Vitale Balance – der Podcast rund um nährstoffreiche Ernährung, ganzheitliche Gesundheit und Lebensqualität

Irene Rosinski

Since 10/2024 47 Episoden

Wie dein Darm deine Gesundheit steuert – Ernährung als Schlüssel zur Immunbalance

5 Tipps für ein starkes Immunsystem

22.01.2025 16 min

Zusammenfassung & Show Notes

In dieser Episode dreht sich alles um den Darm und seine Verbindung zum Immunsystem. Ich zeige dir, warum dein Darm viel mehr ist als ein reines Verdauungsorgan und welche zentrale Rolle er bei deiner Immunabwehr spielt. Du lernst, wie ein gesundes Darmmikrobiom zur Vorbeugung von Autoimmunerkrankungen beiträgt, und ich gebe dir konkrete Tipps, wie du mit der richtigen Ernährung dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern kannst. Mit meinen hilfreichen Tipps für deine Ernährung, erfährst du, wie du deinen Darm als Schlüssel zu mehr Gesundheit und Lebensqualität nutzen kannst!

Dein Darm ist viel mehr als nur ein Verdauungsorgan: Er beeinflusst dein Immunsystem, deine Stimmung und sogar deinen Schlaf. In dieser Podcastfolge erfährst du:

Was genau das Darmmikrobiom ist und warum es als „Dirigent deiner Gesundheit“ gilt.
Wie eine entzündungsfördernde Ernährung das Mikrobiom schädigen und chronische Erkrankungen fördern kann.
Warum Serotonin – das Glückshormon – maßgeblich im Darm gebildet wird.
5 Tipps für eine darmfreundliche Ernährung, die du direkt umsetzen kannst, um dein Wohlbefinden zu steigern.

Besonders spannend: Ich erkläre dir, wie du mit Probiotika und Präbiotika deinen Darm gezielt unterstützen kannst und warum selbstgemachte fermentierte Lebensmittel so wertvoll sind.

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Timestamps
00:00 Darm-Mikrobiom: Schlüssel zur Gesundheit

04:52 Darmbakterien und Immunsystem: Gefahren

07:27 Stress und entzündungsfördernde Ernährung vermeiden

12:31 Probiotika: Wunderwaffen für den Darm

14:04 Gesunder Darm - dein Kraftwerk für deine Gesundheit

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Ich bin Irene, Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach, Hormoncoach i.A. und Triathletin und ich habe Hashimoto und Neurodermitis.
Ich zeige dir, wie du mithilfe deiner Ernährung deine Autoimmunkrankheit bzw. deine Intoleranz so beeinflussen kannst, dass du wieder zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität findest.

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Musik: LiQWYD "Sweet"

Medizinischer Disclaimer: Alle Informationen in diesem Podcast sind Empfehlungen. Sie sind keine medizinische Anweisung und dürfen auch nicht als eine solche verstanden werden. Solltest du Beschwerden haben oder deine ärztliche Behandlung ändern wollen (z.B. Anpassung der Medikamente), besprich dies bitte vorher mit deiner behandelnden Ärzt*in.
Irene Rosinski veröffentlicht in ihren Beiträgen ihre eigene Meinung und Erfahrung rund um Ernährungsumstellung, Hormonbehandlung und Autoimmunerkrankungen. Die Informationen dienen als alternative Wissensvermittlung.
Im Falle einer vorliegenden Krankheit sollten meine Empfehlungen oder die meiner Gäste die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie, sondern um eine Ergänzung.

