch Luftfeuchtigkeit, durch Temperatur, durch auch Atmungsaktivität der Bekleidung oder die Windgeschwindigkeit. Aber in der Körperzusammensetzung jetzt zwischen Mann und Frau gibt es Unterschiede. Das heißt also ein höherer Körperfettanteil, der tendenziell eher bei Frauen als bei Männern der Fall ist, der speichert nicht ganz so viel Wasser. Das heißt, Frauen bestehen einfach zu einem etwas kleineren Prozentteil aus Wasser, als Männer. Es ändert aber nichts daran, dass trotzdem diese zwei bis vier Prozent Dehydrierung des Körpers die entscheidende Schwelle ist, wo dann die Leistungsfähigkeit abnimmt. Und es gilt, dies sozusagen zu vermeiden. Da macht man keinen Unterschied. Es ist aber so, dass Frauen eher davon profitieren, dass sie die Hydrationsstrategie sehr genau angucken und auch optimieren mit der Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr, damit der Körper diese Thermoregulation weiter aufrechterhalten kann. Das ist eine ganz, ganz wichtige Funktion durch das Schwitzen. Das ist eigentlich der einzige Kühlungsmechanismus. Und Frauen, je nachdem, von ihrem Zyklusstatus in der zweiten Hälfte, haben schon mal hormonell bedingt etwas höhere Körperkerntemperatur und würden schneller überhitzen. Und dann die Hydrationsstrategie oder die Fähigkeit des Schwitzens und des Kühlens aufrechtzuerhalten, ist da von größerer Bedeutung, als es dann im Vergleich vielleicht für den männlichen Athleten ist.
Mike:
00:20:30
Du schwitzt eigentlich ziemlich wenig. Ich habe mir mal so ein paar Daten rausgesucht von Juli beim Karnischen Ungetüm, wo es eine ganz gute Analyse gibt. Da waren es 648 Milliliter pro Stunde. Das ist also eher am unteren Bereich, oder?
Juli:
00:20:47
Ja, das war eine von den Case Studies, die wir gemacht haben. Und die 648 Milliliter habe ich zugeführt pro Stunde. Und in dem Fall war das auch so, dadurch, dass die Verpflegungsstationen unglaublich weit auseinander lagen, in dem Fall ja nur an den Hütten von dem Karnischen Höhenweg und man da bei der Hitze länger unterwegs ist, da habe ich selber den Fehler gemacht, auch nicht ausreichend Transportkapazität zu haben für die Flüssigkeit, die ich gebraucht hätte. Denn eigentlich schwitze ich nämlich sehr stark. Also es wäre sicher eine zweieinhalb Liter pro Stunde Schweißrate gewesen und entsprechend dehydriert und auch mit einem körperlichen Unwohlsein habe ich die Ziellinie überquert. Und da sieht man in der Theorie ist es gut, Dinge zu wissen, aber auch wenn man sie weiß, muss man sie in der Praxis richtig anwenden. damit es funktioniert.
Mike:
00:21:36
Also ich weiß, dass es funktioniert. Wir haben ja ein paar Athleten gehabt, auch beim aIT Community Weekend, die du schon betreut hast, die du zum ersten Ultra gebracht hast, die gesagt haben, ohne deine Hilfe hätten sie das nie geschafft, weil man das Thema einfach unterschätzt. Wie geht man an so ein Thema heran? Also klar, man kann dich buchen. Wir kommen gleich nochmal auf das Thema Schweißanalyse, und Schweißtest auch zu sprechen. Wie geht man so ein Thema jetzt an? Nehmen wir einfach mal den 15Kler, also der, der die 15 Kilometer bei INFINITE TRAILS läuft, sich jetzt aufgerafft hat, läuft, trainiert, ist guter Dinge und will aber auch das Thema Hydration eigentlich wirklich gut mitnehmen und vor allem auch beachten. Weil das ist so das Thema, das stellen wir halt wirklich immer wieder fest, dass das Thema bei den 15Klern eigentlich komplett unterschätzt wird. Das ist so, ich bin hier fast schon im Ziel, aber dann sind es trotzdem nochmal 8 Kilometer, auch wenn es von der Gaberlhütte dann nur kurz nochmal hoch geht und dann nur runter. Aber welchen Tipp gibst du dem Anfänger?
