Nach dem 5-Zonen-Modell aus der letzten Folge gehen wir in Folge 179 auf weitere Pulszonen-Modelle ein.

Denn selbstverständlich gibt es in Bezug darauf nicht nur eine Option.

Wäre sonst ja auch langweilig!

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#179: Pulszonen-Modelle – TiF Podcast

In dieser Podcast-Folge stellen wir Dir zwei Pulszonen-Modelle von sehr berühmten Sportwissenschaftlern vor:

1. das 3-Zonen-Modell von Stephen Seiler (den „Entdecker“ des Polarizes Trainings)
2. das 7-Zonen-Modell von Joe Friel (den Verfasser der Trainingsbibel für Triathleten und gleichzeitig Gründer von TrainingsPeaks)

Wenn man es genau nimmt, gibt es eigentlich nur 3 Zonen, die sich physiologisch ganz eindeutig begründen lassen.

Denn wie Du bereits weißt, lässt sich anhand der Laktatausschüttung recht klar bestimmen, welchen Teil Deines Stoffwechsels Du bei welcher Intensität trainierst.

Unterhalb der aeroben Schwelle überwiegt der aerobe Fettstoffwechsel.

Hier werden zwar auch Kohelnhydrate abgebaut, aber da genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, wird Laktat nur in minimalen Mengen frei.

Messen lässt sich ein Anstieg der Laktatkurve erst etwa ab der aeroben Schwelle.

Somit ist dies der Punkt, der Zone 1 von Zone 2 trennt.

Zwischen aerober und anaerober Schwelle wird beim der Verbrennung von Kohlenhydraten bereits eine gute Menge an Laktat produziert, weil nicht mehr ganz so viel O₂ zur Verfügung steht.

Allerdings halten sich Auf- und Abbau die Waage – man spricht auch vom Laktat-Steady-State.

Erst ab der anaeroben Schwelle schießt die Laktatproduktion dann quasi ins unermessliche.

Hier beginnt Zone 3.

Du kennst Zone 1 und 3 auch schon unter den Namen LIT (Low Intensity Training) und HIT (also High Intensity Training).

Außerdem weißt Du, dass beim Polarized Ansatz vor allem diese beiden „äußeren“ Zonen eine Rolle spielen, während im Sweet Spot und Schwellentraining eher die Zone 2 ausschlaggebend ist.

Gerade für Einsteiger sind diese 3 Zonen im Prinzip auch völlig ausreichend, um die Trainingsintensität zu steuern.

Es ist schließlich schwer genug, langsam zu laufen bzw. den Puls beim Grundlagentraining niedrig zu halten.

Je länger Du bereits im Sport bist oder je mehr Erfahrung Du als Triathletin oder Triathlet schon gesammelt hast, umso mehr machen noch detailliertere Unterscheidungen Sinn.

Das 7-Zonen-Modell präzisiert das bekannte 5-Zonen-Modell noch etwas.

Neben RECOM, GA1 und GA2 kommen im Entwicklungs- und Spitzenbereich ein paar Feinheiten hinzu.

Das erkennt man schon an der schönen Bezeichnung der Zonen in 5a, b und c.

Das sind jeweils sehr eng gefasste Pulszonen, bei denen sich der Puls nur um wenige Prozentpunkte unterscheidet.

Allerdings wird hier nicht vom Maximalpuls ausgegangen, sondern von dem Durchschnittspuls an der anaeroben Schwelle.

Bei den Pulszonen 4 und 5a geht es darum, den Stoffwechsel rund um die anaerobe Schwelle zu optimieren.

Du kannst beides nicht ewig halten, aber zwischen 20 Minuten und einer Stunde, wenn Du Dich richtig pushst.

Ab Zone 5b wird es dann schon haarig und die Intervalle immer kürzer.

Hier gehst Du „all out“ – von wenigen Sekunden bis maximal 4 Minuten.

Dabei kommt es vor allem auch auf Deine Muskelkraft und die Ansteuerung der Muskeln durch das Gehirn an (das neuromuskuläre Zusammenspiel).

Wenn Du bereits fortgeschritten bist, wirst Du den Unterschied kennen bzw. nach und nach lernen, wie sich welche Pulszone anfühlt und wofür Du was nutzen kannst.

Bei Fragen wende Dich an eine Trainerin oder einen Coach oder schreib uns Deinen Kommentar.