Natürlich BEWEGEN. In Balance LEBEN.

Dr. med. Arvid Neumann Faszien-Orthopädie

Since 01/2025 32 Episoden

Schmerzfrei durch Gartenarbeit: So stärken Sie Ihre Faszie im Alltag! #032

Hausarbeit schlägt Fitnessstudio Teil 2/3

10.08.2025 19 min Dr. med. Arvid Neumann

Zusammenfassung & Show Notes

Schmerzfrei durch Gartenarbeit: So stärken Sie Ihre Faszie im Alltag! #032

Hausarbeit schlägt Fitnessstudio Teil 2/3

Wer knien, graben oder über Kopf arbeiten kann, bleibt beweglich und schmerzfrei. In dieser Folge von Natürlich BEWEGEN. In Balance LEBEN. zeigt Dr. med. Arvid Neumann, wie Gartenarbeit zur besten Therapie für Ihre Faszie wird. Statt Schonung heißt das Motto: gezieltes Loslassen, ökonomisches Bewegen, alte Bewegungsmuster ablegen und Bewegungsqualität neu lernen.

➡️ Highlights der Episode:

Warum richtiges Knien mehr verhindert als Schmerzen verursacht
Fersensitz & Seitlage: Ihre Gelenkigkeit zurückerobern
Der Spaten-Test: Was Ihre Rückenmuskulatur über Ihre Faszie verrät
Nackenfreiheit beim Schrauben über Kopf
Wochenaufgabe: Einarmiges Hangeln für Fortgeschrittene

Jetzt reinhören, Alltagsbewegung neu verstehen und die Faszie in Bewegung bringen: ganz natürlich.

📘 Buch „Die Fitness-Lüge: Warum Muskeln nicht vor Schmerzen schützen. Wie wir die Kraft der Faszie nutzen und ein Leben lang schmerzfrei und geschmeidig bleiben“:

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Jeden Sonntag eine neue Folge.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Hören!

