Natürlich BEWEGEN. In Balance LEBEN.

Dr. med. Arvid Neumann Faszien-Orthopädie

Since 01/2025 20 Episoden

Richtig Bücken – So vermeiden Sie Rückenschmerzen und Hexenschuss im Alltag #020

Der Podcast mit Dr. med. Arvid Neumann

18.05.2025 16 min Dr. med. Arvid Neumann

Zusammenfassung & Show Notes

Richtig Bücken – So vermeiden Sie Rückenschmerzen und Hexenschuss im Alltag #020

Ein falscher Handgriff, ein Moment der Unachtsamkeit – und schon zieht es im Rücken. In dieser Folge von Natürlich BEWEGEN. In Balance LEBEN. erklärt Ihnen Dr. Arvid Neumann, wie Sie durch eine gezielte, körpergerechte Bewegung Rückenschmerzen vermeiden – ganz ohne Training oder Therapie. Anhand eines echten Fallbeispiels lernen Sie, worauf es beim Bücken wirklich ankommt und wie Sie diese Technik direkt im Alltag anwenden können.

Richtig Bücken – So vermeiden Sie Rückenschmerzen und Hexenschuss im Alltag #020

➡️ Highlights der Episode:

Wie ein 62-jähriger Patient schmerzfrei wurde – nur durch richtiges Bücken
Die 3 häufigsten Fehler beim Bücken – und wie Sie es besser machen
Die einfache Anleitung, mit der Ihr Rücken spürbar entlastet wird
Warum Sie beim Fahrradputzen, Möbelaufbauen oder im Garten oft verkrampfen
Wie Sie Ihre Körperhaltung im Alltag ohne Aufwand verändern
Ausblick: Was bringt Core-Training wirklich bei Rückenschmerzen?

🎧 Jetzt reinhören, spüren, verändern!

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Jeden Sonntag eine neue Folge.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Hören!

