Das Radtraining ist für uns Triathleten der wichtigste Bestandteil in der Vorbereitung auf den Wettkampf. 

Denn im Vergleich der drei Disziplinen legen wir auf dem Rad die längste Strecke zurück und verbringen daher die längste Zeit auf dem Rad.

Daher haben wir in dieser Folge 10 Tipps für Dein Radtraining zusammengetragen.

So kannst Du Dich für die nächste Saison ideal vorbereiten.

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Darauf kommt es bei der zweiten Disziplin an

Ganz allgemein gilt: Je fortgeschrittener Du bist, umso wichtiger ist ein strukturiertes Radtraining. 

Zu Beginn der Triathlonkarriere langt es oft, überhaupt Rad zu fahren.

Doch irgendwann reicht dieser Reiz nicht mehr aus und Du brauchst spezifische Trainingsmethoden.

Ziel dabei ist immer, eine möglichst hohe Leistung über einen möglichst langen Zeitraum erbringen zu können.

Diese Leistung sollte gleichmäßig sein und nicht zu sehr schwanken – auch aus Gründen der Energieeffizienz.

Zur Kontrolle der Leistung auf dem Rad eignet sich am besten ein Wattmesser.

In den vergangenen 20 Jahren sind Powermeter immer erschwinglicher und daher auch unter Hobby-Athleten verbreiteter geworden.

Falls Dir das jedoch zu teuer sein sollte oder Du erst am Anfang Deiner „Triathlonkarriere“ stehst, ist ein Pulsmesser auf jeden Fall das Mittel der Wahl.

So kannst Du Deine Herzfrequenz immer im Blick behalten und auch das Training – mit gewissen Einschränkungen – steuern.

Eine dritte Möglichkeit zur Steuerung ist die RPE (rate of perceived exertion).

Darunter versteht man die gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1-10.

Gerade in Kombination mit Watt- und Pulsmesser bietet es sich an, das Körpergefühl mit einzubeziehen und daraus Schlüsse für die nächsten Einheiten zu ziehen. 

10 Tipps für die Kondition auf dem Rad

1. Fahr mehr Rad!

Man könnte auch sagen: Volume is king.

Je mehr Zeit Du auf dem Rad verbringst, umso besser!

Nicht ohne Grund sammeln „richtige Radfahrer“ so viele Trainingskilometer.

Mehr Training bzw. höhere Umfänge sind nun einmal die einfachste Möglichkeit für einen Leistungszuwachs. 

Zudem besteht beim Radfahren weniger die Gefahr, sich zu verletzen, weil die Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich geringer ist als beispielsweise beim Laufen.

Wenn Du sonst keinen strukturierten Trainingsplan verfolgst, bringt es Dich auf jeden Fall voran, mehr Rad zu fahren.

2. Schöpfe das volle Intensitätsspektrum aus!

Natürlich solltest Du bei Deinem Training nicht immer dieselbe Strecke im selben Tempo abreißen.

Variation ist nicht nur für den Kopf gut. 

Auch was die Leistung angeht, wirst Du von unterschiedlichen Intensitäten profitieren.

Das Spektrum reicht von langen ausdauernden Einheiten bis hin zu kurzen Sprints.

Alle diese Trainingsformen haben ihre Berechtigung und sorgen in Kombination für einen Leistungszuwachs.

3. Vernachlässige nicht die Basis!

Trotz allem sollte natürlich ein besonderer Fokus auf dem Grundlagentrainingliegen.

Dieses stärkt einerseits Dein Herz-Kreislauf-System und traininert den Fettstoffwechsel.

Andererseits hilft es Dir mehr Volumen im Radtraining umzusetzen.

Zudem haben Grundlageneinheiten den positiven Nebeneffekt, dass sie weniger belastend, um nicht zu sagen „regenerativ“ auf Deinen Körper wirken. 

Somit kannst Du Kraft für die nächsten harten Einheiten sparen. 

4. Mach spezifisches Radtraining!

Bei diesem Punkt ist es entscheidend, wie Dein Hauptwettkampf aussieht.

