Vitale Balance – der Podcast rund um nährstoffreiche Ernährung, ganzheitliche Gesundheit und Lebensqualität

Irene Rosinski

Since 10/2024 47 Episoden

Warum Ruhephasen und Schlaf für einen gesunden Lebensstil so wichtig sind

Plus 7 Tipps für mehr Ruhephasen und Schlaf

25.12.2024 15 min

Zusammenfassung & Show Notes

In dieser Folge sprechen wir über die essenzielle Bedeutung von Schlaf und Erholungsphasen – insbesondere bei chronischen und Autoimmunerkrankungen. Warum ist Schlaf für unser Immunsystem und unsere Gesundheit unverzichtbar? Welche Rolle spielt Dauerstress? Ich erkläre dir die Hintergründe, welche Prozesse im Körper während des Schlafs ablaufen und gebe dir 7 praktische Tipps, um mehr Ruhepausen und guten Schlaf in deinen Alltag zu integrieren.

Schlaf ist viel mehr als nur Erholung – er ist die Grundlage für unsere Gesundheit. Besonders bei chronischen und Autoimmunerkrankungen ist er unverzichtbar, da unser Immunsystem die nächtliche Regeneration benötigt, um optimal zu funktionieren. Während des Schlafs repariert der Körper Zellen, reguliert wichtige Hormone und stärkt die Abwehrkräfte. Ein Schlafdefizit wirkt sich nicht nur negativ auf die Konzentration aus, sondern auch auf die Entzündungsprozesse im Körper, die bei Autoimmunerkrankungen besonders aktiv sind.

Was passiert während des Schlafs?
Das Hormon Melatonin sorgt für Müdigkeit und bereitet den Körper auf die Nachtruhe vor.
Das Wachstumshormon HGH wird ausgeschüttet und aktiviert das Immunsystem, fördert Gewebeaufbau und Zellreparatur sowie die Fettverbrennung.
Erfahrungen, Emotionen und Erlerntes werden im Gehirn verarbeitet und abgespeichert.

Ohne ausreichend Schlaf fehlt dem Körper die Zeit für diese essenziellen Prozesse. Das beeinträchtigt nicht nur die kognitive Leistungsfähigkeit, sondern erhöht auch das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes Typ II und Gewichtszunahme.

Warum sind Ruhepausen genauso wichtig wie Schlaf?
Ruhepausen helfen dem Körper und Geist, sich zu regenerieren. Dauerstress kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und sogar Demenz. Kleine Pausen im Alltag wirken wie ein Reset und helfen, wieder Energie zu tanken.

Hör dir meine Tipps für mehr Ruhe und besseren Schlaf an!

Schlaf und Pausen sind keine Luxusgüter, sondern essenziell für ein gesundes und erfülltes Leben. Gönn dir diese wertvolle Zeit für dich! Ich wünsche dir wundervolle Weihnachtsfeiertage voller Entspannung, Genuss und Zeit für deine Liebsten. Komm gesund ins neue Jahr und finde ausreichend Momente der Erholung, um 2025 voller Energie und Zuversicht zu starten!

👉 Hör gleich rein und lass dich inspirieren! 💫

Link zur Podcast-Folge über Stress und Stresshormone: https://open.spotify.com/episode/0JLKNseMEaHNX95oxWfDWO?si=7bbcf61975da4a5a

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Ich bin Irene, Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach, Hormoncoach i.A. und Triathletin und ich habe Hashimoto und Neurodermitis.
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Musik: LiQWYD "Sweet"

Medizinischer Disclaimer: Alle Informationen in diesem Podcast sind Empfehlungen. Sie sind keine medizinische Anweisung und dürfen auch nicht als eine solche verstanden werden. Solltest du Beschwerden haben oder deine ärztliche Behandlung ändern wollen (z.B. Anpassung der Medikamente), besprich dies bitte vorher mit deiner behandelnden Ärzt*in.
Irene Rosinski veröffentlicht in ihren Beiträgen ihre eigene Meinung und Erfahrung rund um Ernährungsumstellung, Hormonbehandlung und Autoimmunerkrankungen. Die Informationen dienen als alternative Wissensvermittlung.
Im Falle einer vorliegenden Krankheit sollten meine Empfehlungen oder die meiner Gäste die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie, sondern um eine Ergänzung.