Transkript

Der Darm hat weit mehr Aufgaben als nur zu verdauen. Er ist ein zentrales Organ, das im Engaustausch mit unserem Gehirn und dem Immunsystem steht und entscheidend unsere Gesundheit beeinflusst. Besonders im Kontext von Autoimmunerkrankungen spielt der Darm eine Schlüsselrolle, denn er beherbergt ca. 80% des Immunsystems. Und in dieser Folge erfährst du, warum dein Darmmikrobiom so wichtig ist, was das mit Automonerkrankung zu tun hat und welche Ernährung deinen Darm und damit deine Gesundheit stärkt. Willkommen zur Vitale Balance, dem Podcast rund Ernährung, ganzheitliche Gesundheit und Lebensqualität. Deine Gastgeberin Irene Rosinski taucht mit dir ein in die Kraft der Nährstoffe, die ausgewogene Ernährung in die wohltuende Wirkung von Bewegung und die Balance der Hormone, die entscheidend für dein körperliches und seelisches Wohlbefinden sind. IRENE hat die Mission, in jeder Episode präventive Strategien und Tipps zu teilen. Höre die inspirierenden Geschichten von Menschen, die ihre Gesundheit auf die unterschiedlichste Art und Weise positiv und nachhaltig verändert haben. Wenn du auf der Suche nach praktischen Tipps, wissenschaftlichen Erkenntnissen oder einfach nur nach positiver Energie bist, dieser Podcast liefert die passenden Antworten. Der Darm ist weit mehr als nur ein Verdauungsorgan. Er entscheidet darüber, welche Nährstoffe in unseren Körper gelangen und welche Informationen an das Gehirn weitergeleitet werden. Und der Austausch zwischen Gehirn und Darm erfolgt über das sogenannte Darm-Hirn-System oder die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Das sind Nerven, das sind Hormone, das sind Neurotransmitter, über die eben kommuniziert wird bzw. Die beiden Organe miteinander kommunizieren. Studien haben gezeigt, dass also die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms direkten Einfluss auf unsere mentale Gesundheit hat, auf unsere Stimmung und sogar auf unsere Schlafqualität. Das Darmmikrobiom ist sozusagen der Dirigent unserer Gesundheit. Ganz kurz zum Verdeutlichen unter Darmmikrobiom versteht man die Menge aller Mikroorganismen, die sich in unserem Verdauungstrakt befinden, dort leben. Und dieses Darm-Mikrobiom spielt also eine ganz wichtige Rolle hier. Es besteht zu etwa 90 Prozent aus Bakterien Und die spielen quasi wie ein gut abgestimmtes Orchester zusammen. Eben dann Nahrungsmittel in verwertbare Nährstoffe umzuwandeln, Vitamine wie B7 und K zu produzieren, das Immunsystem zu stärken und die Darmstreibenhaut zu schützen. Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom, verursacht durch Stress, ungesunde Ernährung oder Antibiotika oder andere Medikamente, kann weitreichende Folgen auf deine Gesundheit haben. Es kommt sehr, sehr oft zu Verdaumungsbeschwerden, bis hin zu chronischen Erkrankungen wie Diabetes, wie Autoimmunerkrankungen oder aber es kommt eben auch zu Depressionen. Und ein Grund dafür ist, dass bei einer gestörten Darmflora wichtige Bakteriengruppen fehlen oder nicht in ihrer Vollständigkeit da sind. Und dann können die halt eben auch zum Beispiel nicht ausreichend Serotonin produzieren. Das ist ein Neurotransmitter, der ja auch als das Glückshormon bekannt ist und der im Darm gebildet wird. Und wenn du zum Beispiel zu viel Einfachzucker konsumierst, dann förderst du das Wachstum schlechter Bakterien und behinderst dann damit aber die Arbeit der guten Bakterien. Und das lässt uns dann am Ende des Tages nicht gut verdauen. Das fördert Entzündungen im Körper und blockiert eben auch die Produktion von Serotonin. Zudem beeinflusst Zucker, also gerade Einfachzucker, eben auch