In dieser Podcast-Folge geht es um ein Thema, das uns ganz besonders am Herzen liegt und das vermutlich unsere weibliche Hörerschaft ganz besonders interessieren wird.

Es geht um das Training nach dem weiblichen Zyklus.

Dennoch glauben wir, dass das Thema nicht nur für Frauen relevant ist und dass auch die Herren der Schöpfung hier eine ganze Menge lernen können.

#140 Zusammenfassung TiF-Podcast

Bevor wir Trainingsempfehlungen geben können, ist es erst einmal wichtig, die Prozesse zu verstehen, die im Laufe eines Zyklus im Körper einer Frau ablaufen.

Von der Reifung der Eizelle im Follikel über den Eisprung bis hin zum Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und ihrer Abstoßung während der Periode ist alles auf Fruchtbarkeit bzw. darauf, potentiell ein Baby heranwachsen zu lassen, ausgelegt.

Dieser natürliche Zyklus ist bei Frauen, die nicht hormonell verhüten, ein immer wieder kehrender Prozess, der gewissen Schwankungen unterliegt.

Nicht nur, dass es bei der Länge gewisse Unregelmäßigkeiten geben kann und der Zyklus selten exakt 28 Tage hat.

Auch die wirksamen Hormone ändern stetig ihre Konzentration, was dazu führt, dass Frauen zu bestimmten Zeitpunkten besser drauf und leistungsfähiger sind als zu anderen.

Ganz besonders interessant sind hier die Östrogene, deren Konzentration in der sogenannten Follikelphase – nach der Menstruation bis zum Eisprung – stark ansteigt und das Progesteron, das nach dem Eisprung bis zum Ende des Zyklus wirksam ist.

Östrogene haben nicht nur stimmmungsaufhellende Wirkung, weil sie mit Endorphinen und Serotonin im Zusammenhang stehen.

Sie helfen uns auch, Muskeln aufzubauen und die Knochen zu stärken.

Diese sogenannte anabole Wirkung ist für viele Frauen auch tatsächlich spürbar.

In der Zeit nach der Periode bis zum Eisprung ist daher eine gute Zeit, um Maximalkrafttraining zu betreiben oder Intervalle zu absolvieren.

Das Progesteron wirkt entgegengesetzt – eher katabol, also muskelabbauend, und beeinflusst die Stimmung tendentiell eher negativ.

Daher ist in der zweiten Zyklusphase, der Lutealphase, eher Stabilisationstraining angesagt.

Auch aerobes Ausdauertraining ist möglich – Intervalle jedoch eher weniger, weil auch die Glykogenvorräte für schnelle intensive Einheiten in dieser Phase knapper ausfallen.

Zudem ist hier die Versorgung mit ausreichend Protein besonders wichtig, um dem Muskelabbau vorzubeugen.

Am Ende des Zyklus sowie während der Periode gibt es noch ein drittes Hormon, das Relaxin, das Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit besitzt.

Es sorgt für eine Lockerung der Sehnen und Bänder, weshalb in den Tagen vor und während der Regelblutung einer erhöhte Verletzungsgefahr besteht.

Auch deshalb sind technisch anspruchsvolle Einheiten nicht unbedingt empfehlenswert.

Allerdings sind all diese Empfehlungen natürlich nicht in Stein gemeißelt.

Wichtig ist es für Frauen vor allem, sich selbst kennenzulernen und zu verstehen, wie der eigene Körper funktioniert und wie er beispielsweise auf das Training reagiert.

Die Zyklusbeobachtung ist also das A und O, bevor auch das Training entsprechend gesteuert werden kann.

Falls Du dazu weitere Fragen haben solltest, schreib uns gerne einen Kommentar oder melde Dich per Mail oder über Instagram bei Lotta.

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