Natürlich BEWEGEN. In Balance LEBEN.

Dr. med. Arvid Neumann Faszien-Orthopädie

Since 01/2025 17 Episoden

Richtig Sitzen - ohne Rückenschmerzen, Nackenverspannung, flache Atmung #017

Der Podcast mit Dr. med. Arvid Neumann

27.04.2025 21 min Dr. med. Arvid Neumann

Zusammenfassung & Show Notes

Richtig Sitzen - ohne Rückenschmerzen, Nackenverspannung, flache Atmung #017
Du sitzt falsch – und dein Rücken spürt’s zuerst. In dieser Folge von Natürlich BEWEGEN. In Balance LEBEN. zeigt dir Dr. med. Arvid Neumann, wie deine Sitzhaltung unbewusst Rückenschmerzen verursacht und was die Faszie damit zu tun hat. Du lernst, worauf es beim Sitzen wirklich ankommt – und wie du deine Haltung sofort verändern kannst. Ohne Übungen. Ohne Equipment. Einfach alltagstauglich.

Richtig Sitzen - ohne Rückenschmerzen, Nackenverspannung, flache Atmung #017

Du sitzt falsch – und dein Rücken spürt’s zuerst. In dieser Folge von Natürlich BEWEGEN. In Balance LEBEN. zeigt dir Dr. med. Arvid Neumann, wie deine Sitzhaltung unbewusst Rückenschmerzen verursacht und was die Faszie damit zu tun hat. Du lernst, worauf es beim Sitzen wirklich ankommt – und wie du deine Haltung sofort verändern kannst. Ohne Übungen. Ohne Equipment. Einfach alltagstauglich.

➡️ Highlights der Episode:

Warum Sitzen auf dem Steißbein Schmerzen verursacht – und wie du es vermeidest
Die richtige Sitzhöhe: Becken über Knie, Gewicht auf den Sitzbeinen
Wie aufrechtes, losgelassenes Sitzen deine Atmung sofort verbessert
Was die Schwerkraft mit Nackenverspannung zu tun hat – und wie du sie nutzt
Warum weniger Sitzen oft besser ist als „besser“ Sitzen – und wie du es umsetzt

🎧 Jetzt reinhören, spüren, verändern – für ein bewegteres Leben im Sitzen.

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Jeden Sonntag eine neue Folge.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Hören!