Ihr Arvid Neumann

Transkript

Richtig bücken macht Rückenschmerzen weg. Herzlich willkommen zu Natürlich Bewegen in Balance Leben, dem Podcast mit Dr. med. Arvid Neumann, Begründer der Faszien-Orthopädie und Buchautor von Die Fitness-Lüge. Ob jung oder alt, ob Spitzensportler, Freizeitsportler oder Sportmuffel, Bewegung ist für uns alle der Schlüssel zu einem aktiven und erfüllten Leben. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, durch wissenschaftlich fundierte Ansätze und praktische Tipps. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, wie Faszien-Orthopädie Ihr Leben verändern kann. Bewegung ist Leben und Bewegungsqualität schafft Lebensqualität. Lassen Sie uns gemeinsam loslegen. Podcast Folge Nummer 20 mit mir Feliks und Arvid. Hi zusammen. Hallo. Arvid, ich sehe, du hast dein Buch wieder gezückt. Bin mal gespannt. Das sieht doch wieder nach einer kleinen Lesung aus für unsere Zuhörer, oder nicht? In der Tat habe ich mir das gedacht. Ich hoffe, das ist für Sie in Ordnung. Schreiben Sie es gerne in die Kommentare, wie Sie das finden. Soll ich noch mehr vorlesen, weniger? Was wünschen Sie sich? Also agieren Sie gerne mit. Ja, ich würde mich freuen. Wir würden uns freuen. Grundsätzlich möchte ich, bevor ich jetzt mit dem Lesen anfange, noch mal darauf hinweisen, wie ist denn die Ist-Situation. Also, wir haben ganz, ganz viele Rückenschmerzen. Ganz, ganz viele Patienten. Einer der häufigsten Gründe für Arbeitsunfähigkeit sind Rückenschmerzen. Die passieren bei der Gartenarbeit oder auch beim Vorn-Über-Beugen. Passieren sowas wie, ein typischer ist der Hexenschuss. Wenn ich unten war, aus einer gebückten Position, dann was anhebe oder mich drehe, dann habe ich diesen plötzlichen einschießenden Schmerz in den Rücken. Da könnte man sich fragen, wie kann ich denn das optimieren? Ja, und eine Lösung bietet das richtige Bücken an, ohne einen Hexenschuss zu bekommen. Und auch um Gartenarbeit und Tätigkeiten. Kiste raus aus dem Kofferraum. Kiste rausheben und auch Tätigkeiten, wo Vorn- und Übergebeugte Position notwendig ist. Zum Beispiel abwaschen. Abwaschen, ja. Wie ich das halt möglichst ökonomisch und rückenfreundlich, in Anführungszeichen, weil ich würde eher sagen artgerecht, also wie ein Mensch, sich zu bewegen, wie man das machen kann. Und da lese ich jetzt was vor von einem Patienten. Geschichten aus der Praxis. Manfred Metzger, 62 Jahre. Mitlesen können Sie auf Seite 157. Ich denke, Sie haben mittlerweile das Buch, wenn nicht jetzt aber als letzte Option. Jetzt muss man es mal holen. Machen Sie jetzt Stopp, holen Sie sich das Buch und vorher geht es nicht weiter. Also, jetzt geht es los, Seite 157. Endgültig kam die Besserung mit einer Bewegung, die ich bezeigt bekam. Nämlich, wie man sich richtig bückt. Da habe ich gelernt, dass man sich am Anfang der Bewegung eigentlich vom Gefühl her gleichzeitig hoch und runter bringt. Man lässt im Bauch los und beugt die Hüfte. Dann beuge ich auch die Knie leicht. Das Gesäß geht nach hinten und unten, aber Kopf und Schultern wollen im selben Moment ein wenig nach oben. Der Rücken wird lang. Der Körper soll eine Zickzack-Linie bilden, wenn man ihn von der Seite anschaut. Man zieht den Rücken immer weiter lang und richtet sich dadurch beim Hochkommen dann auch wieder auf. Das hat es gebracht für mich. Zuerst war es ungewohnt. Zuerst musste ich es Schritt für Schritt einüben. Dabei fühlte ich mich ganz steif. Aber dann ist es mir nach und nach in Fleisch und Blut übergegangen. Heute mache ich das nur noch so, ohne darüber nachzudenken. Diese eine neue Gewohnheit hat eine riesige Verbesserung für mich gebracht. Ich glaube, wenn ich mich wieder auf die alte Art bücken würde, kämen die Schmerzen wieder zurück. Aber das wird nicht passieren. Wenn ich heute in die Knie gehe und dann wieder hoch, mache ich es ganz automatisch nur noch so. Ich ziehe den Rücken lang. Auch über andere Bewegungen haben wir gesprochen. Dr. Neumann schaute sich meine Füße an und die Art, wie ich gehe. Alle Probleme kommen von unten, sagt er einmal. Unten fängt die Haltung an. Der Körper muss sich aufrichten. Eins muss auf dem anderen ruhen. Das klingt alles richtig. Aber mein Gehen habe ich nicht bewusst geändert. Für mich hat es diese Veränderung des Bückens gebracht. Das kam bei mir an. Das konnte ich sofort in mein Leben einbauen. Und damit wurde auch alles besser. Ich finde, da braucht man sich gar nicht im Yoga-Kurs quälen, wenn man einfach direkt im Alltag immer wieder an der guten Bewegung üben kann. Die Schmerzen waren nach der dritten Behandlung weg. Fünf Behandlungen habe ich gemacht. Mir geht es heute wieder wie früher. Oder eigentlich sogar besser. Schade, dass es so wenig Ärzte von