Ihr Arvid Neumann

Transkript

Folge 32. Hausarbeit schlägt Fitnessstudio, Geschmeidigkeit und Flexibilität ist Trumpf, wie sieht es im Garten aus? Herzlich willkommen zu Natürlich BEWEGEN. In Balance LEBEN., dem Podcast mit Dr. med. Arvid Neumann, Begründer der Faszien-Orthopädie und Buchautor von Die Fitness-Lüge. Ob jung oder alt, ob Spitzensportler, Freizeitsportler oder Sportmuffel, Bewegung ist für uns alle der Schlüssel zu einem aktiven und erfüllten Leben. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, durch wissenschaftlich fundierte Ansätze und praktische Tipps. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, wie Faszien-Orthopädie Ihr Leben verändern kann. Bewegung ist Leben und Bewegungsqualität schafft Lebensqualität. Lassen Sie uns gemeinsam loslegen. Ja hallo zusammen eine neue Folge Natürlich BEWEGEN. In Balance LEBEN. mit Feliks und Arvid. Hi. Hi. Ein wunderbares Workout auf der einen Seite und eine Verbindung von Bewegung im Alltag ist die Gartenarbeit. Oh ja. In jedem Alter durchführbar und ja war auch schon früh in der Frühgeschichte der Menschheit, Stichwort Jäger und Sammler, ja durchaus ähnlich vorhanden. Ja sich also in der Natur bewegen, selber was anbauen oder was sammeln, ja später dann im Ackerbau ja noch direkter, aber auch schon damals, dass man sich Sachen gepflückt hat, sich bewegt hat, natürlich bewegt hat. Deswegen ist die Gartenarbeit aus meiner Sicht eine sehr empfehlenswerte Möglichkeit Bewegung in den Alltag zu generieren. Voraussetzung ist natürlich, Sie haben einen Garten. Aber auch wenn Sie keinen Garten haben, gibt es durchaus ein paar ökologische Landwirtschaftsbetriebe, wo man seine Mitarbeit anbieten kann als freiwilliger Helfer. Teilweise ist es aber auch bezahlt. Ja und wie gesagt nutzen Sie das jetzt in der Zeit bei gutem Wetter. Sie sind draußen und können sich mit dem ganzen Körper in einer Vielzahl von Positionen, Vielzahl von Haltungen aktiv bewegen und können noch dazu beitragen, dass entweder was wächst, oder halt was geerntet wird. Mir fällt da sofort die klassische Hockbewegung ein, weil man logischerweise im Garten viel anbauen muss, graben, das heißt man hockt sich hin oder Unkraut zupfen. Und das mache ich dann entweder auf den Knien, weil ich mich dann hinknien muss oder, wie wir jetzt schon alle gehört haben, in der guten Hocke. Genau in den richtigen Bücken. Die meisten machen es leider, zumindest ist die, die ich sehe, die meisten bewegen erst den Rücken. Also gestreckte Beine beugen ihren Rücken, ihre Wirbelsäule und arbeiten dann unten. Das macht keinen Sinn. Das wissen Sie schon. Gott oder wer auch immer dafür verantwortlich ist, hat uns Knie geschenkt. Knie kann man beugen und deswegen ist es sinnvoll, eine faltende Bewegung beim nach unten gehen, das richtige Bücken, eine Zickzacklinie durchzuführen, einzuhalten und du sprichst auch noch an Kniestand. Das haben wir, glaube ich, auch noch nicht thematisiert. Auch eine Position, die es lohnt, auch noch im Alter zu können, weil das auch häufig bei Patienten sagen, sie können nicht mehr knien. Und die normale Aussage des Arztes, der Orthopädin ist dann, dann machen sie es nicht mehr. Das hilft natürlich. Wenn ich was nicht mache, dann tut das natürlich auch nicht weh. Aber es ist halt nicht die Ursache, die ursächliche Herangehensweise. Denn es ist durchaus sinnvoll, noch knien zu können. Wenn Sie nämlich mal irgendwann im Alter doch mal stürzen und wollen wieder hochkommen und können nicht direkt aufspringen, dann ist ein Bein aufzustellen oder erst mal in den Kniestand zu kommen, ein Weg nach oben. Deswegen ist es schon sinnvoll, den Kniestand auch zu machen. Und es gilt wie immer, ich muss es machen. Wenn ich etwas nicht kann und will es können, muss ich es durchführen. Wenn ich einen Marathon laufen will, kann ich nicht nur fünf Minuten joggen gehen. Ich muss immer an der Grenze arbeiten, um die Grenze zu