Podcastübung: „Der innere Anker – Vertrauen statt Angst“
Eine Achtsamkeitsübung gegen soziale Angst und Eifersucht im Urlaub
08.08.2026 6 min Staffel 4 Episode 8
Zusammenfassung & Show Notes
Urlaub soll Nähe, Freude und Leichtigkeit bringen – doch soziale Angst und Eifersucht können schöne Momente belasten. Diese Folge zeigt, wie du innere Sicherheit entwickelst, Gedanken überprüfst und wieder mehr Vertrauen in dich und deine Beziehung findest.
Selbsttest
Selbsttest
„Genießt du deinen Urlaub – oder kontrolliert deine Angst?“
Beantworte jede Frage mit:
0 = Nie
1 = Selten
2 = Manchmal
3 = Häufig
4 = Sehr häufig
1 = Selten
2 = Manchmal
3 = Häufig
4 = Sehr häufig
1. Ich vergleiche mich im Urlaub mit anderen Menschen und fühle mich schnell minderwertig.
⬜ 0 ⬜ 1 ⬜ 2 ⬜ 3 ⬜ 4
2. Ich beobachte genau, wie mein Partner/meine Partnerin auf andere Menschen reagiert.
⬜ 0 ⬜ 1 ⬜ 2 ⬜ 3 ⬜ 4
3. Kleine Situationen (z. B. ein Blick oder ein Gespräch) lösen bei mir starke Unsicherheit aus.
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4. Ich habe Angst, nicht attraktiv, interessant oder gut genug zu sein.
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5. Ich kann im Urlaub schwer abschalten, weil mein Kopf ständig analysiert.
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6. Ich suche häufig nach Bestätigung, dass meine Beziehung sicher ist.
⬜ 0 ⬜ 1 ⬜ 2 ⬜ 3 ⬜ 4
Auswertung
0–6 Punkte:
Du kannst vermutlich gut zwischen Gedanken und Realität unterscheiden und Urlaubsmomente genießen.
Du kannst vermutlich gut zwischen Gedanken und Realität unterscheiden und Urlaubsmomente genießen.
7–14 Punkte:
Gelegentliche Unsicherheiten begleiten dich. Achtsamkeit und Selbstmitgefühl können helfen.
Gelegentliche Unsicherheiten begleiten dich. Achtsamkeit und Selbstmitgefühl können helfen.
15–24 Punkte:
Ängste und Kontrollgedanken beeinflussen möglicherweise deine Beziehung oder deine Lebensfreude. Eine bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Gedankenmustern kann hilfreich sein.
Ängste und Kontrollgedanken beeinflussen möglicherweise deine Beziehung oder deine Lebensfreude. Eine bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Gedankenmustern kann hilfreich sein.
Hinweis: Dieser Selbsttest ersetzt keine psychologische Diagnostik.
Psychologischer Hinweis
Eifersucht entsteht häufig nicht durch die tatsächliche Gefahr eines Verlustes, sondern durch innere Unsicherheit, frühere Erfahrungen oder die Angst, nicht ausreichend wertvoll zu sein.
Hilfreich ist die Frage:
„Reagiere ich gerade auf die Realität – oder auf meine Angst vor der Realität?“
Wenn Eifersucht, Kontrollverhalten oder soziale Angst dauerhaft Beziehungen belasten, kann professionelle psychologische Unterstützung helfen, neue Strategien für Vertrauen und Selbstsicherheit zu entwickeln.
Literatur
Beck, A. T. (1976).
Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
New York: International Universities Press.
(S. 235–250: Automatische Gedanken, kognitive Verzerrungen und emotionale Reaktionen)
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Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (1985).
Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective.
New York: Basic Books.
(S. 141–170: Angstkreisläufe und Sicherheitsverhalten)
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Bowlby, J. (1988).
A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development.
London: Routledge.
(S. 120–145: Bindung, Sicherheit und Verlustangst)
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Clark, D. M., & Wells, A. (1995).
A Cognitive Model of Social Phobia.
In: Heimberg, R. G. et al. (Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment.
New York: Guilford Press.
(S. 69–93: Selbstaufmerksamkeit, Bewertung durch andere und soziale Angst)
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Kabat-Zinn, J. (1990).
Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
New York: Delacorte.
(S. 33–45: Achtsamkeit und Umgang mit belastenden Gedanken)
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(S. 33–45: Achtsamkeit und Umgang mit belastenden Gedanken)
Neff, K. D. (2011).
Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind.
New York: William Morrow.
(S. 25–55: Selbstmitgefühl, Selbstwert und emotionale Stabilität)
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Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016).
Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change.
New York: Guilford Press.
(S. 175–220: Bindungsangst, Eifersucht und Partnerschaftsdynamiken)
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Wells, A. (1997).
Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: A Practice Manual and Conceptual Guide.
Chichester: Wiley.
(S. 95–125: Grübeln, Sorgen und metakognitive Therapieansätze)
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(S. 95–125: Grübeln, Sorgen und metakognitive Therapieansätze)