seiner Sorte gibt. Das sollte sich durchsetzen, damit viel mehr Menschen Schmerzen und OPs erspart werden. Soweit zur Lesung. Wir haben schon gesehen, dass es wichtig ist, wie man sich richtig bückt. Auch das ist in meinem Buch beschrieben. Das wollen wir jetzt gerne mal angehen. Allein das richtige Bücken, siehe der Metzgermeister, kann schon einen entscheidenden Schritt zur Vermeidung von Rückenschmerzen beitragen. Das richtige Bücken beginnt erst mal im richtigen Stehen. Wie so häufig ist das die Basis. Deswegen hatten wir das ja auch zuerst beschrieben. Ich lasse automatisch im Bauch los und vielleicht sogar noch mal ein bisschen mehr, wenn ich noch Kapazität habe, da loszulassen. Und beuge zuerst meine Hüfte, indem ich das Becken nach hinten schiebe. Den Po sozusagen nach hinten bewege. Das mache ich bei relativ gestreckten Beinen erst mal so weit. Schön langsam. In dieser einen Idealposition, Trainingsposition, beschreibe ich das jetzt so. Später ist das natürlich intuitiv und automatisch. Mehres verläuft vielleicht gleichzeitig. Aber jetzt üben Sie ruhig mal in dieser ganz einfachen Art und Weise. Schieben Sie das Becken nach hinten. Immer weiter, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Beinseite verspüren. Einen Dehnungsschmerz, wenn Sie so wollen. Das ist das Zeichen, Ihre Knie zu beugen. Und der Schmerz hört auf. Wo wir wieder bei dem Thema sind. Das hatten wir in einer der vorigen Folgen. Immer so dehnen. Macht keinen Sinn, weil wir haben ja ein Knie. Dieser Dehnungsschmerz will eigentlich nur sagen, beuge deine Knie. Und das haben wir gemacht. Und dann denken wir weiter. Das ist wichtig, im Kopf zu fixieren, auseinanderdenken. Es soll sich das Becken immer weiter vom Brustkorb entfernen. Oder mindestens auf der Entfernung bleiben. Dass das nicht kurz wird. Der Rücken bleibt also lang. Der Bauch bleibt entspannt. Und ich bin dann in so einer Zickzack-Position, wenn man von der Seite aus schauen würde. Das ist die Form des richtigen Bückens mit Länge im Körper. Diese Zickzack-Position oder auch dieses Falten ist ein Grundbewegungsmuster. Was Sie anwenden können bei Bewegungen nach unten. Also beim Hinsetzen, hatten wir das ja schon gesagt. Sie stellen sich vor, jemand will den Stuhl wegziehen. Sie bringen den Po nach hinten. Sie schaffen Länge zwischen Becken und Brustkorb. Und wenn Sie einen Stift aufheben wollen oder Schuhe zu binden wollen. Bei all diesen Bewegungen, wo ein Bücken zum Boden gewünscht ist, ist es wichtig, loszulassen. Länge zu schaffen. Raum in den Körper zu bringen, dass der Rücken lang ist. Dass der Bauch lang und weich ist. Und dann kann ich die Schwerkraft nutzen, die einen ja eh nach unten bringt. Noch ein paar andere Details und wie man dann auch wieder aufsteht, das beschreibe ich alles ausführlicher noch im Buch. Aber letztendlich geht es darum, dass man ein Grundprinzip richtigen Bewegens anwendet. Nämlich, dass sich große Gelenke vor den kleinen Gelenken bewegen. Fehlerhaft wäre das, was ich sehr häufig bei anderen Menschen während der Gartenarbeit sehe. Wenn ich jetzt so durch die Gärten schaue und spazieren gehe, ist es sehr häufig, dass die Beine gestreckt sind. Der Oberkörper nach vorne gebeugt ist. Und die Beugung praktisch im Rücken stattfindet. Dass sich zuerst die kleinen Wirbelgelenke sozusagen beugen. Bevor sich die großen Gelenke, Becken und vor allen Dingen auch die Knie bewegt haben. Das bietet Potenzial für Hexenschuss oder für weitere Spannung. Wenn ich aber den Raum lang lasse, den ich beim Stehen eh schon habe, und das praktisch wie ein Kran runterlasse, das einfalte und das Brustbein bleibt weiter hoch und hat Abstand zum Becken, dann ist die Ursache für viele Rückenschmerzen weggenommen. Deswegen kann richtig Bücken auch schon helfen, die Rückenschmerzen zu beseitigen. Falls Sie Rückenschmerzen haben, probieren Sie das mal aus. Und schreiben Sie gerne, ob es funktioniert hat. Ob allein diese Bewegung, das wäre natürlich mega gut, das Anwenden dieser Bewegung, müssen Sie ein bisschen Geduld haben. Immer versuchen, mehr zu optimieren. Wie gesagt, Details auch noch im Buch nachlesen. Schauen, ob das Schritt für Schritt Ihnen vielleicht schon hilft, Ihre bestehenden Schmerzen zu verringern. Auch wenn Sie keine Rückenschmerzen haben, dann arbeiten Sie präventiv. Versuchen Sie, dieses richtige Bücken mehrfach am Tag umzusetzen. Erst mal als, in Anführungszeichen, Übung zu machen. 