#91 Erhöhe Deine Resilienz durch das Singen
Die heilenden Töne: Wie das Singen unsere Resilienz stärken kann"
16.04.2024 24 min
Zusammenfassung & Show Notes
In dieser Episode wird erklärt, wie Singen unsere Resilienz stärken kann, indem es Chemikalien wie Endorphine und Oxytocin freisetzt, die positive Auswirkungen auf unsere psychische und physische Gesundheit haben. Es werden spezielle Vokaltechniken wie Summen und Tönen vorgestellt, um Beruhigung und Entspannung zu fördern. Zudem wird die Nasenflügelatmung als traditionelle Atemtechnik aus dem Yoga präsentiert, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Der Podcast schließt mit einer musikalischen Inspiration und dem Song "Breathing In, Breathing Out" von Thich Nhat Hanh, der zur Achtsamkeit und Entspannung einlädt. Es wird betont, dass es nicht um Perfektion geht, sondern darum, die Stimme freudvoll erklingen zu lassen.
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Transkript
Herzlich willkommen bei deinem Podcast Box of Happiness mit dem Motto Das Glück liegt
in dir.
Öffne dich dafür.
Von und mit Martina M.
Schuster.
Und ab sofort mit Episoden Raise your Vibrations, erhöhe deine guten Schwingungen mit Musik,
Klang und der eigenen Stimme.
Hey, schön, dass du wieder dabei bist.
Heute geht es wieder um das Singen.
Mein Lieblingsthema, wie Singen unsere Resilienz stärken kann.
Ich begrüße dich ganz, ganz herzlich bei dieser Episode und wir widmen uns mal wieder
dieser faszinierenden Welt des Singens.
Denn Singen ist viel, viel mehr als eine Kunstform oder ein Zeitvertreib oder ein Hobby.
Es ist nämlich ein ganz mächtiges Werkzeug, um sowohl deine psychische als auch deine
physische Gesundheit zu stärken.
Hierzu gibt es schon viele, viele Jahre lang sehr gute und aussagekräftige Studien.
Gemeinsam werden wir nun entdecken auch, warum das so ist.
Ja, lass uns beginnen mit der grundlegenden Frage.
Was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir singen?
Ich sagte es bereits vor mehreren Monaten, glaube ich, und ich werde es nicht leid, immer
wieder dasselbe zu sagen, denn beim Singen setzen wir nämlich verschiedene Chemikalien
in unserem Gehirn frei und darunter die Endorphine.
Ja, unsere natürlichen Schmerzmittel und unsere Mittel, damit wir uns richtig gut fühlen.
Ja, es kommen Oxytocin dazu, das ist ein Hormon, das unsere Gefühle von Vertrauen und Zugehörigkeit
fördert, denn Forschungen haben gezeigt, dass Oxytocin Stress und Angst reduzieren kann
und uns hilft, uns in Gruppen auch verbundener zu fühlen.
Und was ich noch ganz wichtig finde, und das ist ein weiterer interessanter Punkt, das
betrifft die Auswirkung des Singens auf unser Atemsystem.
Singen erfordert nämlich eine tiefe, kontrollierte Atmung, ähnlich den Atemtechniken, die in
der Meditation ja verwendet werden.
Und diese Art der Atmung kann unseren Blutdruck senken und unser Nervensystem beruhigen.
Und das ist ja ein wahrer Segen in stressigen Zeiten.
Und wir sind im Moment in sehr unruhigen Zeiten, die vielen Menschen auch wirklich Probleme bereiten.
Ja, wenn du Ängste hast vor der Zukunft, wenn du dir Sorgen machst, wie es weitergeht,
dann steigere dich da erstmal nicht rein, sondern singe.
Und ich zeige dir heute mal wieder ein paar Tipps.
Jetzt möchte ich mit dir über speziellere Vokaltechniken sprechen, und zwar das Summen und Tönen.
Das kannst du immer machen, das kannst du im Auto machen, das kannst du unter der Dusche machen.
Das kannst du im Aufzug machen, wenn du alleine bist, oder vielleicht auch, wenn Leute dabei sind.
Vielleicht mögen die ja mitmachen.
Und du musst es nicht üben, das kann jeder Mensch.
Denn ja, diese Formen des musikalischen Ausdrucks, so möchte ich das gerne mal nennen,
die sind uns ja besonders zugänglich.
Wir brauchen keine musikalische Vorbereitung und können das, wie gerade eben gesagt, überall praktizieren.
