Mit Folge 121 schließen wir das Kapitel Energiegewinnung und die dazugehörige Trainingssteuerung ab.

Und nachdem Du in den Folgen über die Leistungsdiagnostik vieles über die Ermittlung Deiner Trainingsparameter im Labor erfahren hast, hörst Du heute, wie Du das mit dem FTP-Test selbst machen kannst.

Hier findest Du die Schwimmtabelle.

Und hier kannst Du Deinen Durchschnittspuls eintragen, um Deine Zonen errechnen zu lassen.

#121 Zusammenfassung

Der Begriff FTP steht für Functional Threshold Power, also zu Deutsch „funktionelle Schwellenleistung“.

Gemeint ist damit der Punkt an der individuellen anaeroben Schwelle, also die Leistung, die ein Athlet in der Regel etwa 60 Minuten aufrecht erhalten kann.

Da ein 60 minütiger Test mit voller Power ganz schön zehrend sein kann, wurde das Versuchsprotokoll auf 20 Minuten verkürzt.

In die spätere Berechnung der Pulszonen wird das mit einbezogen, indem vom Durchschnittspuls bzw. -Wattwert 5% abgezogen werden. (Bei der Pace werden 5% addiert.)

Der Test an sich läuft so ab, dass Du nach einem angemessenen Warmup versuchst, 20 Minuten quasi Vollgas zu geben – allerdings so, dass Dir nicht vorzeitig die Puste ausgeht.

Insofern gilt es also, sich die Kraft gut einzuteilen und gegen Ende hin noch etwas in der Hinterhand zu haben.

Das funktioniert am besten, wenn Du moderat beginnst und alle 5 Minuten steigerst.

Beim Laufen solltest Du auf jeden Fall einen Pulsgurt tragen, auf dem Rad kannst Du zusätzlich Deine Wattwerte messen.

Natürlich sollte die Strecke möglichst gerade und ohne Hindernisse sein.

Denn besonders auf dem Rad könnte ein solcher Test für Dich und andere Verkehrsteilnehmern sonst gefährlich werden.

Wir empfehlen Dir daher, den FTP-Test lieber auf dem Rollentrainer zu absolvieren.

Sicherlich wirst Du nicht gleich beim ersten Mal alles bedenken oder mit deinen Werten zufrieden sein. Vielleicht bist du vorzeitig ausgepowert, vielleicht denkst Du aber auch hinterher, Du hättest mehr geben können.

Nutze diesen Erfahrungswert für Deinen nächsten Test, um Dich zu verbessern.

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