die Freisetzung von Insulin, was dann bei zu viel Einfachzucker zu sehr hohen Schwankungen im Blutzucker führen kann, was in der Folge auch wieder dann Cortisol, also unser Stresshormon, auf den Plan ruft. Und das kann in der Folge zu depressiven Verstimmungen führen bzw. Zu Depressionen. Also einfach nur mal diesen Zusammenhang deutlich zu machen, da sind eine ganze Menge Komponenten mit im Spiel. Autoimmunerkrankungen entstehen, wenn das Immunsystem körpereigene Zellen angreift. Dann stellt sich natürlich die Frage, warum macht es das Immunsystem? Und ein zentraler Faktor dabei ist die sogenannte Darmbakterie. Das ist eine relativ dünne Schubschicht, die den Darm vom restlichen Körper trennt. Und wenn diese Barriere geschwächt ist oder vielleicht sogar angegriffen ist, etwa durch Entzündungen, durch bestimmte Bakterien, durch das Darmsyndrom oder das Leaky Gut Syndrom, also durchlässiger Darm, dann können Stoffe, unverdaute Nahrungsbestandteile wie Gluten oder auch Bakterien in den Blutkreislauf gelangen. Und was dann passiert ist, dass dann das Immunsystem dadurch nochmal aktiviert wird und sozusagen zusätzlich belastet wird und permanent in Alarmbereitschaft ist. Die Folge sind da spitzweise chronische Entzündungen, besonders wenn es das ist, was sich auch über Monate und Jahre hinweg abspielt, dann kann man in der Folge eben auch Autoimmunerkrankungen. Was dabei auch noch mal wichtig ist zu erwähnen, wenn es dazu kommt, haben wir sowieso auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Und wenn der nicht gedeckt wird, dann macht es die Arbeit für unseren Körper und auch für das Immunsystem ungleich schwerer. Deshalb gebe ich dir mal im Folgenden fünf Gründe mit, warum du auf sogenannte entzündungsfördernde Ernährung verzichten solltest bzw. Warum du sie vermeiden solltest. Das hat bei anderen damit zu tun, dass unsere Ernährung heutzutage sehr einseitig ist, dass wir sehr viel hochverarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen. Und das unterstützt nicht unbedingt den Körper, sondern trägt eben auch maßgeblich zu einem unausgewogenen Darm-Mikrobiom bei. Der erste Punkt, den ich an der Stelle nennen möchte, ist, wie schon gesagt, wenn man sich zu einseitig ernährt, also zu viel von hochverarbeiteten Lebensmitteln, wenig frische Lebensmittel, denn industriell hergestellte Produkte enthalten oft leere Kalorien. Die enthalten sehr, sehr wenig Nährstoffe, dafür sehr viele Zusatzstoffe. Das heißt, der Körper wird hier dann gar nicht richtig ausreichend mit Nährstoffen, die er eigentlich braucht, versorgt. Und gerade bei diesen hochverarbeiteten Lebensmitteln findet man so eine sehr heftige Kombination aus Zucker, aus Gluten, aus Weizenmehl, aus Milchprodukten und Transfetten. Und das setzt deinem Darm einfach enorm zu. Also das ist Stress für die Verdauung. Und in der Folge, und das ist der dritte Punkt, entsteht dann nämlich ein Mangel bzw. Eine Unterversorgung an Mikronährstoffen wie beispielsweise Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen. Aber auch Makronährstoffe wie beispielsweise Proteine und gesundes Fett fehlen dann. Das erschwert dann einfach die Regeneration der Darmzellen, aber auch alle anderen Zellen. Der vierte Punkt, warum du auf entzündungsfördernde Ernährung verzichten solltest, ist, dass du, wie gesagt, einfach so ein Ungleichgewicht im Darm förderst. Denn Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel begünstigen oder ich sag mal füttern die eher schlechten Darmbakterien und das sind die, die dann eben auch dafür sorgen, dass du Verdauerungsbeschwerden hast und zum Beispiel sehr häufig