Transkript

Warum ist ausreichend Schlaf so wichtig bei chronischen und Autoimmunerkrankungen? Wozu brauchen wir zwischendurch eigentlich Erholungsphasen? Und welche Rolle spielt Stress, vor allem Dauerstress? Diese und mehr Fragen klären wir im heutigen Podcast. Und am Ende gebe ich dir auch noch sieben Tipps für mehr Ruhe, Pausen und ausreichend Schlafallieren. Willkommen zur Vitale Balance, dem Podcast rund Ernährung, ganzheitliche Gesundheit und Lebensqualität. Deine Gastgeberin Irene Rosinski taucht mit dir ein in die Kraft der Nährstoffe, die ausgewogene Ernährung, in die wohltuende Wirkung von Bewegung und die Balance der Hormone, die entscheidend für dein körperliches und seelisches Wohlbefinden sind. IRENE hat die Mission, in jeder Episode präventive Strategien und Tipps zu teilen. Höre die inspirierenden Geschichten von Menschen, die ihre Gesundheit auf die unterschiedlichste Art und Weise positiv und nachhaltig verändert haben. Wenn du auf der Suche nach praktischen Tipps, wissenschaftlichen Erkenntnissen oder einfach nur nach positiver Energie bist, dieser Podcast liefert die passenden Antworten. Wir Menschen sind die einzigen Spezies, die nicht schlafen geht, wenn sie müde ist und wieder aufsteht, obwohl sie gar nicht ausreichend geschlafen hat. Meistens schlafen wir nicht genug und auch nicht gut genug. Dennoch entscheiden wir uns oft dagegen, ins Bett zu gehen, obwohl wir merken, dass wir eigentlich müde sind. Aber der Körper benötigt ausreichend Schlaf, einfach damit er regenerieren und er lernt es auch verarbeiten kann. Und eigentlich ist an der Stelle damit auch schon alles gesagt Und der Podcast könnte an dieser Stelle enden, aber ich will dir natürlich auch noch die Hintergründe erläutern, denn die sind sehr spannend. Also was passiert im Schlaf? Das Hormon Melanthonin sorgt dafür, dass wir abends müde werden und mit Einbruch der Dunkelheit fängt die Zirbeldrüse im Gehirn an Melatonin auszuschütten. Der Körper fährt dann den Blutdruck und die Körpertemperatur herunter, sich dann eben auf den Schlaf vorzubereiten. Anschließend kommt das Wachstumshormon HGH ins Spiel. Bei Kindern sorgt es zum Beispiel dafür, dass die Zellen wachsen und darüber hinaus ist es für die folgenden Punkte verantwortlich. Für die Aktivierung des Immunsystems, für den Aufbau von Gewebe, Muskeln und Knochen, für den Ersatz abgestorbener Zellen und für die schnellere Wundheilung und auch für die Aktivierung des Fettstoffwechsels, Energie für die Stoffwechselvorgänge bereitzustellen. Das heißt, der Körper vollführt in der Nacht unglaublich viele Aufgaben, die uns eigentlich gar nicht bewusst sind. Er repariert die Zellen und die Nerven, er schüttet Hormone aus, die bestimmte Körperfunktionen regulieren. Die Leber ist mit Entgiften beschäftigt, Muskeln und Zellen werden aufgebaut und erneuert. Und Erfahrungen sowie Erlerntes, motorische Fähigkeiten oder Emotionen, die wir tagsüber erlebt haben, nachts vom Gehirn sortiert und abgespeichert. All dem kann der Körper aber nur nachgehen, wenn er auch die Chance dazu bekommt, in Form von ausreichend Schlaf. Wenn man aber nachts nicht genügend schläft, beziehungsweise die Tiefschlafphase zu kurz ist, hat das Gehirn einfach nicht genügend Zeit, alles zu verarbeiten. Entsprechend geringer ist dann die kognitive Leistungsfähigkeit. Sprich, du kannst die Dinge schlechter merken, dich weniger konzentrieren, wirst vergesslich. Und das kennen wir alle, wenn wir nicht gut geschlafen haben, dann sind wir am nächsten Tag oft nicht so drauf und auch nicht so leistungsfähig wie an anderen Tagen, wenn wir ausgeschlafen sind. Ein