03 Zunehmen, Abnehmen, Wie viele Kalorien brauche ich eigentlich?
21.11.2022 23 min
Zusammenfassung & Show Notes
In dieser Folge erklärt dir Helene wie du dir deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Zusätzlich gibt sie dir Tipps wie du ohne Verzicht gesund und nachhaltig an Gewicht verlierst. Sie spricht auch darüber wie du ein Gericht zu einem Zu- oder Abnehm- Gericht verwandeln kannst.
Hier nochmal kurz zusammengefasst, wie du deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst:
Harris-Benedict-Formel:
Mann:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 + Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Frau:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Grundumsatz * PAL-Wert = Gesamtumsatz
PAL-Wert
1,2 – 1,3 | ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. bettlägerige Menschen).
1,4 – 1,5 | ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität.
1,6 – 1,7 | überwiegend sitzende, aber teilweise auch gehende/stehende Tätigkeit; wenig anstrengende Freizeitaktivität.
1,8 – 1,9 | überwiegend gehende/stehende Tätigkeit (Handwerker, Kellner); anstrengende Freizeitaktivität.
2,0 – 2,4 | körperlich sehr anstrengende Tätigkeit oder Freizeitaktivität (Leistungssportler, Bau-, Berg-, Waldarbeiter).
Der Gesamtumsatz ist die Kalorienmenge die du am Tag verbrennst.
Wenn du genauso viel isst wie du verbrennst, dann nimmst du weder zu noch ab. (= Erhaltungskalorien)
Isst du über einen längeren Zeitraum mehr als deinen Gesamtumsatz, dann nimmst du zu bzw. kannst leichter Muskeln aufbauen (= Kalorienüberschuss). Kleiner Kalorienüberschuss für Muskelaufbau und wenig Fettzunahme wäre circa + 200-300 kcal mehr als dein Gesamtumsatz.
Isst du über einen längeren Zeitraum weniger als deinen Gesamtumsatz, dann nimmst du ab. (= Kaloriendefizit)
Pro Woche solltest du nicht mehr als 1% deines Körpergewichtes verlieren (absolutes Maximum!!!). Deshalb würde ich dir ein Defizit von ca. 300 kcal empfehlen, damit dies langfristig ist und du deine Diät durchhalten kannst ohne Einschränkungen.
Hat dir die Folge weitergeholfen oder willst du noch etwas wissen? Schreibe mir gerne auf Instagram (helene_franceska) eine Nachricht :)
Und sorry für die Knacks-Geräusche am Schluss (ich brauche einen anderen Sessel haha) :D ich werde versuchen das in den Griff zu kriegen!
XOXO,
HELENE <3
Harris-Benedict-Formel:
Mann:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 + Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Frau:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Grundumsatz * PAL-Wert = Gesamtumsatz
PAL-Wert
1,2 – 1,3 | ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. bettlägerige Menschen).
1,4 – 1,5 | ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität.
1,6 – 1,7 | überwiegend sitzende, aber teilweise auch gehende/stehende Tätigkeit; wenig anstrengende Freizeitaktivität.
1,8 – 1,9 | überwiegend gehende/stehende Tätigkeit (Handwerker, Kellner); anstrengende Freizeitaktivität.
2,0 – 2,4 | körperlich sehr anstrengende Tätigkeit oder Freizeitaktivität (Leistungssportler, Bau-, Berg-, Waldarbeiter).
Der Gesamtumsatz ist die Kalorienmenge die du am Tag verbrennst.
Wenn du genauso viel isst wie du verbrennst, dann nimmst du weder zu noch ab. (= Erhaltungskalorien)
Isst du über einen längeren Zeitraum mehr als deinen Gesamtumsatz, dann nimmst du zu bzw. kannst leichter Muskeln aufbauen (= Kalorienüberschuss). Kleiner Kalorienüberschuss für Muskelaufbau und wenig Fettzunahme wäre circa + 200-300 kcal mehr als dein Gesamtumsatz.
Isst du über einen längeren Zeitraum weniger als deinen Gesamtumsatz, dann nimmst du ab. (= Kaloriendefizit)
Pro Woche solltest du nicht mehr als 1% deines Körpergewichtes verlieren (absolutes Maximum!!!). Deshalb würde ich dir ein Defizit von ca. 300 kcal empfehlen, damit dies langfristig ist und du deine Diät durchhalten kannst ohne Einschränkungen.
Hat dir die Folge weitergeholfen oder willst du noch etwas wissen? Schreibe mir gerne auf Instagram (helene_franceska) eine Nachricht :)
Und sorry für die Knacks-Geräusche am Schluss (ich brauche einen anderen Sessel haha) :D ich werde versuchen das in den Griff zu kriegen!
XOXO,
HELENE <3