unter Blähungen leidest. Und als fünften Punkt nicht zu vergessen, auch Dauerstress ist schädlich für das Immunsystem und für den Darm, weil es einfach zu verstärkten Immunreaktionen führt und am Ende des Tages dann zu weiteren entzündlichen Prozessen im Darm und im Körper. Was hast du also alles für Möglichkeiten, was kannst du jetzt tun? Du kannst deine Ernährung umstellen, du kannst Sachen anders machen und darum gebe ich dir jetzt auch noch mal fünf Tipps mit, was du für einen gesunden Darm und ein starkes Immunsystem machen kannst. Denn du hast da sehr viel auch selber in der Hand. Also Zunächst mal setze auf jeden Fall auf Gemüse und Ballaststoffe. Gemüse sollte einfach die Basis deiner Ernährung bilden. Ich möchte einfach so ein paar ballaststoffreiche Sorten aufzählen. Brokkoli, Hikuri, grüne Salate, aber auch Zwiebeln. Die füttern die guten Darmbakterien. Die ernähren sich davon. Und es bringt dir natürlich auch wertvolle Nährstoffe mit. Auch Obst ist empfehlenswert in Maßen und vielleicht greifst du nicht unbedingt auf die ganz süßen Sorten zurück, sondern vielleicht lieber auf Sorten wie Bieren. Dann solltest du als zweiten Punkt auf jeden Fall auf gesunde Fette zurückgreifen. In unserer heutigen Ernährung setzen wir sehr stark auf gesättigte Fettsäuren. Wir essen viel Butter, aber auch in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln befinden sich gesättigte Fettsäuren. Das ist im Verhältnis gesehen zu viel. Also wir brauchen schon gesättigte Fettsäuren, so ist es nicht. Aber eigentlich brauchen wir viel mehr ungesättigte Fettsäuren. Und Die findest du beispielsweise in Olivenöl, in Leinöl, in Avocados und auch fetter Seefisch liefert sehr viele Omega-3-Fettsäuren und die wirken sogar entzündungshemmend. Also Da darfst du gerne zugreifen. Du kannst dir vielleicht noch mal als Tipp merken, gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Fetten drin, die fest sind. Also so ein bisschen Butter oder auch Kokosnussöl. Einfach mit solchen Sachen ein bisschen zurückhaltend umgehen. Als dritten Tipp kann ich dir mitgeben, benutze Gewürze und Kräuter. Das sind absolute Gesundheitsbooster. Da sind ganz viele von den signikandären Pflanzenstoffen drin und Kräuter wie Kurkuma, Ingwer, Oregano, aber auch andere wirken einfach entzündungshemmend und unterstützen das Immunsystem. Also verwende sie gerne regelmäßig in deinen Gerichten und sie unterstützen dich nochmal zusätzlich. Ja und dann nochmal der Tipp vermeidet Zucker und hochverarbeitete Produkte bzw. Reduziert das mal weitestgehend Auch von Kuhmilchprodukten würde ich abraten. Also so das klassische Glas Milch, also insbesondere Kuhmilch, das würde ich mal lieber sein lassen. Das sind Sachen, die fördern die schlechten Bakterien, die fördern eine ungute Verdauung und setzen auch dein Immunsystem unter Dauer. Das ist, weil es einfach auch hier wieder zu einer erhöhten Immunaktivität kommt. Und als fünften Tipp kann ich dir mitgeben, dass du auf jeden Fall jeden Tag auf Probiotika und Präbiotika setzen darfst. Präbiotika, Ich hatte das schon vorhin im ersten Tipp angedeutet. Findest du vor allem in Gemüse, in Obst, in Getreiden. Das sind also die sogenannten Ballaststoffe. Die sind wahnsinnig gut, weil sie einmal dafür sorgen, dass du gut satt wirst Und dann sorgen sie auch dafür, dass der Magen nicht zu schnell entleert wird. Und was sie auch noch so toll macht, ist, sie füttern die guten Darmbakterien. Also sie unterstützen dich bei deiner guten Verdauung. Und auch Probiotika, die du eben zum Beispiel in Joghurt oder in Käfige findest, aber auch in fermentierten Gemüse