In Podcast Folge 152 sprechen wir über Protein im Ausdauersport. Denn Eiweiß ist nicht nur wichtig für Bodybuilder.

Dieser Makronährstoff ist extrem wichtig für unseren Körper, da er eine Menge Funktionen übernimmt.

Welche das genau sind, erfährst Du in dieser Folge.

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Auch wenn Eiweiß klassischerweise eher mit Bodybuilding assoziiert wird, ist es auch für Ausdauersportler enorm wichtig, die tägliche Proteinzufuhr zu decken.

Denn viele wissen nicht, das Eiweiß quasi der Baustein für fast alles in unserem Körper ist. Und das ganz unabhängig davon, ob wir Sport treiben oder nicht.

Protein ist der dritte wichtige Mikronährstoffe in unserer Nahrung.

Anders als Fette und Kohlenhydrate ist er jedoch nicht oder nur in geringem Maße für die Energiezufuhr zuständig.

Sämtliche Körperzellen – ob nun Blutzellen, Nervenzellen, Muskelzellen, oder auch Hormone und Antikörper – sind aus Proteinen beziehungsweise deren Bestandteile, den Aminosäuren, aufgebaut.

Jeder kennt vermutlich den roten Blutfarbstoff Hämoglobin oder das Hormon Insulin, die lebenswichtig für uns alle sind und unsere sportliche Leistung ebenfalls beeinflussen.

Wenn wir also zu wenig Protein zu uns nehmen, kann das sehr schwerwiegende Folgen haben.

Diese reichen von Schwäche, über Haarausfall, Paradontose und Tränensäcke bis hin zum Muskelabbau.

Ein Proteinmangel kann auch der Grund dafür sein, dass wir anfälliger für Infekte werden.

Um dem entgegen zu wirken, solltest Du natürlich ausreichend Protein mit der Nahrung zu dir nehmen.

Als einfache Faustformel gilt hier: Nimm pro Kilogramm Körpergewicht 1-1,2 g Eiweiß zu Dir.

Am besten geht das mit tierischen Produkten, weil sie schneller im körpereigene Eiweiße umgewandelt werden. Neben Fleisch, Fisch, Quark, Milchprodukten und Eiern beinhalten aber auch Hülsenfrüchte und Getreide gewisse Mengen an Protein.

Oftmals erhöht sich die biologische Wertigkeit, also die Verwendbarkeit für den Körper, wenn man mehrere Eiweißquellen miteinander kombiniert. Also zum Beispiel Quark und Kartoffeln, Müsli mit Früchten und Joghurt, oder Reis mit Bohnen.

In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert, wenn vor, während oder nach einem intensiven Training, Protein aufgenommen wird.

Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die während des Trainings nur Kohlenhydrat-Getränke bekam, konnten diejenigen Radsportler, die zusätzlich noch Protein erhielten, eine harte Einheit länger durchhalten.

Wenn sie bereits vor dem Training Protein zuführten, wirkte sich das positiv auf ihre Muskeln aus. Bei ihnen kam es zu weniger Muskelabbau als bei der Kontrollgruppe.

Die Proteinaufnahme nach dem Training half dabei, die Glykogen-Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen.

Protein vor der Belastung

Einige Studien weisen darauf hin, dass eine Supplementierung mit essenziellen Aminosäuren (EAAs oder BCAAs) in Kombination mit Kohlenhydraten die Muskelproteinsynthese stimulieren kann. 

Empfehlenswert sind hier zwischen 6 und 20g Aminosäuren und 30 – 40g Kohlenhydrate, was einem Verhältnis von 1:5 bis 1:2 entspricht.

Das bedeutet, mit einer entsprechenden Zufuhr von Aminosäuren vor der Belastung kann einem Abbau von Strukturprotein bei extremer (Aus)Belastung vorgebeugt werden.

Proteinsuplementierung während der Belastung

Zur Verpflegung im Training – und natürlich auch im Wettkampf – gibt es primär nur Studien aus dem Radsport.

In diesen Studien wurden zwei Versuchsanordnungen verwendet, die sich deutlich unterscheiden.

Der eine Versuchsaufbau entspricht dem Time Trial to Exhaution (TTE / Zeitfahren bis zur Erschöpfung) und der andere dem Time Trial (TT / Zeitfahren).

Der Unterschied dieser beiden Testmethoden liegt in der Dauer und der Intensität.

So wird beim TT über 20 oder 30 Minuten all out gefahren oder gelaufen.

Beim TTE gibt es eine moderate und langsame Steigerung, wie zum Beispiel 3 Stunden bei 45 – 75 % der VO2max, gefolgt von einer weiteren Einheit bei 85 % der VO2max.

In den Studien mit einem TTE-Versuchsaufbau konnte nachgewiesen werden, dass Athleten mit einer Kohlenhydrat-Protein-Verpflegung teilweise deutlich länger fahren konnten, bevor sie völlig erschöpft waren.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein im verabreichten Sportgetränk lag bei ca. 4:1.

Bei Versuchen mit einem TT-Aufbau – bei dem die Athleten deutlich kürzer fuhren – konnte dieser Effekt nicht nachgewiesen werden.

Proteinversorgung nach der Belastung

Was die Regeneration nach einer Trainingseinheit oder dem Wettkampf angeht, gibt es ebenfalls Studien, die sich mit der Wirkung von Protein im Ausdauersport auseinandergesetzt haben. 

So konnten Forschungen zeigen, dass ein Regenerationsgetränk mit einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung von 3:1 über eine vierstündige Erholungsphase erhebliche Verbesserung bringen kann.

Mit einem entsprechenden Getränk konnte die Glykogenresynthese dahingehend verbessert werden, dass nach den vier Stunden die Resyntheserate des Muskelglykogens um 38% höher lag, als mit einem reinen Kohlenhydrat-Getränk.

Einfach gesagt: Eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung hilft dem Körper, das Glykogen in den Muskeln nach dem Training besser wieder herzustellen.

Andere Studien legen nahe, dass dieser Effekt – wie bei der Versorgung während der Belastung – verstärkt bei längeren Belastung sowie Erholungsphasen beobachtet werden kann.

Insgesamt zeigt sich also, dass Ausdauersportler auf jeden Fall davon profitieren, wenn sie ihre Proteinzufuhr zeitlich also richtig planen.

Das solltest Du als cleverer Athlet oder clevere Athletin ebenfalls im Blick haben.

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