Juli:
00:22:41
Grundsätzlich, je kürzer die Distanz ist, desto eher liegt der Fokus darauf, ausgeglichen hydriert in das Rennen zu starten. Das heißt, mit einem Wissen und Fokus darauf, am Tag davor und dann auch an dem Morgen des Rennens, des 15K-Starts, darauf zu achten, dass man mit einem ausgeglichen Hydrationsstatus in das Rennen reingeht und für die 15 Kilometer sich dann eine Orientierung, eine zeitliche sucht, wie lange man denn unterwegs sein wird und wie auch die Umweltbedingungen für den Tag sind. Es kann super heiß sein, es kann aber auch sehr kalt sein, so wie ihr auch einen Cold Weather Kit und einen Hot Weather Kit habt, ist es für den Körper auch so. Wo ein Trinken nach dem Durstgefühl bei sehr kühlen Bedingungen und einer Dauer von ein bis zwei Stunden ausreichen kann, ist dann so, wenn man zwei Stunden unterwegs ist in der Hitze oder vielleicht auch einen Ticken länger, zweieinhalb Stunden, dass da dann die Flüssigkeitszufuhr ein bisschen strategischer sein sollte mit, ich sag mal, für jetzt sehr warme Bedingungen, ausführlichem Hydrationsstatus in das Rennen, würde ich mich mal so zwischen 300 bis 600 Milliliter pro Stunde orientieren.
Mike:
00:23:57
Also das heißt, wenn ihr an die Verpflegungsstation kommt, dann solltet ihr mindestens einen halben Liter einfach mal auffüllen.
Juli:
00:24:04
Es ist auch in dem Bereich so, wenn ich weiß, ich bin zwei Stunden oder ein bisschen länger unterwegs, dass man sich die Zeit ruhig nehmen darf, das entsprechend aufzufüllen und auch mitzuschleppen. Diese 0,5 extra Kilo, die man dann dabei hat, das lohnt sich. Anderer Vergleich ist der Erste, der die Ziellinie überqueren wird, extrem schnell. Für den ist das ein ganz anderes Thema, weil der einfach nicht diese Zeitdauer unterwegs ist, bei dem Dehydrierung dann zu einem Problem werden könnte.
Mike:
00:24:32
Du hast schon gesagt, man sollte vernünftig hydriert auch an den Start gehen. Das heißt also, lieber vorm Start noch was trinken und da auch nochmal der Hinweis, wir können keine 1500 Liter Wasser bereits am Start zur Verfügung stellen. Das heißt, nehmt euch eine Flasche mit, die könnt ihr abgeben, dann in die Mülltonne oder in die Recyclingtonne dementsprechend werfen. Aber tut mir bitte einen Gefallen, das, was Juli auch gesagt hat. Es ist unheimlich wichtig, glaube ich, eines der wichtigsten Dinge, Dioni Gorla hat es damals im Podcast auch gesagt, als es um das Thema Nutrition ging, dass man vernünftig gefrühstückt hat, dass man nochmal ein Gel oder einen Riegel kurz vor dem Start nimmt. Genauso, weil wenn ihr am Start steht und dann eure erste Flask schon am Start ausgetrunken habt, dann habt ihr die auf dem ersten Anstieg nicht mehr. Und ich glaube, das ist auch so ein Thema, was mir auffällt an den Verpflegungsstationen. Naja, ich brauche das jetzt nicht unbedingt. Also ich fülle meine Flasche eigentlich gar nicht mehr auf, weil ich weiß ja, in 5 Kilometer oder 6 Kilometer ist die nächste Aid Station. Bis dahin komme ich eigentlich noch. Wenn ich an der Aid Station bin, sollte ich immer das nehmen, was zur Verfügung steht, oder?
Juli:
00:25:47
Ja, auch der Gedanke, bis zur nächsten Verpflegungsstation komme ich irgendwie noch, das ist sicherlich richtig, aber die Frage ist, wie komme ich dahin, also in welchem Zustand und auch mit welcher Leistungsfähigkeit bis dorthin? Und dann verschiebt sich das Problem der Dehydrierung bloß zu einer weiteren Verpflegungsstation. Und es ist so, dass wie auch mit dem klassischen Bonking, wenn die Energiezufuhr nicht ausreichend war und die Energiespeicher oder Glykogenspeicher in dem Fall dann leer sind, dass die Dehydrierung hinten raus super schwer aufzuholen ist, wenn die Schweißrate ja hoch ist, aber der Körper auch nur eine bestimmte Menge in der Stunde durch den Magen und Darm dann ins Blut aufnehmen kann und limitiert ist. Da kann man dann noch so gut 1,5 Liter auf einmal versuchen reinzudrücken. Wenn das nicht toleriert wird, kann man auch nicht entsprechend da wieder rehydrieren.