Ihr Arvid Neumann

Transkript

Butter bei die Fische. Wie muss ich richtig sitzen? Herzlich willkommen zu Natürlich Bewegen in Balance Leben, dem Podcast mit Dr. med. Arvid Neumann, Begründer der Faszien-Orthopädie und Buchautor von Die Fitness Lüge. Ob jung oder alt, ob Spitzensportler, Freizeitsportler oder Sportmuffel, Bewegung ist für uns alle der Schlüssel zu einem aktiven und erfüllten Leben. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, durch wissenschaftlich fundierte Ansätze und praktische Tipps. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, wie Faszien-Orthopädie Ihr Leben verändern kann. Bewegung ist Leben und Bewegungsqualität schafft Lebensqualität. Lassen Sie uns gemeinsam loslegen. Hallo zusammen, eine neue Podcast-Folge mit mir und Arvid, Folge Nummer 17. Hallo, herzlich willkommen zurück. Ja, heutiges Thema, großes Fragezeichen, das Wie. Also, wie muss ich sitzen? Genau und Hausaufgabe. Ich hoffe, Sie haben Bewegungen, die im Alltag möglich sind, beziehungsweise direkt im Bürojob. So haben wir es ja definiert. Mal angeschaut, wie lange Sie sitzen so am Tag, auf was Sie so sitzen. Und da möchte ich darauf hinweisen, dass wirklich, noch mal betonen, auch besonders die Bewegungsqualität entscheidend ist. Weil jeder, auch der Bürojobber, das haben Sie hoffentlich festgestellt, viele Bewegungen ausführt, über die wir gar nicht drüber nachdenken. Selbst ich, der jetzt mit den Armen bewegt, bei der Podcastaufnahme, das ist eine Bewegung. Und jede dieser einzelnen Bewegungen, jede einzelne Bewegung, auch beim Gehen, jeder Schritt sozusagen, den kann ich ökonomischer und faszienfreundlicher gestalten. Und das ist letztendlich die Herausforderung, dass uns das bewusst wird, dass wir das wieder umtrainieren, dass es ökonomisch funktioniert. Und dann unbewusst das natürlich machen. Und damit haben wir eine sehr, sehr gute Präventionsmaßnahme geschaffen. Also ich habe die Hausaufgabe logischerweise auch gemacht. Und ich habe es hingekommen. Wir müssen als Vorbild vorausgehen. So sieht das völlig richtig aus. Wir können ja hier nicht die ganze Zeit Hausaufgaben geben und das selber dann nicht machen. Schlechte Schüler werden dann gescholten vom Lehrer, den es hier nicht gibt. Und bei mir hat das funktioniert. Also in die Hocke zu gehen überhaupt und erst mal entspannt auch zu sein. Ab und zu mal hatte ich noch das Gefühl, ich falle nach hinten. Wenn ich so ein bisschen mein Gewicht nur so ein bisschen, wenn ich das Gefühl habe, okay, ich muss jetzt vielleicht noch ein bisschen gerader sein. Dann kommt so eine kleine Kraft, wo ich denke, jetzt falle ich nach hinten. Aber das Hocken an sich, dass also meine beiden Füße auf dem Boden sind, das hat bei mir auf jeden Fall funktioniert. Super. Und man kann auch, manche müssen noch die Arme so nach vorne nehmen. Also eine Art Gegengewicht, Hebel gesetzt, wo wir bei Schule gerade waren, praktisch umzusetzen. Und dann funktioniert das manchmal auch. Und wenn man die Arme zurücknimmt, dann kippt man eher um. Und ja, ob man überhaupt sinnvollerweise da gerade sitzt, ist auch noch mal was. Weil wenn das Becken ab einem bestimmten Winkel, werden wir noch sehen, wenn wir dann kommen, wie bücke ich mich richtig, je tiefer ich dann mit dem Becken gehe, irgendwann kippt das Becken ja in die Richtung, dass das Schambein hochkommt. Und wenn das Becken praktisch so ist und wie Sie das vielleicht mal im Stehen machen, also das Schambein nach oben ziehen, wir haben ja gesehen, beim richtigen Stehen sollte das Bauch eher losgelassen sein, vollkommen entspannt, sodass das Schambein nach unten fallen kann, in Anführungszeichen, also lang ist. Und jetzt das Gegenteil, also das Schambein hochgezogen, dann wird der