Wenn ein kurzer Wettkampf mit einigen Höhenmetern bevorsteht, sollte das Training natürlich anders geartet sein als für eine lange, flache Strecke.

Durch Trainingseinheiten, die die geforderten Fähigkeiten berücksichtigen – etwa Schwellentraining oder Kraftausdauertraining, kannst Du ganz spezifische Reize setzen. 

Im Winter kannst Du generell mit knackigen Intervallen auf der Rolle an Deiner VO2max arbeiten.

In Richtung Renntag sollte das Training immer wettkampfähnlicher werden und die Intensität bzw. das Tempo des Triathlons immer stärker imitieren.

Ein paar Inspirationen und Ideen für spezifische Einheiten findest Du hier.

5. Kombiniere auch mal verschiedene Intensitäten in einer Einheit!

Wie in Tipp 2 schon angesprochen hat jede Intensität ihre Berechtigung.

Du darfst also auch mal innerhalb einer Einheit sowohl im Grundlagen-, als auch im Spitzenbereich unterwegs sein.

Absolviere ruhig „Fahrtspiele“, so wie sie im Lauftraining üblich sind.

Schließlich brauchst Du auch im Wettkampf „mehrere Gänge“, beispielsweise um zügig zu überholen und dann wieder in ein konstantes Tempo zu finden.

6. Berücksichtige Deine Tagesform!

Auch der beste Trainingsplan lässt sich nicht immer zu 100% erfüllen.

Mal hast Du viel um die Ohren, schlecht geschlafen oder hast körperliche Beschwerden.

Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Du Dich an manchen Tagen nicht so fit fühlst und dementsprechend vielleicht nicht die Power für ein hartes Training besitzt.

Hier ist es wichtig, ein Gespür für den Körper zu entwickeln und zu reagieren.

Auch die sogenannte Herzratenvariabilität kann Dir Aufschluss über Deinen aktuellen Erholungszustand geben. 

Anstatt Dich komplett abzuschießen könntest Du Deine Einheit verkürzen, das Wattziel ein wenig nach unten korrigieren oder die Anzahl der Intervalle drosseln.

Natürlich ist es auch möglich, mal eine Intervalleinheit durch ein Grundlagentraining zu ersetzen.

Wichtig ist einfach, dass Du das Training an Deine Tagesform anpasst und Deine nächste harte Einheit nicht gefährdest. 

Unter Umständen kann natürlich auch das Gegenteil der Fall sein. 

Wenn Du wirklich ein sehr gutes Körpergefühl hast, darfst Du dann auch mal stärker in die Pedale treten.

7. Kenn Dein Radlerprofil! 

Wenn Du die Tour de France oder andere Radrennen verfolgt hast, kennst Du sicher die diversen Trikots für den besten Allrounder, Sprinter, Bergfahrer usw.

Auch wir haben unsere Stärken und Schwächen. 

Oftmals kann man schon die grobe Richtung feststellen, wenn man gemeinsam mit anderen unterwegs ist. 

Es gibt ja immer den einen oder die andere, die auf flachen Strecken vorne wegfahren und dann am Berg wieder eingeholt werden – oder umgekehrt.

Als Triathletin oder Triathlet ist es natürlich ideal, gut im Zeitfahren zu sein, also möglichst lange eine hohe Leistung zu erbringen (anstatt nur einmal 5 Sekunden zu sprinten).

Es gibt bei mancher Trainingssoftware ganz ausgeklügelte Tests, um ein sogenanntes metabolisches Profil zu erstellen.

Wenn Du allerdings nur wissen möchtest, ob Du ein guter Zeitfahrer bist, kannst Du folgenden einfachen Feldtest (am besten auf dem Rollentrainer) durchführen:

Beispielrechnung:

Beim 3-Minuten-Test liegt der Durchschnittswert bei 200 Watt.
Beim 12-Minuten Test liegt er hingegen bei 154 Watt.