Mike:
00:26:37
Ja, und dann kommen wir wieder zum Thema "Train the Gut". Also das ist genau dieses Thema. Vier Gels in der Stunde reinballern plus zwei Liter Wasser oder Sport-, Hydration oder wie auch immer, das muss der Magen auch erstmal vertragen. Also da erinnere ich mich an den Podcast, den ich euch auch gerne nochmal empfehlen möchte, mentale Vorbereitung. Wenn ich das nicht mal vorher probiert habe, dann wird mir das Probleme bereiten. Also das heißt, kann man auch wirklich sagen, nutzt das Training, um diese Dinge dem Körper einfach mal einmal vorzuführen, weil was der Körper ja irgendwie mal schon mal gesehen hat, gemerkt hat, gefühlt hat, damit kann er ja leichter umgehen, als wenn er jetzt im Rennen zum ersten Mal damit konfrontiert wird. Wie wichtig ist es, sich vorzubereiten auf solche Dinge?
Juli:
00:27:21
Der Körper ist ja unglaublich smart und wenn wir ihm regelmäßig einen gewissen Reiz geben, dann fängt er an, sich da anzupassen. Und das Gleiche ist auch nicht nur für die Kohlenhydratzufuhr und die Bildung dann von mehr Kohlenhydrattransportern, sondern auch von der Flüssigkeitszufuhr, dass einerseits ein höheres Volumen im Magen toleriert wird. Also das sind dann quasi die Rezeptoren, die so dieses Dehnungsvolumen wahrnehmen. Und das andere, dass es schneller vom Magen in den Darm geht. Also diese Verdauungspassage schneller passiert wird und dann die Aufnahme in das Blut schneller funktioniert. Und das ist genauso trainierbar, wie die Kohlenhydratzufuhr, aber es muss über einen längeren Zeitraum sein und auch regelmäßig. Denn Körper ist nicht nur smart, sondern auch so ein bisschen ein Gewohnheitstier. Das heißt, einmal vorher reicht nicht aus. Das ist super für eine Strategie, um das Mentale vorbereitet zu haben und auch das Wissen, es funktioniert, daran zu denken. Aber für den Körper gilt es schon, das über einen längeren Zeitraum zu machen und eigentlich anzufangen, wie man dann auch die Kohlenhydratzufuhr trainiert, das parallel irgendwie da mit einzubinden.
Mike:
00:28:35
Vielleicht jetzt ein ganz komisches Beispiel, aber wer schon mal wirklich Durchfall hatte oder auch im Urlaub gewesen ist und der vom Klo nicht mehr runtergekommen ist, der weiß ja eigentlich, wie viel Wasser ausgeschieden wird. Und da geht es ja auch nicht nachher darum, nur Wasser zu sich zu nehmen, um dem Körper wieder Wasser zuzuführen, sondern die Ärzte verschreiben mir sofort Elektrolyte. Das heißt, die Mineralien, die Salze, die dann eigentlich ausgeschieden werden, müssen dem Körper wieder zugeführt werden. Wasser trinken ist wahrscheinlich perfekt für Durst, weil viele können halt mit einem süßen Getränk oder mit einer Gesschmacksrichtung nicht so wirklich umgehen. Aber es ist super wichtig, dass man das auch beachtet, dass es Elektrolyte sind, dass es einfach mehr Stoffe sind, die dem Körper wieder zugeführt werden, die ja über den Schweiß eigentlich dann ausgeschieden werden.
Juli:
00:29:27
Genau, also wenn wir anfangen zu schwitzen, verlieren wir eben nicht nur Flüssigkeit, sondern in dem Schweiß auch Elektrolyte. Wir sprechen ganz oft dann nur von Natrium, weil das mengenmäßig das Elektrolyt ist, was am meisten verloren wird, 80 Prozent. Der Rest ergibt sich dann noch an zweiter Stelle über Kalium. Kalzium und Magnesium sind sehr kleine zweistellige Milligrammbereiche pro Liter. Und die Schlüsselfunktion in den physiologischen Prozessen liegt auch bei Natrium. Und entsprechend ist es da sehr wichtig, sich auch darüber Gedanken zu machen oder zu verstehen, wie salzig bin ich und wie muss meine Elektrolytzufuhr gestaltet sein in der Flüssigkeit, damit entsprechend auch ersetzt wird, was man verliert.