ganze Oberkörper schon so ein bisschen runder. Ja, man ist so buckelig. Und in der tiefen Hocke ist man sozusagen mit diesem Becken so gekippt und dann ist es auch normal, rund zu sein. Ja, stimmt. Und dann würde man eher, wenn man dann dagegen arbeitet und aus einer runden Position versucht, sich krampfartig aufzurichten, dann ist man eher wieder in der Haltung, ist Muskelkraft von Nöten und man sorgt eher wieder für Spannung. Und man hält es nicht durch. Es ist eine Haltung wieder. Und man hält es nicht durch, aber der Lerneffekt ist also, wenn ich in einer Situation bin, die es halt nicht anders ermöglicht, als krumm zu sein, dann durchaus auch krumm zu sein und nicht dagegen anzukämpfen. Das ist dasselbe wie beim Autositz. Autofahren-Thema. Ja, das ist dann Folge noch, also die nächste Folge, die abschließende Folge zum Sitzen. Da gehen wir dann richtig auf die Sitzmöbel ein. Bewegungsqualität, um das nochmal aufzugreifen, ist wirklich ausschlaggebend, sich darum zu kümmern, wie jede einzelne Bewegung besser funktioniert, natürlicher funktioniert. Und das ist unser Job hier bei dem Podcast Natürlich Bewegen in Balance Leben, dass wir uns regelmäßig einzelne Bewegungen rausgreifen. Sie wissen jetzt schon, wie es stehen geht und jetzt geht es darum, wie sitzen funktioniert. Sie haben es natürlich schon nachgelesen im Buch, die Fitness-Lüge. Ansonsten bitte nochmal der Hinweis, schauen Sie nach, da dürfen Sie es immer nachlesen. Und da stehen viele andere Sachen schon drin. Aber jetzt kommen wir zum Thema Sitzen. Okay, jetzt nehmen wir erst mal das normale, in Anführungszeichen, Sitzen auf dem Stuhl. Ja, weil das ja sicherlich die meisten machen. Die tiefe Hocke haben wir schon besprochen, dass das sinnvoll ist. Und jetzt kommen wir in der, was ist die ideale Sitzposition beim Sitzen auf einem Stuhl? Als erstes sollten Sie möglichst nur auf den Sitzbeinen sitzen. Ja, das sind die Knochen, Sitzbeine. Wenn sich einer fragt, was sind das? Ich musste auch gerade überlegen. Ich habe es nur gesehen, weil du es gerade gezeigt hast. Feliks hat den Vorteil, dass er sich immer optisch vor mir hat. Sie leider nicht. Wenn Sie den Po etwas nach hinten strecken und somit durch ihren kräftigen Po-Muskel, Gesäßmuskel, Gluteus Maximus und seinen kleinen Kompagnons durchgreifen, dann fühlen Sie einen Knochen auf der Rückseite am Po, richtig so ein Höcker, der Sitzbein-Höcker. Und der heißt so, weil es Sinn macht, auf dem auch zu sitzen. Auf dem Sitzbein, das ist ein Knochen des Beckens, auch zu sitzen. Und das funktioniert idealerweise, indem Sie auf dem Stuhl möglichst weit vorne sitzen. Also nicht hinten sitzen und anlehnen. Dann ist nämlich auch ganz viel vom Oberschenkel, ich sage dazu, komprimiert. Wenn der Oberschenkel aufsitzt, dann ist ja ein Gegendruck von unten. Die Schwerkraft drückt von oben nach unten und damit entsteht eine Kompression im Oberschenkelbereich. Und das führt wiederum dazu, dass die Beinrückseite häufig verkürzt ist. Das merken die Menschen, die müssen auch meist die Knie anbeugen und die Füße so nach hinten nehmen. Wenn sie das nach vorne nehmen, dann halten sie das nicht aus. Nach einer gewissen Zeit gehen die wieder zurück, was schon für eine Verkürzung der Beinrückseiten spricht. Also, wenn Sie auf einem normalen Stuhl sitzen, wie gesagt, das werden wir beim nächsten Mal besprechen, was man da noch optimieren kann, dann möglichst weit vorne sitzen und auf den Sitzbeinen sitzen. Viele sitzen, wie gesagt, mit dem Becken nach oben gekippt, also das Schambein hochgezogen und dann sitzen die teilweise auf dem Steißbein. Das ist der Knochen in der Mitte, der ehemalige Schwanz von unseren Vorfahren, wenn man das so sagen möchte. Sie wissen, was