9 Tipps für Dein Lauftraining - MTP 007
28.08.2022 37 min
Video zur Episode
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Zusammenfassung & Show Notes
Mit dieser Folge haben wir 9 Tipps für Dein Lauftraining zusammengetragen.
9 Tipps die speziell auf Dich im Triathlon zugeschnitten sind.
Denn wir fangen ja im Wettkampf erst an mit Laufen, wenn wir schon vorermüdet sind.
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9 Tipps für Dein Lauftraining im Triathlon
1. Sorg dafür, dass Du nicht verletzt bist
Der größte Dämpfer für Deinen Wettkampf sind Laufverletzungen und daraus resultierende Pausen.
Sie werfen Dich möglicherweise um Wochen, manchmal sogar um Monate zurück.
Für eine Leistungssteigerung ist kontinuierliches Training das A und O.
Da das Laufen eine verletzungsanfällige Sportart ist, solltest Du hier besonders vorsichtig sein.
Prinzipiell bedeutet das: Umfänge und Intensitäten nur sehr langsam steigern und auf jedes Zeichen von Überlastung zu achten.
Bei sich anbahnenden Beschwerden, leichten Schmerzen o.ä. gilt es so schnell wie möglich zu reagieren.
Hier ist ausnahmsweise mal nicht der Trainingsplan das Maß aller Dinge, sondern Dein Körpergefühl.
Wenn Du also spürst, dass es das im Knie zwickt, die Achillessehne schmerzt oder sonst irgendein Körperteil sich zu Wort meldet, ist das ein Warnsignal, das Du sehr ernst nehmen solltest.
Im Ernstfall solltest Du lieber weniger bzw. weniger intensiv laufen als zu riskieren, dass Du in eine (langwierige) Verletzung hineingerätst.
2. Mach Kraft- und Stabitraining
Einer der Tipps für Dein Lauftraining, der sowohl der Verletzungsprävention als auch der Performance dient, ist definitiv das Krafttraining.
Sie sind aber auch widerstandsfähiger und halten länger durch.
Für uns Triathleten sind zwei Formen essentiell:
- Stabilisationstraining: stärkt die tiefer liegende Haltemuskulatur, v.a. im Rumpf, hilft die aufrechte Position über längere Zeit aufrecht zu erhalten und einen ökonomischen Laufstil an den Tag zu legen.
- (Maximal-)Krafttraining mit viel Gewicht, aber wenig Wiederholungen: verbessert die Ansteuerung der Muskeln durch die Nerven, setzt die notwendigen Reize, um Kraft aufzubauen und (eine möglichst hohe, gleichbleibende) Leistung zu erbringen.
Integriere beides in Deinen Trainingsplan und Du wirst Fortschritte machen.
3. Vernachlässige das Grundlagentraining nicht
Dein Lauftraining wäre nur halb so effektiv ohne das gute alte Grundlagentraining (neuerdings auch LIT oder Zone 2 Training genannt).
Auch wenn es wenig attraktiv ist, langsam zu laufen, kannst Du damit die beste Basis für die zukünftige Schnelligkeit legen.
Grundlagentraining ist aber auch deshalb wichtig, weil Du nicht permanent intensiv laufen kannst (das wäre wieder gefährlich wegen möglicher Verletzungen).
Als Faustformel solltest Du immer 90 Sekunden zu Deiner besten 10-Kilometer-Pace dazu rechnen.
So hast Du in etwa Deine Grundlagen-Pace auf einer flachen Strecke.
Ergänzen solltest Du diesen Richtwert idealerweise mit Pulsmessung und der „gefühlten Anstrengung“ (Rate of perceived exertion = RPE).
4. Trainiere spezifisch
Natürlich ist Grundlagentraining auch nicht alles.
Um im Wettkampf schnell zu sein, solltest Du auch Deine allgemeine Schnelligkeit ausbauen, vorzugsweise mit gezieltem Tempo- und Intervalltraining.
Das Wettkampftempo (und das Wettkampf-spezifische Training) ist allerdings abhängig von dem Event und Deinen Fähigkeiten.
Bei einer Langdistanz beispielsweise heißt spezifisch eher „ausdauernd“; bei einer kürzeren Disziplin eher „schnell/intensiv“.
5. Absolviere Bergläufe
Bergläufe haben den Vorteil, dass sie Ausdauer und Kraftfähigkeit gleichzeitig trainieren.
Zusätzlich läufst Du automatisch ökonomischer, weil Du beispielsweise die Knie mehr heben musst.
Wenn Du allerdings bereits Probleme mit den Gelenken hast, solltest Du Bergläufe mit Vorsicht genießen oder ganz weglassen.
Gerade bergab verlangst Du Deinem Körper ja einiges ab.
6. Arbeite an Deinem Laufstil
Laufen ist zwar keine so technische Sportart wie Schwimmen.
Trotzdem gibt es auch hier bessere und schlechtere Stile.
Es geht weniger um die Ästhetik als um die Ökonomie.
Ein guter Laufstil ist der, mit dem Du die investierte Energie optimal nutzt, um nach voran zu kommen (statt nur Wärme zu produzieren oder den entstehenden Druck in die eigenen Gelenke abzuleiten.)
Zusätzlich spielt auch hier die Verletzungsprävention eine Rolle.
Eine professionelle Laufstilanalyse und ein regelmäßig durchgeführtes Lauf-ABC können Dir helfen, Deinen Laufstil zu perfektionieren.
7. Berücksichtige die Belastungsdauer
Nun kommen wir noch einmal explizit zu dem oben angesprochenen Punkt:
Im Wettkampf kommt es darauf an, auch im ermüdeten Zustand noch möglichst gut und schnell zu laufen.
Daher solltest Du auch im Training auf die Gesamtlänge der einzelnen Intervalle achten.
Wenn Du dafür Einbußen beim Tempo oder der Intensität machen musst, ist das durchaus okay.
Häufig erreichst Du im Wettkampf ohnehin nicht die krassen Leistungsspitzen, sondern musst eine relativ hohe Belastung über einen längeren Zeitraum aushalten.
8. Nutze unterschiedliches Schuhwerk
Das lassen sich die meisten nicht zweimal sagen.
Viele Läufer und Triathleten haben ja ohnehin ein ganzes Regal voller Laufschuhe.
Die Abwechslung macht durchaus Sinn, um auf unterschiedlichen Untergründen (Asphalt vs. rutschiger, steiler Waldweg) sicher und schnell unterwegs zu sein.
Zusätzlich setzen Spezifika wie Sprengung und Dämpfung aber auch unterschiedliche Reize für den Fuß.
9. Trainiere die Hitzeadaption
Zu guter letzt finden die meisten Wettkämpfe bei extremen Wetterbedingungen statt.
Das solltest Du ebenfalls berücksichtigen.
Während Nieselregen meist weniger schadet, kann Hitze das Laufen zur Hölle machen.
Wenn Du absehen kannst, dass der Wettkampf prinzipiell heißer wird, ist es ratsam, sich an das Laufen bei Hitze (inklusive der entsprechenden Flüssigkeitszufuhr) zu gewöhnen.
So kannst Du hoffentlich auch am Renntag Dein Potential ausschöpfen und die volle Leistung abrufen.
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