Mike:
00:30:13
Du hast es schon gesagt, Salz ist Natriumchlorid, also es ist ein ganz anderer Bestandteil. Das ist unser normales Salz, was wir ins Pastawasser schmeißen oder wie auch immer. Allseits bei vielen Trailerinnen beliebt und ich kriege nach dem Rennen immer wieder E-Mails von vielen, die sagen, Mensch, warum habt ihr keine Salztabletten an den Verpflegungsstationen? Das wollte ich mit dir einfach mal besprechen. Ich habe immer so das Gefühl, dass das Thema Salz einfach noch nicht so angekommen ist bei den Leuten eigentlich oder auch viel unterschätzt wird, welche Gefahren dort eigentlich drin liegen. Also ich möchte nicht irgendjemand eine Salztablette geben, wo derjenige überhaupt keine Ahnung hat, wie du das schon immer sagst, wie salzig er eigentlich schwitzt, weil ich habe das schon auch von Ärzten gehört, dass es eigentlich schon fast lebensgefährlich sein kann, wenn man eine Überdosis Salz dem Körper zuführt. Ist das so?
Juli:
00:31:12
Ja, in dem Kontext von dem Sport, sage ich mal, der Trailläufer, die Trailläuferin, die sich gut vorbereitet haben, die haben ihre Elektrolyte selber dabei, in Form von Salzkapseln, in Form von Elektrolytetabletten, vielleicht Bestandteil in einem Gel oder Riegel und in dem Sportgetränk. Die brauchen das eigentlich nur, wenn sie mal von sich selbst was vergessen haben oder länger unterwegs sind als geplant. Es ist so, dass man versucht, eigentlich diese Hyponatremie, ein zu starkes Natriumdefizit oder Natriummangel zu vermeiden. Nur durch die Zufuhr von Salzkapseln, die dann an einer Verpflegungsstation sehr unkontrolliert stattfinden könnte, gerade wenn so ein starkes Salz-Craving auftritt, was der Fall ist, wenn der Körper einen Natriummangel hat - das kennt jeder, dass einfach so richtig dieses krasse Craving auftritt für salzige Sachen und nicht mehr für das Süße - dass dann die Zufuhr an Salz zu hoch ist, auf einmal für den Moment und man darauf wieder reagiert mit einem Craving für reines Wasser. Und wenn man dem dann komplett folgt, kann es sein, dass auch dadurch diese Hyponatremie entsteht, weil man exzessiv viel Wasser danach zu sich nimmt. Und der Hyponatremie-Status ist für den Körper unter anderem auch lebensgefährlich, der dann nicht nur zum Koma, sondern auch zum Tod führen kann. Es gibt ja traurige Beispiele, wenige zum Glück nur, aber Western States ist da zum Beispiel der Fall, wo dann der spätere Nicht-Sieger zehn Kilometer vorm Ziel dachte, 'alle sagen, wir brauchen so viel Salz und Natrium und ich war jetzt so lange unterwegs und habe nicht genug davon zugeführt, ich mache das jetzt hier mal' und er hat so viel davon genommen und so krass mit Durst reagiert, dass diese Hypronatrimie entstanden ist und das auch zum Tod geführt hatte und das ist als Veranstalter einfach zu vermeiden.
Mike:
00:33:02
Also ist die Taktik, die wir machen einfach die richtige. Es gibt ja Salzsteuer an den Verpflegungsstationen. Das heißt, wenn ich ein bisschen Salz haben will, auf eine Melone gepackt oder auf eine Gurke, da wird mir nichts passieren, richtig?
Juli:
00:33:17
Ja, genau. Also bei Salz ist es sowieso so, wenn wir von NACL sprechen, dass das Natriumchlorid ist, was nur zu 40 Prozent aus Natrium und zu 60 Prozent aus Chlorid besteht. Und das, was aus so einem Salzsteuer rauskommt, das sind Milligramm-Mengen und nicht ganze Gramm-Mengen, denn das wäre ungenießbar. Das würde keiner mehr machen. Es ist aber angenehm für den Körper. Diesem Salz-Craving zu folgen, ist das eine. Und natürlich ist es auch eine entsprechende Salzzufuhr für den Körper, die ihm gut tut.
Mike:
00:33:48
Jetzt haben wir schon ziemlich viel gecovert. Jetzt nehmen wir mal das Thema, wir wollen jetzt einfach noch ein bisschen weitergehen. Du hast es vorhin schon gesagt, Schweißanalyse, Schweißtest, um die nächste Stufe einzugehen, um dann auch wirklich zu wissen, was brauche ich, was ist eine Dosis für eine Salzkapsel oder diese ganzen Geschichten. Selbst vom TERREX Team weiß ich, dass es jetzt gerade erst Schweißtests gemacht hat mit dem gesamten Team beim Camp in Herzogenaurach. Das heißt, das war das, was ich gesagt habe, was vielleicht in den letzten Jahren vernachlässigt wurde, dass man sich erst mal über die Nutrition dort herangetastet hat, ist man in der Formel 1 angekommen und ist jetzt in den Boxengassen natürlich genau an diesen Dingen, um die Performance, die der Körper eigentlich leistet, noch zu modifizieren oder zu optimieren, damit am Ende noch mehr rauskommt und der Körper noch leistungsfähiger ist. Nach dem Community-Wochenende weiß ich, dass ein paar Athleten bei dir gewesen sind ebenfalls. Bei unserem Talk haben wir über den Schweißtest gesprochen. Es war scheinbar so interessant, dass der eine oder andere gesagt hat, machen wir gleich. Erzähl doch mal, was passiert denn bei so einem Schweißtest oder was ist das? Was kannst du daraus ablesen? Wie wichtig ist es dann für dich auch in der Beratung, die Runner auch dementsprechend dann einzustellen, um das jetzt mal im medizinischen Jargon zu nennen, um zu wissen, okay, was ziehst du dir aus so einem Test heraus?