anderer Punkt, den ich wahnsinnig wichtig finde, ist, dass nachts die meisten Stoffe zur Immunabwehr freigesetzt werden. Und viele Hormone, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regeln, haben auch Einfluss auf das Hunger- und Sättigungsgefühl. In der Nacht verspüren wir keinen Hunger, damit wir nicht durch ihn geweckt werden. Und bei Schlafmangel schüttet der Körper dann allerdings zu viel von dem einen Hormon aus, nämlich dem Grelin, das ist der Hungermacher, und zu wenig von dem anderen Hormon, das Leptin, das ist ein Appetitzügler, sodass man dazu einfach noch mehr Hunger hat. Und das hängt dann eben damit zusammen, dass der Körper mehr Energie benötigt, die ganzen Prozesse aufrecht zu erhalten. Ebenso wichtig ist, dass wer ausreichend schläft, auch ausreichend isst. Nachts schüttet der Körper also wie gesagt das Hormon Leptin aus. Es hemmt das Hungergefühl und das kennst du sicherlich auch, wenn du wenig oder kaum geschlafen hast, dann hast du am Folgetag ziemlich viel Hunger. In der Nacht verbraucht der Körper nämlich in etwa genauso viel Energie wie am Tag. Wenn du aber zu wenig schläfst, reduziert sich die Fettverbrennung und in der Folge nimmst du zu. Das kann dann auch zum Beispiel zu Bluthochdruck oder Diabetes 2 führen. Wer nicht ausreichend schläft, ist nicht gut erholt, ist oft müde, fühlt sich erschöpft. Du isst mehr in der Folge und nimmst dann auch an Gewicht zu und wirst öfter krank. Besonders, wenn du regelmäßig zu wenig schläfst. Schlaf ist also sehr wichtig und wir sollten unseren Körper nicht unterschätzen und Schlaf als notwendiges Übel abtun, denn selbst wenn wir spät schlafen gehen, ist unsere innere Uhr so ausgerichtet, dass sie ab circa 3 Uhr das Hormon Cortisol ausschüttet, sodass wir in der Regel zwischen 9 und 6 Uhr morgens von alleine wach werden. Und das ist auch der Zeitraum, wo im Körper am meisten Cortisol vorhanden ist. Auch Wenn man morgens länger schläft, hat der Schlaf nicht dieselbe Qualität und den gleichen erholsamen Effekt, da der Körper dann auch schon wieder anfängt, alle Tagesprozesse hochzufahren. Schlaf ist also wichtig, damit du im Alltag leistungsfähig bist und auch dein Organismus gut funktionieren kann. Daher ist Schlaf auch für ein funktionierendes Immunsystem sowie die Abwehrkräfte sehr wichtig. Wer müde ist, kann sich nicht gut konzentrieren. Der Körper ist dann beschäftigt, wie gesagt, die wesentlichen Funktionen aufrecht zu erhalten. Aber Er kann sich dann beispielsweise nicht Baustellen wie Entzündungen im Körper kümmern, vor allem nicht chronische Entzündungen. Und bei Menschen mit einer Autoimmunerkrankung oder einer chronischen Erkrankung wirkt sich ein Schlafdefizit einfach stärker negativ aus als bei gesunden Menschen, weil die Entzündung nun mal zusätzliche Energie und Nährstoffe fordert. Wenn du also betroffen bist, kannst du dein Immunsystem mit ausreichend Schlaf gut unterstützen. An dieser Stelle habe ich übrigens einen Tipp für Nachtdäulen. Stell dir doch mal den Wecker am Abend, ins Bett zu gehen. Du kannst aber beispielsweise auch dein Handy so einstellen, dass es sich zu einem bestimmten Zeitpunkt ausschaltet, beziehungsweise in den Schlafmodus geht. Und zum Runterkommen wird ja oft empfohlen, eine halbe Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen den Bildschirm auszumachen, also Fernseher, Computer oder Handy. Und was du stattdessen machen kannst, ist dir ein anderes Ritual zu legen. Das heißt, du kannst abends noch mal in dein Tagebuch schreiben und über deinen Tag resümieren. Du kannst eine geführte Meditation machen. Da gibt es tolle Podcasts