ich meine. Und dann klagen, komischerweise in Anführungszeichen, die Patienten dann auch über so Steißbeinschmerz. Vor allen Dingen ist das ja, wenn du sitzt häufig, du fällst ja, also das ist ja genau der Punkt, wenn ich mich komplett hinsetze in diesen schönen, auch ergonomischen Sitz, der ja auch schon so einladend diese Sitzfläche hat und ich setze mich da voll rein, fange ich ja auch an, mich rein zu fläzen. Rein zu fläzen bedeutet ja dann auch, die Rückenlehne komplett auszunutzen und ich falle so nach hinten vollkommen rein. Eigentlich der Worst Case. Ja, das Becken ist nach hinten gekippt und führt dann dazu, dass man halt auf das Sitzbein aufkommt, was normalerweise, wenn man auf dem Sitzbeinen sitzt, frei in der Luft hängt sozusagen. Und dann gibt es das Krankheitsbild der Koxygodynie. Vielleicht haben Sie das mal gesehen, dass Ihr Arzt Ihnen das diagnostiziert hat. Steißbeinschmerz letztendlich. Und dann werden dann Sitzbeinringe, sowas verschrieben und so weiter. Und die logische Konsequenz wäre einfach richtig sitzen. Ja, dann ist das Steißbein frei und dann ist ein Grund für diese Beschwerden häufig schon weggenommen. Okay, die Füße, wie stehen die und auf welcher Höhe sitze ich eigentlich? Das ist noch spannend. Wenn Sie seitlich sich gucken, machen Sie es bitte so, dass die Hüfte über den Knien sich befindet. Ja, also Sie seitlich gesehen die Hüfte höher ist als die Knie. Das führt dazu, dass Sie das Gewicht des Körpers, Ihre Masse, auch in die Füße und damit in den Boden ableiten können. Wenn Sie das nicht machen, typischerweise ist das bei einer Couch, was Feliks eben beschrieben hat, wo man das Becken tiefer hat als die Knie, ja, da geht die ganze Last in den unteren Rücken. Da haben viele Menschen eh schon Beschwerden. Also nehmen Sie sich diesen Druck weg, indem Sie den Körper nutzen, die Ableitung in Anführungszeichen über die Beine, über die Füße in den Boden. Und das passiert physikalisch ganz einfach, nämlich das Becken höher ist als die Knie. So, dann sind die Füße, die natürlich auch parallel zueinander und nicht irgendwie verdreht, dass die Kniebeugung, also nicht in einem stumpfen Winkel, also kleiner als 90 Grad im Kniegelenk machen, sondern eher das großlassen, möglichst groß den Winkel, was ja allein schon passiert, wenn das Becken hochfährt, ja, dass der Winkel über 90 Grad wird. Okay, das ist so die Beinposition. Dann jetzt der Oberkörper. Da können Sie selber mal rumexperimentieren. Wenn Sie den Oberkörper im Ganzen so nach hinten nehmen, können Sie rein spüren, was passiert denn da? Wenn Sie es gerade machen, lasse ich Ihnen einen kurzen Moment, um mal reinzufühlen. Bitte nicht beim Autofahren. Und wenn Sie es jetzt gespürt haben, haben Sie gemerkt, dass der Bauch gegenspannt, ja, anspannt, weil er will Sie ja halten. Ja, Sie lassen sich nach hinten fallen. Die Schwerkraft hat wieder Angriffspunkte, will nach unten. Das will der Bauch, die Vorderseite in dem Fall, verhindern und deswegen spannt die sich an. Das ist ungünstig, ja, weil dann haben Sie Spannung permanent auf dem Bauch. Völlig unnötig. Deswegen gehen Sie ein bisschen weiter nach vorne und dann gibt es irgendwann so einen Punkt, wo es neutral wird, ja, wo der Bauch nicht mehr angespannt ist. Und dann gehen Sie noch ein bisschen weiter, sodass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Und dann ist es möglich, den Bauch auch richtig loszulassen. Und dann können Sie wieder diesen Test, den Sie im Stehen gemacht haben, in den Bauch in verschiedenen Positionen reindrücken, dass das überall ganz weich ist und keine Resistenz, kein Widerstand dabei spürbar ist. Wenn Sie diese Position haben und der Bauch wirklich loslassen können, dann kann auch das Brustbein