Juli:
00:35:19
Ja, also wenn wir über die Schweißanalyse sprechen, ist es wichtig, dass wir das in zwei Teile aufteilen. Wir haben den Sweat-Test und dann die Schweißratenmessung. Das eine, mit dem Sweat-Test testen wir, wie salzig ein Athlet ist und mit der Schweißratenmessung, wie stark man sozusagen schwitzt bei unterschiedlichen Bedingungen. Dieser Sweat-Test, wo wir, wie salzig ein Sportler ist, testen, ist diese Schweißnatriumkonzentration, die sehr individuell ist, die hauptsächlich genetisch bedingt ist und auch im Erwachsenenalter sich kaum mehr ändert. Das heißt, wir bestimmen eine Konstante, aber einer relativen Menge, die ausgedrückt wird in Milligramm pro Liter. Das heißt, im Ergebnis erfährt man, wie salzig man ist. Ich verliere zum Beispiel 800 Milligramm pro Liter an Natrium. Und wie viel das dann in der Stunde ist an Elektrolytverlust, ist abhängig von der Schweißrate, die variabel ist. Das kann jeder für sich selber machen und diese Schweißnatriumkonzentration kann eben nicht jeder selber bestimmen, sondern dazu braucht es diesen Sweat-Test. Und bei dem ist es so, dass eine Elektrostimulation am Unterarm erfolgt. Ganz, ganz leichtes Kribbeln könnte dabei entstehen, aber es ist harmlos, schmerzfrei und nicht invasiv. Und da wird die Schweißdrüse dann angeregt, ein bisschen Schweiß zu produzieren. Dann kommt danach so ein Sweat-Kollektor drauf, der dann diese Schweißprobe aufnimmt in dieses Kapillarsystem reinzieht und ich kann das Ganze dann durch diese Sweat-Test-Maschine durchspülen und dann die Konzentration messen erst in Millimol pro Liter und dann das Ganze praxisorientiert wird umgewandelt in Milligramm pro Liter.
Mike:
00:36:59
Das heißt also, ich muss mich jetzt nicht irgendwie körperlich verausgaben auf einem Laufband bis zum Umfallen laufen, sondern das ist fast im Stehen oder im Liegen oder wie wird das gemacht?
Juli:
00:37:12
Genau, das könnte man auch im Liegen machen. In der Regel findet es dann im Sitzen statt und ist in Ruhe. Das heißt, es ist eigentlich der einzige "Performance-Test" wo man als Athletin oder Athlet mal nichts dafür tun muss, außer danach dann noch in dem Gespräch vielleicht aufmerksam zuhören und Fragen stellen für das Verständnis. Und da, wo dann die Aktivität gefordert ist, ist dann die Schweißratenmessung, die dann jeder selber auch durchführen kann, zu Hause oder entsprechend, wo man auch unterwegs ist. Und diese Daten von der Schweißnatrium-Konzentration nehmen wir dann, diese relative Konzentration, dass wir eigentlich immer versuchen, mit der Flüssigkeitszufuhr, die wir haben pro Stunde, die gleiche relative Konzentration zuzuführen, wie von dem Ergebnis von dem Sweat-Test. Es gibt natürlich individuelle Unterschiede in unterschiedlichen Strategien zu unterschiedlichen...
Mike:
00:38:19
Kannst du das Letzte noch mal wiederholen? Ich glaube, das ist noch ganz kurz abgebrochen worden. Also wir waren bei den Unterschieden.
Juli:
00:38:26
Genau, also es ist so, dass wir versuchen, diese gleiche relative Konzentration in der Flüssigkeit zuzuführen, wie das, was wir verlieren und über den Sweat-Test ermittelt haben. Diese individuellen Unterschiede sind dann für besondere Bedingungen bei extrem hohen Schweißraten, bei extremer Hitze, bei limitiertem Zugang zu Flüssigkeit zum Beispiel. Das ist dann das, was wir individuell ausarbeiten, aber als allgemeine Guideline, was für einen Großteil der Sportlerinnen und Sportler gilt, ist eben diese gleiche Konzentration.