Und Summen ist nun eine wunderbare Methode, um eine rasche Beruhigung zu erfahren.
Also wenn du merkst, dass du ängstlich wirst, dass du sehr aufgeregt bist,
dass du vielleicht auch nicht schlafen kannst, dann summe.
Die Vibrationen, die dabei entstehen, die wirken nämlich beruhigend auf den Geist und fördern die Gesundheit unseres Sinus.
Ja, jetzt habe ich Sinus gesagt, jetzt möchte ich natürlich auch noch darauf eingehen.
Aber nein, lass uns darüber nachher sprechen.
Ich möchte zunächst einmal eine kleine praktische Demonstration mit dir machen.
Und zwar, lass uns doch gemeinsam summen.
Nimm einen tiefen Atemzug und summe beim Ausatmen, zum Beispiel so.
Also das ist summen, du lässt dabei die Lippen geschlossen und du spürst dabei auch die Vibrationen.
Vielleicht spürst du sie im Brustbereich oder in den Lippen.
Also bei mir kitzelt das auf den Lippen und diese Vibrationen können aber auch helfen,
Verspannungen im Gesicht und Kopf, sogar im Nacken zu lösen, wenn du in diesen Nackenbereich hineintönst oder summst.
Also jetzt sind wir gerade beim Summen.
Lass uns eben nochmal gemeinsam zusammen summen.
Und jetzt summen wir einfach mit Musik.
Ja, das ist doch ganz einfach.
Eine weitere Technik, die ganz einfach ist, das ist das Tönen.
Das wird oft in der Klangtherapie, in der Musiktherapie verwendet, aber auch beim Sound Healing Voice oder einfach nur so.
Kinder machen das gerne.
Und hierbei erzeugen wir einzelne Töne mit verschiedenen Vokalen, was unsere emotionale Ausdruckskraft steigert
und unser Wohlbefinden verbessern kann.
Und ich möchte dir jetzt eine kurze Anleitung geben, wie man tönt.
Ja, normalerweise suchst du dir dazu einen ruhigen, komfortablen Ort, an dem du ungestört sein kannst.
Du kannst sitzen oder stehen.
Wichtig dabei ist, dass deine Haltung aufrecht und entspannt ist und schließe dann deine Augen.
Also wenn du jetzt im Auto bist, nicht machen.
Du kennst das ja.
Wenn du zu Hause bist, wenn du dich hinsetzen kannst, schließe deine Augen, um dich besser auf die Klänge und Empfindungen in deinem Körper konzentrieren zu können.
Du kannst aber auch tatsächlich beim Autofahren tönen, wenn du die Augen auflässt, offen lässt und einfach nur das nach draußen bringst, was gerade nach draußen möchte.
Was in dir ist, wenn du zum Beispiel einen Druck verspürst.
Aber lass uns jetzt zu den klassischen Tönen gehen.
Also der erste Schritt wäre, dass du dir einen ruhigen, komfortablen Ort suchst.
Dann beginnst du im zweiten Schritt mit einigen tiefen, bewussten Atemzügen.
Atme langsam durch die Nase ein und achte darauf, dass dein Bauch sich ausdehnt, nicht deine Brust oder nicht nur deine Brust.
Halte den Atem für ein paar Sekunden an und atme dann langsam durch den Mund aus.
Und das wiederholst du einige Male, um deinen Körper und deinen Geist vollends zu entspannen.
Und dann geht's los mit dem Ton.
Wähle einen Vokal, mit dem du tönen möchtest.
Die häufigsten Vokale für das Tönen sind tatsächlich A, O, E.
Du kannst auch OM tönen.
Und jeder Vokal oder jedes Bija-Mantra, OM ist ein Bija-Mantra, hat unterschiedliche Wirkungen oder kann unterschiedliche Wirkungen haben, die du auch sofort spürst und die bestimmte Teile des Körpers eben auch ansprechen.
Da achte gerne mal drauf.
Gut, wenn du dein Vokal gefunden hast, welchen du tönen möchtest, beginne dann zu tönen,
indem du beim Ausatmen deinen gewählten Vokalton sanft aussendest, sanft aussendest.
Versuche den Ton so gleichmäßig und kontinuierlich wie möglich zu halten und spüre dabei, wie die Schwingungen deines Tones durch deinen Körper reißen.
Konzentriere dich darauf, wie der Ton Resonanz in verschiedenen Körperbereichen, wie dem Brustkorb, dem Kopf oder dem Bauch erzeugt.