verschieben. Das bedeutet, wenn Sie also selbst Schmerzen beim Knien haben, ob nun bei der Gartenarbeit oder einfach so im Alltag, dann trainieren Sie das Knien bitte. Gleich als Tipp sozusagen. Und starten Sie halt mit, Sie knien sich hin und dann halten Sie das zehn Sekunden aus. Und versuchen, wenn es nicht mehr geht, gehen Sie hoch. Am nächsten Tag versuchen Sie Sekunde mehr und so weiter. Und so können Sie Schritt für Schritt das trainieren, dass Ihr Körper wieder lernt, im Kniestand zu sein, es entsprechend umzubauen, dass es nicht mehr wehtut. Weil, um das noch mal ganz klar zu sagen, es ist nicht normal, dass es einen Kniestand wehtut. Genauso wenig, wie es normal ist, wenn Sie auf der Seite liegen, dass irgendwie am Becken das wehtut. Auch das, wo wir gerade bei diesem Thema sind, höre ich auch häufig in der Praxis. Und dann kauft man sich immer noch weichere Matratze, um das immer noch mehr zu puffern. Wenn Sie auf einem harten Boden, Holzboden, sich auf die Seite legen und haben da einen Schmerz, dann stimmt bei Ihnen was nicht. Nicht beim Boden. Sie müssen also, wenn Sie jetzt das Schonen-Prinzip machen wollen, use it or lose it, also das lose, dann machen Sie es nicht mehr und polstern das immer mehr. Wenn Sie aber ursächlich rangehen wollen, dann müssen Sie genau das trainieren, das also immer wieder durchführen, damit der Körper sich Schritt für Schritt daran gewöhnt, umbaut alles, damit Sie das wieder können. Also beides sollten Sie können. Sie sollten auf der Seite im Harten liegen können und Sie sollten auf den Knien liegen oder stehen können, im Kniestand. Und dann kann ich natürlich auch noch versuchen, aus dem Kniestand in diesen Fersensitz zu kommen. Wenn ich auf den Knien dann den Po nach unten Richtung Fersen bewege. Wenn ich das kann, habe ich eine maximale Beugung im Kniegelenk, habe die Gelenkigkeit mir erhalten. Auch das können viele Menschen nicht mehr. Und die Lösung ist, wenn die Frage ist, wie schaffe ich es denn, dass ich wieder mehr Gelenkigkeit in meinen Knie, mehr Kniebeugung bekomme, indem Sie diese Übung machen. Und es ist zwar eine Übung im Sinne von einer Position, aber ich empfehle das immer sinnvoll in den Alltag zu integrieren, indem Sie das halt nutzen, indem Sie was anderes machen. Indem Sie bei der Gartenarbeit, um da zurückzukommen, beispielsweise in den Fersensitz gehen und dann halt den Körper, Oberkörper bewegen, den Arm richtig bewegen. Und dann haben Sie auch wieder Mikrobewegungen auch im Kniegelenk drin und können aus einer statischen Position, die gleichzeitig für Gelenkigkeit sorgt, in Anführungszeichen dehnt, gleichzeitig bewegen. Statisch das alleine zu üben ist auch ein Weg, aber schöner ist es, wenn Sie es verbinden mit einem sinnvollen Bewegungsziel. Gibt es denn dann auch Bewegungen, die dann schädlich sind? Ich denke immer an zum Beispiel Erde schütten, der Spaten und dann dieses, ich nehme was ganz schweres. Also da steckt für mich so viel Potenzial drin, sich zu verletzen, weil du mit dem Spaten Erde rein, du holst Erde raus und dann machst du so eine Hauruck-Bewegung und schon sind wir wieder bei unserem schönen Hexenschuss vielleicht. Ja, könnte so sein. Ist auch an der Tagesordnung. Es gibt aus meiner Sicht nicht falsche Bewegungen, denn es darf eigentlich nicht passieren. Wenn ich jetzt nicht extrem, was weiß ich, ein Trauma erleide, wo ich mich jemand anfährt, wo Knochen brechen können. Ist alles, was ich selber mit meinem Muskel, Faszienkraft schaffe, sollte nicht zu Problemen führen. Wenn ich also durch das Schaufeln, wie du es erklärt hast und durch die Drehbewegung, indem ich eine Grube aushebe, Rückenschmerzen bekomme oder Verspannungen bekomme, dann ist mein Körper nicht optimal darauf vorbereitet. Dann kann ich zwei Wege wieder gehen. Einmal versuche ich meinen Körper zu optimieren, indem ich mich in Behandlung begebe. Das habe ich mehrfach betont. Das ist