Mike:
00:39:00
Der Test wird wahrscheinlich jetzt nicht gerade von der Krankenkasse bezahlt, man muss aber wahrscheinlich auch nicht gerade so viel investieren, was kostet so ein Schweißtest?
Juli:
00:39:08
Ja, der Sweat-Test kostet 145 Euro inklusive dann der gemeinsamen Auswertung und Besprechung von dem Ergebnis und Anwendung für die Hydrationsstrategie. Manchmal ist es für ein spezifisches Rennen, wobei ich schon immer die Information so weitergebe, dass das Verständnis klar ist, dass jeder danach dann damit auch selber arbeiten könnte, wenn er das möchte, für unterschiedliche Trainings und für die Rennen. Den Sweat-Test kann man bei beliebigen Sweat-Test-Zentern machen. Davon gibt es in Österreich jetzt in dem Fall nur mich, in Deutschland auch zwei andere Stellen, die den Test einheitlich machen, wobei dann die Besprechung und Auswertung schon individuelle Unterschiede auch hat.
Mike:
00:39:53
Da fällt mir ein, lass uns doch was zusammen machen bei INFINITE TRAILS, vielleicht am Donnerstag oder am Sonntag, um einfach die Leute abzuholen, die für die Saison 26 das Thema wirklich richtig angehen wollen. Und ich glaube, wahrscheinlich jetzt es nochmal durchzuprügeln, ist wahrscheinlich für die meisten zu kurzfristig. Aber ich finde es ein super, super spannendes Thema, weil es einfach, ja, es ist noch nicht so ein Thema, was überhaupt bei den Leuten angekommen ist. Die meisten kämpfen gerade, ihre Nutrition-Strategy so hinzukriegen, zu überleben von Verpflegungsstelle zu Verpflegungsstelle und jetzt kommt es eigentlich, jetzt geht es schon ans Eingemachte. Wenn man sich bei dir beraten lässt, ich glaube, das ist nochmal wichtig. Und ich sage jetzt mal, ich will den 63 oder den 60K laufen bei INFINITE TRAILS. Schaust du dir dann die Strecke an, schaust dir an, wie die Verpflegungsstationen liegen und baust daraus die Strategie, guckst dir an, okay, bei INFINITE TRAILS gibt es Powerbar, Powerbar hat die und die Produkte. Mache ich das mit den Produkten, die vom Veranstalter gestellt werden oder sind viele einfach natürlich mit ihren eigenen Produkten unterwegs? Ich sehe das beim Team TERREX, da ist es ja crewing, da ist es einfach - ich glaube, da kannst du das nicht mehr machen, dass du einfach nur noch mit dem Veranstalterprodukt läufst, weil du weißt nicht, wie der Körper darauf reagiert und so weiter und so fort. Erklär doch mal, wie so ein Thema, so eine Ernährungsstrategie oder Nutrition-Strategie aussieht für so einen Wettkampf wie INFINITE TRAILS.
Juli:
00:41:27
Ja, das sind eigentlich schon alles sehr, sehr gute Punkte und Zusammenfassungen gewesen von meiner Arbeit. Zum Crewing, kurz dazu, weil wir die Formel 1 vorhin erwähnt haben, hier wirkt es mittlerweile schon fast so, als wäre das ein Boxenstopp für die Athleten, wo alles extremst genau abgestimmt und optimiert ist. Aber grundsätzlich brauche ich Informationen, eben wie salzig der Sportler, die Sportlerin ist, wie auch die Schweißverluste sind bei unterschiedlichen Bedingungen, die zu erwarten sind für den Tag des Rennens. Das heißt also, ich bereite mich jetzt nicht nur auf die Hitze vor, weil wir die ganze Zeit dieses Thema Hydration bei der Hitze besprechen, sondern auch es kann sein von - bis von den Temperaturen. Und es ist auch unterschiedlich dann zu den Start- und Tageszeiten. Also in der Früh ist es anders als am Mittag und dann auch später hinten raus. Das wird alles auch mit berücksichtigt. Und dann brauche ich Informationen, wie lange von Verpflegungsstation zu Verpflegungsstation man ungefähr unterwegs ist und woraus auch die Verpflegungsstrategie besteht. Wenn wir die nicht zusammen