dazu. Du kannst ganz klassisch einfach ein Buch lesen. Auch das macht müde. Oder du kannst auch schon dich in dein Bett legen und einen sogenannten Body Scan oder Yoga Nidra machen. Da gibt es auch tolle Podcasts, die es anbieten, sodass man also entspannt zur Ruhe und eben auch in den Schlaf findet. Und ja, das stimmt, dafür bräuchte man eigentlich auch wieder das Handy. Das kannst du dann aber so machen, dass du dir dann die entsprechenden Folgen einfach schon runterlädst, dein Handy auf Flugmodus stellst und dann auch dir den Timer einstellst, dass dann der Podcast bzw. Sich das Handy automatisch nach dem Ende der Folge abschaltet. Ansonsten, wenn du das Handy nicht im Bett haben möchtest, kannst du das zum Beispiel mit einer Bluetooth-Box lösen und hast das Handy dann einfach in einem anderen Raum und bei dir im Schlafzimmer hörst du dann also die Meditation, die Einschlafmeditation beispielsweise über die Bluetooth-Box. Die Empfehlung gerade für Menschen mit Autoimmunerkrankungen und chronischen Erkrankungen lautet mindestens sieben Stunden schlafen, besser sind acht Stunden. Also am besten einmal rückwärts rechnen und wenn ich beispielsweise 5.30 Uhr aufstehen muss, dann weiß ich, ich muss 21.30 Uhr ins Bett gehen, eben auf meine acht Stunden Schlaf zu kommen. Das heißt, dann richte ich mich so ein, dass ich etwa 21 Uhr alles ausmache. Ich mache mich bettfertig und was ich eben sehr gerne mache, ist tatsächlich zum Einschlafen entweder so eine Session Yoga Nidra hören, das ist was, was du machst, also keine aktive Bewegung. Es ist ähnlich auch wie ein Body Scan oder wie eine Einschlafmeditation. Das höre ich dann ganz gerne. Warum brauchen wir auch Ruhephasen und Erholungspausen am Tag? Diese Pausen sind genauso wichtig wie Schlaf. Und inzwischen ist auch wissenschaftlich nachgewiesen, was ja eigentlich auch schon unsere Vorfahren wussten, dass eben diese Ruhephasen auch wichtig sind, damit sich unsere Energiereserven wieder auffüllen. Also nicht ganz umsonst macht man auch mal hier und da ein Mittagsschläfchen. Das Gehirn nutzt beispielsweise diese Ruhephasen, dann neuronale Strukturen oder Hirnzellen aufzubauen. Das heißt, wir sollten also auch zwischen Zeiten der Aktivität und der Passivität abwechseln, denn sonst geraten wir in Dauerstress. Zu dem Thema habe ich bereits auch eine Folge gemacht und die verlinke ich dir auch noch mal in den Show Notes. Wenn wir also dann in den Dauerstress geraten, dann startet im Körper eine ganze Serie von Stresshormonen, die dann einfach auch dauerhaft das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden, Gewichtszunahme, Diabetes 2, Demenz, aber eben auch Autoimmunerkrankungen zu Erkrankten erhöhen. Leider werden in unserer Gesellschaft Schlaf- und Ruhephasen unterschätzt und teilweise sogar abgewertet. Belastung und Dauerstress werden immer noch als normal angesehen, nicht nur im Berufsleben, sondern eben auch im Alltag. Es ist üblich, dass wir zwischen den Terminen hin und her hetzen und versuchen eben alles unter einen Hut zu bringen und möglichst viel in einen Tag zu quetschen. Und dabei übersehen wir dann ganz oft, dass wir dabei eigentlich selbst auf der Strecke bleiben und auch unsere Gesundheit. Deshalb habe ich jetzt mal an der Stelle sieben Tipps für dich mitgebracht, was du dir Gutes tun kannst zwischendurch. Und das muss auch gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Mein erster Tipp ist, regelmäßig tagsüber kleine Ruhepausen von fünf bis zehn Minuten einplanen und diese auch aktiv zu nehmen. Du kannst beispielsweise nach der sogenannten Pomodoro Technik arbeiten. Das