Und das finde ich ganz wichtig.
Und bevor wir jetzt gemeinsam tönen, noch etwas.
Während du tönst, beachte dabei auch alle physischen und emotionalen Sensations, Sensationen, die da auftreten.
Es ist normal, dass Emotionen oder Gedanken kommen und erlaube dir diese Erfahrungen ohne Urteil wahrzunehmen und sie dann loszulassen.
Und wenn du dann einige Minuten getönt hast, lass den Ton dann einfach langsam ausklingen und kehre dann natürlich zur normalen Atmung zurück.
Verweile einen Moment in der Stille, um eben auch diesen Effekt des Nachklingen des Tones auch zu spüren.
Und natürlich kannst du kurz reflektieren, wie du dich fühlst, ob sich etwas in deinem körperlichen, emotionalen Zustand verändert hast und mach das regelmäßig.
So, lass uns jetzt einfach starten.
Vertraue und glaube, es hilft, es heilt die göttliche Kraft!
Ja, ich hoffe, dass du ein bisschen genießen konntest und diese Übung machst
du am besten für dich, solange du möchtest. Also summen und tönen. Und ich
hatte vorhin noch etwas über die Sinusgesundheit gesagt und da möchte ich
noch mal ganz kurz mit dir drauf schauen. Sinus, das sind diese, also die
Sinusgesundheit betrifft diese luftgefüllten Hohlräume in unserem
Schädel, die eben zur Filterung und Befeuchtung der Atemluft beitragen. So
wurde mir das erklärt. Und eine gute Funktion dieser Sinus ist entscheidend
für unsere Atmung und Gesundheit. Und Techniken wie zum Beispiel das Summen
können eben die Durchblutung und die Sekretion in den Sinus fördern, was zu
einer besseren Drainage und weniger Beschwerden führt. Also das habe ich mir
sagen lassen von einem Fachmann. Und hierzu kommt auch gleich eine weitere
Übung und zwar ist das die Nasenflügelatmung.
Ja, viele kennen diese Atmung unter Nadi Sotana oder Wechselatmung und das ist
eine traditionelle Atemtechnik aus dem Pranayama, der altindischen Atemlehre des
Yoga. Und diese Übung hilft den Geist zu beruhigen, den Körper zu entspannen und
die Nasenwege zu reinigen. Und jetzt kommt eine ausführliche
Schritt-für-Schritt-Anleitung, die du gerne oder ich lade dich ein, die auf
jeden Fall zu machen, wenn du nicht im Auto bist oder unterwegs bist und
brauchst da für andere Dinge deine Aufmerksamkeit. Also wenn du die Muße
hast, wenn du die Zeit hast, lade ich dich ein, einen ruhigen Ort aufzusuchen, an dem
du für einige Minuten ungestört sein kannst. Setze dich in eine bequeme
Position, nicht gerne, sondern mit geratem Rücken, idealerweise im
Schneidersitz auf einer Matte oder einem Stuhl. Entspanne dabei deine Schultern
und lege deine Hände locker auf die Knie oder in deinen Schoß. So und jetzt fangen
wir an mit der Ausgangsposition. Hebe deine rechte Hand und forme sie zu, also
wenn du Yogini bist oder ein Yogi bist, dann forme deine Hände zur Vishnu-Mutra.
Das heißt, indem du den Zeigefinger, Zeigefinger und den Mittelfinger zur
Handfläche hinbiegst, während der Daumen, Ringfinger und der kleine Finger
ausgestrickt bleiben. So und du wirst den Daumen benutzen, um das rechte Nasenloch
zu schließen und den Ringfinger für das linke Nasenloch. So weit möchte ich das
schon mal vorweg nehmen. So und nun beruhige deinen Atem. Atme ein paar mal
tief durch beide Nasenlöcher ein und aus, um deine Atmung zu normalisieren und
dich auf die Übung vorzubereiten. Also du musst jetzt noch keine Nasenlöcher
verschließen. Also erst mal ganz normal ein- und ausatmen.
So und im nächsten Schritt beginnen wir mit der Wechselatmung. Atme ein, schließe
mit deinem Daumen das rechte Nasenloch und atme langsam und tief durch das
linke Nasenloch ein. Zähle dabei bis vier. Halte die Luft an, verschließe nun mit
deinem Ringfinger auch das linke Nasenloch, so dass beide Nasenlöcher
geschlossen sind. Halte deinen Atem für einige Sekunden, idealerweise bis vier
Zellen. Ausatmen. Löse den Daumen vom rechten Nasenloch und atme langsam und
vollständig durch dieses Nasenloch aus. Zähle dabei bis sechs. Das längere
Ausatmen hilft beim Abbau von Kohlendioxid und Toxinen aus der Lunge.