besprechen, dann brauche ich die Informationen so direkt von der Athletin und dem Athleten dazu, weil alle Produkte unterschiedlich viele, gar keine oder sehr viele Elektrolyte beinhalten und das ja alles zu der Elektrolytzufuhr für diese Stunde dazu zählt. Also diese Flüssigkeitszufuhr, die wir haben und diese gleiche Konzentration, die wir ersetzen wollen, was ich vorher gesagt habe, stimmt ja nur, wenn nicht entsprechend auch über Gels schon 200 Milligramm und dann über das andere Sportgetränk 200 Milligramm und dann eine Salzkapsel 200 Milligramm dazukommen. Das heißt, die Informationen brauchen wir auch und dann eben, wie viel verlasse ich mich auf das, was vor Ort beim Veranstalter zur Verfügung gestellt wird und was brauche ich dann selbst und was ist dann praktikabel. Also Salzkapseln zum Beispiel sind die einfachste Ergänzung für Natriumzufuhr, die man dann machen kann, ohne dass man das Getränk verändern muss, ohne dass man das Produkt verändern muss, sozusagen. Und aus diesen ganzen Informationen wird dann die Hydrationsstrategie gebastelt, plus noch ein bisschen individuelle Information, wie gut man mit Hitze zum Beispiel auch umgehen kann. Hat eine Hitzeakklimatisierung stattgefunden oder nicht? Das verändert zum Beispiel die Schweißrate oder auch wie der Körper angepasst ist. Aber das sind dann so Details, die, sage ich mal, für den Hobbysportler vielleicht nicht so relevant sind wie dann für den Profisportler.
Mike:
00:44:03
Aber so komme ich erfolgreich beim Ultra auch über die Ziellinie. Ich glaube, das ist das Wichtigste. Kannst du das bestätigen, dass viele sehr, sehr viel Wert legen auf Rennen? Also auf Hydration, Nutrition beim Rennen und alles muss 100% sein, aber das Training komplett vernachlässigen, wenn es um diese Dinge geht? Das fängt bei Riegeln an, dass ich jetzt nicht mit dem Riegel trainiere, den ich eigentlich im Wettkampf habe, ein billigeres Produkt nehme oder gar nichts oder auch dann nicht mehr darauf achten, ja, weil das ist ja noch ein bisschen weg ist. Wie wichtig ist es, genau diese Dinge, die wir heute besprochen haben, auch ins Training einzubauen?
Juli:
00:44:42
Es ist ein essentieller Bestandteil. Einerseits muss man wissen, wie ist die Verpflegungsstrategie aufgebaut, damit man Informationen hat, wie viele Elektrolyte dabei drin sind. Und das andere auch, Sweat-Test, Schweißratenmessungen sind Dinge, die man vorher machen muss, um dann auch zu wissen, was potenziell muss ich auch dazu trinken. Also das heißt, train the gut sowohl für Kohlenhydrate als auch für die Flüssigkeitszufuhr. Und da ist dann die Vorbereitung eher wochenlang. Wobei ich oftmals auch so einen Last-Minute-Call bekomme, so eine Woche vor dem Rennen. Manchmal auch so nur zwei, drei Tage. Es wird heiß, ich habe keine Ahnung, was ich machen soll. Ich bin überfordert, was kann ich jetzt noch so kurzfristig da rausholen oder auch mal bei einem Event wie beim Zugspitz jetzt, wo ich zuletzt war, wo dann jemand gekommen ist, hey du bist doch die Hydration-Expertin, es wird zu heiß am Wochenende, ich laufe den 100-Miler was soll ich am besten machen? Und dann fragt man hast du was trainiert, Flüssigkeitszufuhr, weißt du wie du schwitzt, hast du eine Verpflegung, welche Sportprodukte nimmst du? Da war dann die Antwort, Sportprodukte nehme ich nicht, trainiert habe ich nicht, lange Läufe waren zeitlich nicht so richtig möglich und was an der Verpflegungsstation ist, weiß ich auch nicht so genau. Da war ich dann, okay, dann wird es ja relativ knapp, wenn in drei Stunden der Start ist, dass wir dann auch viel machen können. Das ist jetzt ein extremes Beispiel.