ansteigen und ist nicht nach unten geschoben oder nach unten festgehalten, sondern kann nach oben steigen. Und wenn das Brustbein nach oben steigen kann, dann können Sie auch viel besser atmen. Und Atmung ist eine der entscheidendsten Bewegungen, die man täglich, also sogar minütlich mehrfach macht. Und viele Atemwegserkrankungen, das sind die Atemwege oder insgesamt Atemerkrankungen oder auch Sauerstoffmangel, Flachatmung, was viele Konsequenzen hat, ist ja allgegenwärtig. Deswegen, Sie sitzen nun mal viel, das können Sie vielleicht nicht ändern, aber Sie können schon ändern, die Art und Weise, wie Sie sitzen. Und wenn Sie so sitzen, wie ich das beschrieben habe, dann können Sie auch viel freier und tiefer atmen. Und dann kriegen Sie pro Atemzug einfach mehr Sauerstoff in Ihren Körper. Da freut sich die geistige Leistungsfähigkeit. Und Sie sind richtig kreativ dann beim Job. Also denken Sie auch immer an die Atmung und experimentieren Sie ruhig. Spannen Sie mal den Bauch an und versuchen Sie tief ein- und auszuatmen. Geht das gut? Wie geht das, wenn ich den Oberkörper mehr nach vorne nehme, nach hinten nehme? Und so weiter. Also experimentieren Sie da für sich und finden Sie für sich eine gute Position. Es bleibt noch die Arme nicht auflegen, auf die Lehne, genau, das ist der Begriff, sondern hängen lassen, Idealfall. Warum hängen lassen? Wenn man oben im Nackenbereich loslassen kann, ist ein Arm, der nach unten hängt, kann man die Schwerkraft nutzen. Denn die Schwerkraft zieht den Arm ja eh nach unten. Und wenn Sie das Eigengewicht dieses Armes spüren, indem Sie oben alles loslassen, von Schulter bis Kopf, diese ganze Region loslassen, dann kann der Arm frei baumeln und dann zieht ihn die Schwerkraft mit zunehmender Zeit sogar nach unten. Das ist ein Anti-Nackenverspannungstraining. Völlig kostenfrei. Wenn man es schafft, loszulassen, kann man die Schwerkraft nutzen. Wir hatten das schon beim richtigen Bewegen als eine der sinnvollen Kräfte, bevor man auf Muskelkraft setzt, auf die Schwerkraft zu setzen. Und in dem Fall kann man das wieder richtig anwenden. Die nutzen, der Arm geht nach unten und ich habe nie mehr Nackenverspannungen. Ich habe jetzt aber so eine kleine Kritik daran. Bitte. Kritik ist immer gut. Weil wir reden ja davon, sitzen auch während der Arbeit. Ja. Ich kann mir das, ich muss eine Maus bewegen, weil verstehst du, wo ich hin will. Also leider funktioniert es nicht, dass man permanent die Arme runterhängen kann, weil man die Arme ja noch benutzen muss. Genau. Und auch nur zum Führen einer Maus, einer Minimalbewegung. Früher waren wir Handwerker und haben sonst was gearbeitet. Heute nicht mehr. Jetzt bewegen wir nur noch die Maus. Da ist schon Lösungskritik mit drin. Aber du hast vollkommen recht. Aber es gibt ja auch die Zwischenzeit, wo ich mir vielleicht einfach nur die Arme sonst anlehnen würde oder ablegen auf die Lehne oder ablegen auf den Tisch. Oder beim Meeting. Ich habe was. Oder beim Meeting. Wenn du zuhörst, dann machst du deine Arme nicht auf die Lehne, sondern du lässt sie hängen und ein bisschen wieder guckst, ob du gerade sitzt. Und schon hast du es wieder in deinen Alltag integriert. Richtig. Ja, sehr gut. Beim Meeting. Und immer, wenn sie halt nicht mit der Maus gerade arbeiten. Und meistens arbeiten sie ja auch nur einhändig mit der Maus. Ja, schon da könnten sie auch mal wechseln, auch mal mit der linken arbeiten. Gleich wieder Koordination. Ja, Kopftraining und so weiter mit dabei. Und immer die Hand, der Arm, der halt nicht arbeitet, der geht runter. Und sobald der andere Arm auch nicht mehr arbeitet, auch hängen lassen. Genau. Und dann müssen sie auch wieder schauen, als letztes, dass der Kopf natürlich nicht