das, was Faszien-Orthopädie macht. Das ist das, was Rolfing, strukturelle Integration oder Nachfolgetherapien machen. Also die Körperstruktur zu optimieren, wieder mehr ins Loh zu bringen. Das ist der eine Weg. Das schafft aber auch nur die Voraussetzung, um sich besser bewegen zu können. Oder ich gehe gleich den Bewegungsweg, indem ich an den Bewegungen arbeite, diese ökonomischer gestalte. Also mehrfach das mache und selber probiere, wo kann ich denn den Bauch loslassen, dass es besser funktioniert. Das hatte ich, glaube ich, mal erwähnt, aber es passt jetzt gerade zum Thema. Ich hatte einen Patienten, der mir dann eine Nachricht geschrieben hat. Ich habe jetzt Schnee geschippt und habe mir den Bauch losgelassen und es hat viel einfacher funktioniert. Es ging besser und ich hatte gar keine Schmerzen. Also dieselbe Bewegung, was ja ähnlich ist wie ein Ausheben der Baugrube. Ich gebe Ihnen das mit, experimentieren Sie rum, indem Sie versuchen, unnötige Spannungen des Körpers loszulassen, dem Bauch Länge zu geben, das Becken vielleicht ein bisschen zurück zu bewegen, das Brustbein nach oben zu lassen, eine leichte Faltung einnehmen. Vielleicht funktioniert das dann besser. Und dann machen Sie es auch auf der anderen Seite. Also nicht immer nach rechts rotierend, drehend sich zu bewegen, sondern auch mal nach links. Auch mal die Handfassung anders machen. Die andere Hand ist oben, wenn Sie mit beiden Händen den Spaten greifen. Also auch bei so einer Bewegung immer Selbstwahrnehmung. Wo halte ich fest? Wie kann ich es noch ökonomischer gestalten, noch geschmeidiger gestalten? Daran arbeiten, es durchführen und letztendlich auch immer vielseitig vorgehen. Ich hatte letztens auch noch was Schönes, Arvid. Ja, warst du im Garten? Korrekt, in der Datsche bei uns im Schrebergarten. Und ich musste eine Lampe anschrauben. Kaputt gegangen. Kaputt gegangen, ja. Problem war, dass das ganze Gehäuse ist abgebrochen. Ich musste also ein neues Gehäuse ranschrauben. Und das war an der Stelle, das war unglaublich problematisch, da hinzukommen. Selbst mit Leiter. Ich musste es halt festhalten. Also weit oben. Weit oben. Und ich habe es halt auch gemerkt, ich konnte mich nicht ganz so entspannen und relaxen und musste dann halt auch über Kopf halt arbeiten. Also das war wirklich schwer loszulassen. Bei solchen Bewegungen ist das wahrscheinlich etwas schwieriger, da irgendwie ranzukommen, sich denen zu nähern. Ja, ja und nein. Es kommt noch eine zusätzliche Sache dazu. Wie bewege ich den Kopf? Das haben wir noch nicht gemacht. Von daher super Frage. Erstmal geht es wieder darum, den ganzen Körper zu bewegen. Immer zu nutzen. Wenn ich also nach oben gehen will, mich lang zu strecken, vom Fuß beginnend nach oben. Dass die ganze Seite, Körperseite lang wird. Das haben wir schon besprochen. Wir haben gesagt, den Arm bewegen, indem der Ellbogen führt. Das haben wir auch gesagt. Jetzt ist die Frage, wie halte ich denn den Kopf, wenn ich nach oben gucken muss. Das hattest du ja sicherlich das Problem. Und das haben auch viele Menschen, die Handwerker sind beispielsweise und häufiger was schrauben müssen oder Hobbyhandwerker zu Hause. Nicht nur die beruflichen haben das Problem. Und da ist die Frage, wie halte ich denn den Kopf? Und auch da wieder natürliche Bewegung beginnt, Bewegungsauslösung mit einem Loslassen. Ich kann den Kopf nach oben bewegen, indem ich die Halsrückseite anspanne. Also da Spannung reinbringe. Dann geht mein Kinn und die Augen auch nach oben. Eine Variante ist aber die unökonomische. Ich bin ja in einer Ruhe und aus einer Ruhe rausbringen, muss ich also entweder Tonus erhöhen, Tonus vermindern. Das ist Tonuserhöhung. Das ist aber immer energieaufwendig. Von daher ist es grundsätzlich die Bewegungsphilosophie der Faszien-Orthopädie, möglichst ökonomisch alles zu gestalten. Das geht, indem ich den Tonus wegnehme. Und wie mache ich das? Indem ich