Mike:
00:46:01
Ja, aber ich glaube, das war ja das, was wir gesagt haben am Anfang. Das sind ja eigentlich genau die richtigen Beispiele. Das heißt, wenn du noch das Fünkchen rausholen willst, dann musst du es, 100 Prozent machen, weil sonst macht es einfach keinen Sinn. Das heißt, das ist ja ein Thema, was wirklich für die Leute auch ist, die noch einen Schritt weitergehen wollen. Die anderen sind zufrieden, wenn sie ins Ziel kommen und haben das geschafft, sind auch zufrieden, was es an der Verpflegungsstation gibt oder wie auch immer, haben vielleicht auch noch nie einen Kontakt mit einem Gel gehabt oder wie auch immer. Wir reden ja genau über diesen Bereich der professionellen Hobbysportler oder genau dieser Grenzbereich, der dazwischen ist. Aber ich glaube, die letzten 45 Minuten sind es mittlerweile schon, haben eigentlich gezeigt, wie spannend das Thema ist. Wir könnten noch stundenlang, glaube ich, darüber reden. Das macht mir mit dir auch immer sehr, sehr viel Spaß, weil man merkt einfach bei dir, du hast ein unheimliches Fachwissen, was du transportieren kannst, indem du die Leute nicht totredest mit irgendwelchen Fachbegriffen, sondern down to the earth bist und ich glaube, das zeichnet dich auch als Coach und als Nutrition-Spezialist aus. Das ist das, was die Leute mir gesagt haben. Die sagen, die versteht mich, die ist selbst Läuferin, die ist selbst durch die Hölle gegangen, die hat selbst diese Dinge durchgemacht. Und ich glaube, das war das, was ich auch am Anfang gesagt hab, das ist einfach, ja, das lebt einfach mit dir. Das ist so, das ist deine Passion und das merkt man unheimlich auch im Umgang mit Menschen und mit dem Thema.
Juli:
00:47:27
Ja, vielen Dank. Es freut mich natürlich immer zu hören und ist auch das Ziel, was es sein soll, dass jeder dann mit den Informationen was praxisnah anfangen kann und nicht mit einem Haufen Theorie dasteht und letztendlich gar nicht weiß, wie wende ich das dann letztendlich an. Denn egal, ob ich jetzt mit einem Ziel, 1., 2., 3. zu werden, an den Start gehe oder die maximale Leistungsfähigkeit erreichen möchte in diesem Rennen, wofür man trainiert hat oder auch mit Spaß ins Ziel kommen möchte, jeder will einen coolen Tag haben bei dem Event. Was es heißt, ist eben von den Zielen unterschiedlich. Und das Schöne an Hydration oder Hydration ist, dass es kein Hype ist, sondern Physiologie und dass auch Dehydrierung sich keiner dran anpassen kann, wie zum Beispiel mit dem Fettstoffwechsel bei niedrigen Kohlenhydrat- oder Energiezufuhr. Das heißt, es gilt für alle gleichermaßen und es wird auch für alle in der Zukunft gleichermaßen gelten, vor allem, wenn wir berücksichtigen, dass diese Extremwitterungsereignisse zunehmen werden und auch Rennen in der Hitze immer häufiger stattfinden. Und sich da gut auszukennen, ist nicht nur Leistung, sondern auch Gesundheit. Und das ist mir da immer ganz, ganz wichtig, das entsprechend auch mitzugeben.
Mike:
00:48:44
Abschließend, was sind deine Top 3 Hydration-Tipps für Trailrunner?
Juli:
00:48:50
Regelmäßig trinken, sich über unterschiedliche Witterungsbedingungen Gedanken machen, wissen, wie lange man von einer Verpflegungsstation zu der nächsten unterwegs ist, dass man weiß, welche Transportkapazität an Flüssigkeit brauche ich und wie viel muss ich dann auch da auffüllen. Und das Ganze idealerweise vielleicht mal acht bis zwölf Wochen vorher und nicht an dem Renntag selbst oder einen Tag vorher, um das Ganze dann auch zu trainieren und zu wissen, was ist der Elektrolytgehalt von den Produkten, die ich verwende und was muss ich dann noch dabei ergänzen.
Mike:
00:49:29
Vielen, vielen, vielen Dank, Juli. War spannend. Wenn ihr noch Fragen habt, schreibt es uns in die Kommentare auf YouTube oder schreibt uns eine E-Mail oder schreibt uns Kommentare - Du bist auf Instagram, @fuel.and.run, also auch dort, wenn ihr jetzt Interesse habt, Juli freut sich mit Sicherheit, wenn sie euch in Sachen Nutrition beraten darf. Vielen, vielen Dank und wir sehen uns spätestens in Gastein.
Juli:
00:49:54
Vielen Dank, Mike, sehr gerne und man kann auch auf der fuelandrun.com Website einige Informationen zu Hydration, Schweiss- und Natriumverlusten nochmal nachlesen, wenn das Ganze jetzt hier in dem Podcast ein bisschen zu schnell war.
Mike:
00:50:07
Und lass uns den Test machen bei INFINITE TRAILS.
Juli:
00:50:10
Sehr gerne, machen wir.
Music
00:50:12

2025 - Mike Hamel

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