Rechnung → 154 Watt : 200 Watt = 0,77

Dieser Wert liegt also unter den 80-82%, was bedeutet, dass Du noch ein wenig trainieren darfst, um als guter Zeitfahrer zu gelten.

Um einen Wert von über 0,8 zu erhalten, müsste in diesem Beispiel über 12 Minuten also ein Wert von 162 und mehr erreicht werden.

Wenn der Test ergeben sollte, dass Du kein so guter Zeitfahrer/Zeitfahrerin bist, dann kannst Du in Zukunft zum Beispiel durch gezieltes Schwellentraining daran arbeiten, Deinen FTP-Wert zu heben.

8. Mach Einheiten mit niedriger Trittfrequenz! 

Oft wird ja propagiert, man solle beim Radtraining eine möglichst hohe Trittfrequenz (90-100 Umdrehungen pro Minute) anschlagen.

Doch auch die Einheiten mit niedriger Trittfrequenz sind wichtig und bringen Dich voran.

Wir sprechen hier von einer Kadenz von 40-60 Umdrehungen pro Minute bei hohem Widerstand.

Diese Einheiten können Dir helfen, neben der nötigen Kondition auf dem Rad auch Deine Muskeln so zu trainieren, dass sie möglichst viel Leistung erbringen – bei relativ geringem Energieverbrauch.

Die Kraftausdauer wird geschult und Deine Oberschenkelmuskulatur gestärkt.

Allerdings solltest Du solche Einheiten nicht absolvieren, wenn Du Probleme mit den Gelenken hast, da die Belastung hier besonders hoch ist.

Es geht darum, dass Deine Muskeln brennen, nicht die Knie!

9. Absolviere bevorzugt längere Einheiten! 

Wenn Du auf längere Distanzen schielst, sollten Deine Workouts auch dementsprechend ausfallen.

Mit 3 Radtrainings die Woche machst Du nichts falsch.

Falls Dir noch Zeit für eine vierte Einheit bliebe, macht es unter Umständen Sinn, diese auf die schon vorhandenen Einheiten zu verteilen, damit diese länger dauern.

So kannst Du Dich besser daran gewöhnen, einen langen Zeitraum auf dem Rad zu verbringen, als wenn Du nur mehrere Male eine Stunde lang fährst.

Das verbessert die Kondition auf dem Rad und ist auch ein gutes Training für den Kopf, wenn Du mal 4-6 Stunden bei einer Langdistanz auf dem Rad sitzen möchtest.

10. Trainiere gegen die Ermüdung an!

Der Radpart auf Mittel- und Langdistanz dauert seine Zeit.

Doch Du möchtest ja nicht riskieren, dass Du nach 2 Stunden keine Power mehr hast.

Trainiere also gezielt Deine Fähigkeit, gegen die Ermüdung anzugehen.

Das kannst Du zum Beispiel, indem Du nach einer 2-3-stündigen Grundlageneinheit noch ein Intervalltraining oder ein 30-minütiges Schwellentraining anhängst.

Hierbei geht es darum, den Körper darauf vorzubereiten, dass er trotz eines bereits hohen Kalorienverbrauchs weiterhin Energie zur Verfügung stellen kann. 

Das macht vielleicht nicht so viel Spaß, ist aber letzten Endes effektiv.

Radtraining mit Köpfchen – Training nach Plan

Das waren unsere 10 Tipps für die Kondition auf dem Rad.

Wenn Du bis hierhin gekommen bist und immer noch nicht so recht weißt, wie Du Dein Radtraining strukturieren sollst, können wir dir empfehlen Dich an einen Triathlon-Trainer zu wenden.

Denn mit einem Triathlon-Trainingsplan, der genau auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, erreichst Du am meisten.

Auch wir arbeiten mit Coachees zusammen, die wöchentlich ihren individuellen Plan bekommen, um gezielt an ihren Stärken und Schwächen zu arbeiten.

Wenn Du Interesse hast, meld Dich einfach unverbindlich. Wir unterstützen Dich gerne.

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