nach vorne steht, sondern im Lot wieder zum restlichen Körper. Und sie sehen schon die Schwierigkeit. Um richtig sitzen zu können, müssen sie nicht richtig stehen können. Denn wenn sie im Stand aufgrund ihrer mangelhaften Körperstruktur aus dem Lot sein, schon nicht richtig stehen können. Ja, wollen sie im Sitzen im Lot sein? Das funktioniert nicht. Also deswegen habe ich auch das Stehen zuerst besprochen und deswegen nochmal der Appell, lassen Sie so einen Faszien Check machen. Denken Sie dran. Das ist veränderbar. Ja, und jetzt haben sie gehört, wie richtig sitzen und damit auch atmen funktioniert. Und das ist letztendlich natürlich auch dann die Hausaufgabe für diese Podcast-Folge, nämlich richtig sitzen. Ja, darauf achten, wahrnehmen, wie man sitzt. Ja, und dann einfach mal ein bisschen rumexperimentieren. Wahrscheinlich müssen sie den Stuhl erst mal nach oben schieben, dass das Becken erst mal höher kommt. Ja, sie müssen zukünftig sich nicht mehr anlehnen, sondern vorne sitzen, auf dem Sitzbein sitzen, den Oberkörper spielen, den Bauch loslassen, die tiefe Atmung ermöglichen durch ein hohes Brustbein und dann auch an die Arme denken. Also sie haben so einige Aufgaben, an die sie denken können. Die versuchen sie wahrzunehmen, darauf zu achten und immer, wenn sie es nicht machen, kurz innezuhalten in der jeweiligen Situation. Stop, freeze sozusagen. Kurz im Bewusstsein, im Hören nachdenken. Ja, wie wollte ich es denn eigentlich machen, dass ich merke und dann umsetzen. Ja, ganz anderes als Üben im Sinne von Übungen machen, sind das einfach Bewegungen oder Positionen und Bewegungsabläufe, die sie umtrainieren sollten, so dass es sinnvoll im Alltag anzuwendbar ist. Ja, und dann als andere Aufgabe, sie haben ja aufgeschrieben, wie lange sie pro Tag so sitzen und auf was sie sitzen, versuchen sie diese aufgeschriebenen Zeiten zu reduzieren, indem sie sich überlegen, wie könnte ich denn die Zeit anders gestalten. Ja, und das meine ich jetzt nicht nur das einfache Beispiel mit den höhenverstellbaren Schreibtischen, dass sie jetzt anstatt acht Stunden sitzen, vier Stunden sitzen und vier Stunden stehen. Das ist eine Idee, aber versuchen sie mal kreativer zu sein und mehr herauszufinden. Also versuchen sie die Zeiten, die sie bisher die letzte Woche gesammelt haben, wo sie gesehen haben, wo sie sitzen, wann sie sitzen, dass sie das reduzieren und versuchen auch den Sitzort zu verändern. Ja, da können sie auch immer mal die tiefe Hocke wieder vom letzten Mal einbringen. Ja, dass sie jetzt, wo sie normalerweise auf dem Stuhl sitzen würden, versuchen, vielleicht gibt es da Situationen, wo sie in der tiefen Hocke sitzen können. Ja, also tiefe Hocke sitzen, weiter trainieren, die richtige Sitzposition wahrnehmen, die sie jetzt kennen und trainieren und versuchen die Sitzzeit im Allgemeinen auf solchen Sitzmöbeln zu reduzieren. Und was bei den Sitzmöbeln zu beachten ist, das dann in der nächsten Folge, im nächsten Sonntag. Wunderbar. Ja, bis dahin. Ich wünsche Ihnen eine bewegungsvariantenreiche Woche mit viel gesundem Sitzen. Das wünsche ich Ihnen auch. Bis dahin. Auf Wiedersehen. (20:20) Natürlich bewegen, in Balance leben. Der Podcast mit Dr. med. Arvid Neumann, Begründer der Faszien-Orthopädie. Haben Sie Fragen, Feedback oder Themenwünsche? Schreiben Sie es uns in den Kommentaren. Abonnieren Sie den Podcast, teilen Sie ihn mit Freunden und lassen Sie uns eine Bewertung da. Ihre Meinung zählt. Weitere Informationen zur Faszien-Orthopädie erhalten Sie im Buch Die Fitnesslüge, den Social Media Kanälen und unter www.wr-arvid-neumann.de. Ihre Gesundheit liegt in Ihren Händen. Bleiben Sie in Bewegung. Wir freuen uns, Sie in der nächsten Folge wieder begrüßen zu dürfen.