heißt, du schaust, dass du 25 Minuten fokussiert an einem Thema arbeitest und danach fünf Minuten Pause machst. Da gibt es inzwischen auch tolle Timer dazu, die kannst du dir auch als App runterladen. Wenn du eine Pause machst, dann mach gerne eine bewegte Pause. Steh auf, bewegt dich ein bisschen, geh in die Küche, hol dir was zu trinken, was auch immer. Mein vierter Tipp ist, Mach gerne auch mal 10 bis 15 Minuten Powernap. Das heißt, wenn du von zu Hause aus arbeitest oder wenn du die Möglichkeit hast, zwischendurch mal ein kleines Mittagsschläfchen zu machen, mach das gerne, mach die Augen zu und versuch, dich mal aktiv zu erholen sozusagen. Und nutze gerne dafür zum Beispiel deine Mittagspause und mein fünfter Tipp ist in Ruhe. Also kümmere dich darum, dass du ein gutes Mittagessen bekommst und dass du das auch in Ruhe und bewusst isst. Und wenn da noch Zeit ist, dann mach gerne im Anschluss einen kurzen Spaziergang, auch mal frische Luft zu schnappen. Aber das kannst du so und so gerne zwischendurch machen. Also gerade wenn du eine sitzende Tätigkeit hast, wenn du von zu Hause aus arbeitest im Büro, Dann ist das ganz angenehm, mal zwischendurch kurz rauszukommen, eine Runde den Block zu laufen und mal eben den Kopf freizubekommen. Und mein siebter und letzter Tipp lautet, einfach mal nichts tun. Einfach abhängen, die Gedanken schweifen lassen, nichts in der Hand haben, kein Handy, kein Buch, gar nichts. Such dir ein schönes Plätzchen, atme mal tief durch und nimm dir einfach mal die Zeit, wo du gar nichts machst. Also Pausen und ausreichend Schlaf sind keine Luxusgüter, sondern das ist wirklich essentiell für unsere Gesundheit und für unser Wohlbefinden. Nur wenn wir auch Erholungspausen einplanen, kommen wir entspannter durch den oft angespannten Alltag und können unserem Körper Zeit zum Regenerieren und Durchatmen geben. Das ist ein bisschen wie ein Reset-Knopf drücken für den Körper und auch für den Geist. Und es hilft dir, dein Leben in Balance zu halten. Gönn dir diese Zeit, denn sie ist wirklich unbezahlbar. Und heute am 25. Dezember starten ja auch die Rauhnichte und das finde ich ist ein wundervolles Ritual, zur Ruhe zu kommen und das Jahr auch nochmal in Revue passieren zu lassen. Traditionell wurde ja in dieser Zeit nicht gearbeitet, eben zur Ruhe zu kommen und es ist eben auch eine Zeit des Rückzugs, der inneren Einkehr. Die Rauhnächte laden uns dann dazu ein, das alte loszulassen und eben Kraft zu tanken für das Neue. Sie erinnern uns daran, wie wertvoll Ruhephasen sind, bewusst innezuhalten und dann eben auch mit frischer Energie ins neue Jahr zu starten. Ich begehe auch jedes Jahr die Graunächte, weil ich das wirklich ein wunderschönes Ritual finde und weil sie mir auch helfen, zur Ruhe zu kommen und Klarheit zu gewinnen. Und in diesem Sinne wünsche ich dir wundervolle Weihnachtstage, voller Entspannung, Genuss und Zeit für dich und deine Liebsten. Komm gesund ins neue Jahr, finde ausreichend Momente der Erholung und starte voller Energie und Zuversicht in das neue Jahr. Vielen Dank fürs Zuhören und wenn dir dieser Podcast gefallen hat, bewerte ihn gerne, Gib mir Sterne, gib mir Likes, gib mir Herzchen. Ich freue mich. Und deine Bewertung hilft natürlich auch anderen zum Orientieren. In diesem Sinne wünsche ich dir eine wunderschöne Zeit. Mach's gut. Das war's für heute bei Vitale Balance. Wir hoffen, du konntest wertvolle Impulse für deine Gesundheit mitnehmen. Abonniere den Podcast, keine Folge zu verpassen. Spannende Themen und praktische Tipps warten auf dich. Schön, dass du dabei warst und Bis zum nächsten Mal. Bleib vital.