wie Sauerkraut, bringen viel guten Schwung in den Darm sozusagen. Damit kannst du dich gut unterstützen. Vielleicht machen wir dann nochmal so einen kleinen Ausflug. Also wie gesagt, Probiotika sind fermentierte oder saureingelegte Lebensmittel. Das ist eben sowas wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha oder ich sage das auch schon, Joghurt oder Kefir. Das sind sozusagen wie kleine Wunderwaffen für den Darm. Sie enthalten Milchsäurebakterien und auch die unterstützen eine Darmflora und stärken damit das Immunsystem. Also du kannst dir einfach merken, alles was dein Darmmikrobiom unterstützt, unterstützt gleichzeitig auch dein Immunsystem. Denn wenn das Darmmikrobiom im Gleichgewicht ist, wenn es dem Darm gut geht, wenn die Verdauung gut klappt, dann ist das eben auch unterstützend für das Immunsystem. Übrigens, wenn du das gerne mal selber probieren möchtest und mal selber fermentieren möchtest, ich kann dir das mal ans Herz legen, denn der Vorteil ist hier, dass viel mehr Bakterien noch entstehen, eine größere Bandbreite. Die Sachen, die du kaufst im Supermarkt, die sind ja oft noch mal behandelt. Achte drauf, wenn du solche Sachen einkaufst, dass die nicht noch pasteurisiert sind, weil dann sind die meisten Bakterien leider schon tot. Dann nützt dir das nicht so viel. Und auch Ansonsten sind viele saureingelegte Sachen aus dem Supermarkt. Da würde ich jetzt nicht unbedingt darauf zugreifen. Die sind oft ja mit Brandweinessig und mit Zucker versetzt, mit sehr viel Zucker. Das ist jetzt auch wiederum nicht unbedingt förderlich. Deshalb kann ich dir das nur empfehlen, das mal selber auszuprobieren. Ich habe auf meiner Webseite ein ganz tolles Rezept. Fimchi, das ist, falls du das nicht kennst, das ist südkoreanischer Sauerkraut. Das schmeckt auch sehr lecker, wie ich finde. Es hat eine durchaus scharfe Note. Ich warne schon mal vor, aber es ist wirklich denkbar einfach und auch sonst ist es recht einfach, Gemüse selber einzulegen und du tust deiner Gesundheit damit einfach einen sehr guten, sehr großen Gefallen. Also ich verlinke dir das Rezept einfach mal in den Show Notes und dann probiere das einfach mal aus. Abschließend kann ich festhalten, der Darm ist der Schlüssel zu deiner Gesundheit. Indem du ihn mit der richtigen Ernährung unterstützt, kannst du nicht nur deine Verdauung verbessern, sondern eben auch dein Immunsystem entlasten und chronische Entzündung reduzieren. Und stell dir einfach vor, dein Darm ist ein kleines Kraftwerk und wenn du das mit den richtigen Nährstoffen versorgst und wenn du da die richtigen Ernährungsgewohnheiten angehst, dann kannst du dich damit eigentlich nur auf Erfolgskurs begeben. Also wenn du dich Schritt für Schritt an die genannten Tipps hältst, dann wirst du auf jeden Fall Veränderungen bemerken und du musst auch nicht alles auf einmal machen, du kannst sie auch nacheinander gehen, erstmal mit dem einen anfangen und dann kommen die anderen einfach nach und du wirst eben bemerken, dass dir das körperlich aber auch mental dann dadurch einfach besser geht. Ja, ich hoffe diese Episode hat dir geholfen, auch einfach die Zusammenhänge zwischen Darmgesundheit und entzündlichen Erkrankungen wie Authormonerkrankungen besser zu verstehen. Und wenn dir die Folge gefallen hat, dann leite sie gerne an jemanden weiter, der sie vielleicht auch hören sollte. Gib mir gerne ein Abo da, gib mir ein Like oder ein Herz. Bleib gesund, komm gut durch diese Zeit und ich hoffe, dass wir uns dann in der nächsten Woche wieder hören. Warten auf dich. Schön, dass du dabei warst und bis zum nächsten Mal. Bleib vital!