50-mal am Tag, 100-mal am Tag, je nachdem, wie häufig. Aber Schritt für Schritt aus diesem Übungssystem rauszukommen und wirklich in die Anwendung zu bringen. Immer, wenn Sie sich hinsetzen wollen, immer, wenn Sie die Schuhe zumachen wollen, wenn Sie was aufheben wollen, wenn Sie nach unten gehen wollen, Richtung tiefe Hocke usw. Dass Sie das umsetzen. Da gilt es auch, wieder als ersten Schritt wahrzunehmen. Wie mache ich es eigentlich? Und wenn ich dann, dann Stopp. Dann sich vorstellen im Kopf, wie man es eigentlich machen will. Und dann das noch mal richtig machen. Sodass es Schritt für Schritt ins Unterbewusstsein ankommt. Wie ich das auch bei dem Patienten vorgelesen habe, der das bei ihm so funktioniert hat. Es ist also machbar. Immer, wenn es einer schafft, dann ist der Beweis erbracht, dass Sie es auch schaffen können. Alles klar, Feliks? Ja, also Bücken und Hocken sozusagen. Die richtige Hocke ist entscheidend. Die richtige Hocke hatten wir ja schon. Die tiefe Hocke, das war ja beim Thema Sitzen. Und jetzt ist halt noch dazugekommen, das Bücken. Genau, ich versuche das so auf die Gartenarbeit. Wenn ich z.B. bete, Unkraut zupfen. Oder generell, wenn ich irgendwas mache, wo ich... Oder Fahrrad putzen, auch ganz krass. Wenn man sein Fahrrad aufpumpt, oder du putzt z.B. die Speichen. Du gehst in eine Bewegung, und dann ist es bei mir häufig so, nach 5 Minuten tut mir irgendwas weh. Irgendwas ist in Anspannung. Also sich da auch wieder bewusst zu werden, man kann diese Art Übung eigentlich überall einsetzen. Das ist das Geniale, sich einfach wie ein Mensch zu bewegen. Das ist krass, kannst du überall einsetzen. Versuchen, überall loszulassen, alle Spannungen loszulassen. Und dann hat man ja beim Putzen des Fahrrades auch Variation drin. Dann bin ich entweder in der gebückten Position, im richtigen Bücken drin. Oder ich bin schon tiefer, in der tiefen Hocke. Und auch da fahre ich nicht in einer Position, sondern bewege den Arm, drehe die Hüfte, bewege mich. Also bin dynamisch in verschiedenen Positionen drin. Und dann hat man was geschafft, nämlich sauber ist das Fahrrad am Ende. Und man hat gleichzeitig ein richtiges Workout geschafft. Man muss dann halt nicht noch irgendwas trainieren, weil man schon währenddessen sich nützlich bewegt hat. Da fällt mir auch noch ein, ich hatte jetzt hier den schönen Schrank zum Beispiel, den du hier siehst, wo unsere Mikros draufstehen. Als ich den aufgebaut habe, war das auch das Gleiche. Allein wie ich mich schon hingesetzt habe. Ich habe die mehreren Ebenen übereinander gebaut. Und dann ging es aber darum, irgendwo zu schrauben. Und das war ja auf dem Boden. Und dann habe ich erst gemerkt, irgendwie bin ich jetzt schon wieder verkrampft. Und dann schwitzt man auch, weil man dann so angespannt ist. Und dann merkt man, was ich sagen will, erst mal, bevor man eine Aufgabe startet, erst mal in diese Ausgangslage gehen. Sich bewusst sein. Z.B. sich richtig hinhocken, richtig hinbücken. Und dann erst mit der Arbeit anzufangen. Und das habe ich nämlich auch nicht gemacht. Sondern so jetzt hinhocken, zack, los. Und dann nach drei Minuten merkt man, oh, jetzt tut mir wieder was weh. Man ist so im Trott drin. Aber Schritt für Schritt wird das besser. Erst mal das wahrnehmen. Und selbst wenn man es nach drei Minuten wahrnimmt, dann ist es doch erst mal eine Leistung, dass man sich überhaupt selbst wahrnimmt. Dass man spürt, oh Mist, so kann es nicht weitergehen. Und dann wissen Sie jetzt, wie man das besser machen kann. Und dann ist es letztendlich ein Einstudieren, ein neues Trainieren, weil Sie konnten es ja alle mal. Ihre Kinder zeigen es Ihnen vor, wie man sich richtig bückt. Wenn Sie da noch eine Anleitung brauchen, schauen Sie einfach. Legostellen hinschmeißen. Und dann funktioniert es. Und bitten, was aufzuheben. Thema geschafft. Richtig bücken kann Rückenschmerzen wegmachen. Dann sehen wir uns beim nächsten Mal wieder. Und sprechen mal über verschiedene Übungen mit Rückenschmerzen. Ob das sinnvoll ist, Stabi-Übungen zu machen. Ein Core-Training durchzuführen. Ob Muskulatur überhaupt die Stabilität bringt. Oder was da vielleicht anderweitig eine Rolle spielen könnte. Ich glaube, da werden wir einige Überraschungen auf jeden Fall hören. Ich freue mich auf Sie, wenn Sie beim nächsten Mal wieder einschalten und unsere Stimme hören. Bis dahin, eine schöne Woche. Macht es gut, ihr Lieben. Tschüss. Natürlich bewegen, in Balance leben. Der Podcast mit Dr. med. Arvid Neumann, Begründer der Faszien-Orthopädie. Haben Sie Fragen, Feedback oder Themenwünsche? Schreiben Sie es uns in den Kommentaren. Abonnieren Sie den Podcast. Teilen Sie ihn mit Freunden. Und lassen Sie uns eine Bewertung da. Ihre Meinung zählt. Weitere Informationen zur Faszien-Orthopädie erhalten Sie im Buch Die Fitness-Lüge, den Social Media Kanälen und unter www.dr-arvid-neumann.de Ihre Gesundheit liegt in Ihren Händen. Bleiben Sie in Bewegung. Wir freuen uns, Sie in der nächsten Folge wieder begrüßen zu dürfen.