gefühlt die Körpervorderseite, die Halsvorderseite lang werden lasse. Also ich schaffe Länge rein, sodass sich mein Kinn nach oben bewegt, ohne dass ich die Rückseite verkürze. Das ist also das Geheimnis, eine Seite lang werden zu lassen, loszulassen die Spannungen, die im vorderen Muskelfaszienbereich des Halses sind und dadurch den Kopf nach oben, die Augen nach oben zu bewegen. Die Augen führen auch idealerweise. Die Augenbewegung nach oben geht der Kopfbewegung voraus. Und ich schaffe wirklich ein Loslassen, indem ich Länge in den Hals, in die Halsvorderseite bringe. Wenn ich jetzt nach unten gucken möchte, dann bringe ich Länge in die Halsrückseite. Also spanne nicht das Kinn an, die Halsvorderseite, um nach unten zu kommen, sondern schiebe den Hals, mach den lang und damit geht automatisch der Kopf in die Vorneige. Genauso wäre es nach rechts und links, dass man immer eine Seite lang werden lässt, loslässt und lang werden lässt. Und das können Sie auch gerne üben, indem Sie auf die Kopfbewegung achten. Jetzt hatten wir beim letzten Mal die Bewegungsqualität Armbewegung. Jetzt achten Sie auf die Kopfbewegung, dass Sie wirklich das Kinn beziehungsweise den Hals nicht so bewegen, dass Sie eine Seite verkürzen, sondern indem Sie eine Seite lang werden lassen. Und dann kann man auch dehnen in Anführungszeichen und das mal spüren, mit aus Länge heraus eine Seite zu dehnen. Und da können Sie die Halsvorderseite, Halsrückseite, links und rechts, können Sie mal regelmäßig dehnen, in Anführungszeichen, durch einfach richtiges Bewegen und mal fühlen, wie sich danach so dann der Hals anfühlt. Und wir waren ja schon bei Hausaufgabe. Wir sind weiterhin bei dem Vier-Wochen-Programm des Hangeln. Sie hangeln sich jetzt schon beidhändig mehrere Minuten, mindestens anderthalb Minuten, können schwingen, prima, können verschiedene Körperteile dabei bewegen. Sie hängen weiter in der Faszie. Jetzt probieren Sie das als nächsten Schritt einhändig zu machen. Also starten erst mal, natürlich erst mal wieder wenige Sekunden zu schaffen, vielleicht zehn Sekunden. Versuchen Sie es eine halbe Minute, das wäre schon sehr ambitioniert, auf einem, sich an einem Arm zu halten und wirklich noch in der Faszie zu hängen, also mit möglichst wenig Muskelanspannung. Rechts und links natürlich beide Seiten trainieren. Wir sehen uns oder hören uns, besser gesagt, in einer Woche wieder und ich freue mich auf Ihre Kommentare unter dem Podcast. Es ist wieder Lesungszeit und zwar möchte ich Sie dazu einladen, als aktive Podcast-Hörerin und Podcast-Hörer auch zu meinen Lesungen zu kommen. Ich bin am 22. August am Freitag in der Stadt Kehl bei Straßburg und am 29.8. bin ich einmal auf einem Symposium Blickpunkt Sportverletzungen am Nachmittag in Bad Schandau, das ist noch etwas westlich von Dresden gelegen und am Abend dann bei einer Lesung, das ist das, was Sie wahrscheinlich hauptsächlich interessiert, derselbe der Vortrag ist nur eher kurz, in Dresden. Alle Angaben finden Sie auf meiner Homepage www.dr-avid-neumann.de oder auch auf der Seite des DuMont-Verlages über die Fitness-Lüge. Diese beiden Veranstaltungen sind jetzt die Lesungen, die im August anstehen, 22.8. Stadt Kehl, 29.8. Dresden. Ich würde mich sehr freuen, die ein oder andere Hörerin und Hörer begrüßen zu können. Bis dahin. Tschüss. Natürlich BEWEGEN. In Balance LEBEN., der Podcast mit Dr. med. Arvid Neumann, Begründer der Faszien-Orthopädie. Haben Sie Fragen, Feedback oder Themenwünsche? Schreiben Sie es uns in den Kommentaren. Abonnieren Sie den Podcast, teilen Sie ihn mit Freunden und lassen Sie uns eine Bewertung da. Ihre Meinung zählt. Weitere Informationen zur Faszien-Orthopädie erhalten Sie im Buch Die Fitness-Lüge, den Social-Media-Kanälen und unter www.dr-arvid-neumann.de. Ihre Gesundheit liegt in Ihren Händen. Bleiben Sie in Bewegung. Wir freuen uns, Sie in der nächsten Folge wieder begrüßen zu dürfen.