Und nun atmest du wieder ein, ohne die Seiten zu wechseln.
Atme also durch das gleiche Nasenloch, das rechte, wieder ein. Luft anhalten,
schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Beide Nasenlöcher sind wieder
geschlossen. Ausatmen. Öffne das linke Nasenloch und atme aus. Und dann
wiederholst du alles. Und diesen Zyklus wiederholst du für dich fünf bis zehn
Minuten. Und das ist eine wunderbare Atemübung, die du jeden Tag machen kannst.
Konzentriere dich darauf, dass die Atmung ruhig und gleichmäßig bleibt und
stelle dir vor, wie jede Atmung deinen wundervollen Körper reinigt und
revitalisiert. Und zum Abschluss, nachdem du also die Übung beendet hast, atme ein
paar mal tief durch beide Nasenlöcher ein und aus und nimm dir einen Moment
Zeit, um die Ruhe und Klarheit zu spüren, die diese Atemübung in deinen Geist und
deinen Körper gebracht hat.
Ja und zum Abschluss habe ich dir noch eine kleine musikalische Inspiration
mitgebracht. Dieser Song heißt Breathing In, Breathing Out. Er kommt von Thich Nhat Hanh.
Und ich habe das eingesungen und ich lade dich ein, hier mitzusingen.
Ich möchte auch ganz, ganz dringend noch einmal sagen, es geht hier nicht um
Perfektion. Es geht einfach nur darum, dass wir
vollkommen leistungsbefreit, vollkommen locker und vollkommen freudvoll unsere
Stimme wieder zum Klingen bringen. Denn das tut gut. Und dieses Lied, das mag ich
ganz besonders, weil es etwas mit dem Atmen zu tun hat. Atme ein und atme aus.
Das ist der einzige Anker, den wir haben, wenn wir in einer sehr, sehr
herausfordernden Zeit sind, der uns hilft, sofort, aber relativ schnell und
sofort wieder in unsere Mitte zu kommen. Und deshalb habe ich dir den Song
mitgebracht, damit du auch immer wieder daran denkst, atme ein, atme aus, wenn es
dir gerade nicht gut tut. Denn dieses Ein- und Ausatmen, dieses ganzbewusste Ein-
und Ausatmen bringt dich zu dir, bringt dich wieder in eine gesunde Atmung und
hilft dir, im Hier und Jetzt zu sein und nicht total als, also dich als Opfer zu
fühlen. Denn du bist kein Opfer.
Dieses Lied ist nicht nur beruhigend, sondern auch inspirierend und ja, also
der Text Breathing In, Breathing Out von Thich Nhat Hanh wird oft in den
Zusammenkünften der Plum Village Gemeinschaft verwendet. Er ist nicht
religiös, es geht hier um reine Achtsamkeit.
Ich möchte dir ganz kurz vorlesen, das ist Breathing In, Breathing Out, Breathing
In, Breathing Out. I am blooming as a flower, I am fresh as the dew. I am solid
as a mountain, I am firm as the earth, I am free.
Breathing In, Breathing Out, Breathing In, Breathing Out.
I am water reflecting what is real, what is true and I feel there is space deep
inside of me. I am free, I am free, I am free.
Ja und dieser einfache meditative Gesang hilft Achtsamkeit und das Bewusstsein
für den gegenwärtigen Moment zu kultivieren und wirst sofort ruhiger.
Jede Zeile wird mit voller Präsenz gesungen und soll die Verbindung zwischen
Atem und Körper und Geist vertiefen. Ich verabschiede mich jetzt an dieser
Stelle und ich freue mich, wenn du mit mir zusammen jetzt einstimmst und freue
mich auch auf das nächste Mal. Hab eine wunderschöne Woche. Tschüss, deine Martina.
I am blooming as a flower, I am fresh as the dew.
I am solid as a mountain, I am firm as the earth, I am free.
I am free, I am free, I am free
Breathing in, breathing out
Breathing in, breathing out
I am blooming as the flower
I am fresh as the dew
I am sunny as the mountain
I am firm as the earth
I am free
Breathing in, breathing out
Breathing in, breathing out
I am water reflecting
What is real, what is true
And I feel blurry space
Deep inside of me
I am free, I am free, I am free
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